Die Food and Drug Administration empfiehlt, für eine optimale Gesundheit mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Angesichts der wachsenden Besorgnis über Giftstoffe in den Ozeanen ist es gut zu wissen, dass Sardinen die sicherste Wahl für Fisch sind. Ein zusätzlicher Bonus ist ihre Fülle an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die zu den gesundheitlichen Vorteilen der Sardinen beitragen. Sie reichen von der Reduzierung von Entzündungen über die Verbesserung der Knochengesundheit bis hin zur Bekämpfung von Depressionen.
Trinkgeld
Sardinen können eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein, mit gesundheitlichen Vorteilen , die alle Risiken bei weitem überwiegen, selbst für schwangere Frauen.
Was sind Sardinen?
Sardinen, auch Pilchard oder Hering genannt , sind eine Art kleiner, silberfarbener, öliger Fisch, der zur Familie der Clupeidae gehört. Sardinen wurden ursprünglich in großer Menge auf der Insel Sardinien gefunden und gedeihen heute auf der ganzen Welt im Mittelmeer, im Atlantik und im Pazifik.
Sardinen sind größer als Sardellen und können bis zu 7, 9 Zoll lang werden. Das Fleisch der Sardinen ist weiß und der Fisch hat einen leicht hervorstehenden Unterkiefer. Mit mehr als 20 Fischarten, die unter die Kategorie der Sardinen fallen, gehören Sardina, Sardinops, Sardinella und Dussumieria zu den beliebtesten Arten.
Sardinen Ernährung und Makronährstoffe
Sardinen enthalten 191 Kalorien pro 3, 75-Unzen-Dose und wiegen 92 Gramm. Das Kalorienverhältnis wird 50/50 mit Fetten und Protein aufgeteilt. Eine Dose Sardinen liefert 45 Prozent Ihrer empfohlenen Aufnahme und ist eine gute Proteinquelle, die die für das gesunde Funktionieren Ihres Körpers erforderlichen Ressourcen bereitstellt.
Vom Gesamtfettgehalt - 10, 5 Gramm - enthalten Sardinen hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette, zu denen gesunde Omega-3-Fettsäuren gehören . Sardinen enthalten keine Kohlenhydrate.
Der Nachteil beim Verzehr von Sardinen ist ihr hoher Cholesteringehalt - 131 Milligramm oder 44 Prozent Tageswert (DV) pro Dose. Obwohl in den Ernährungsrichtlinien keine quantitative Grenze aufgeführt ist, empfehlen sie, so wenig Cholesterin wie möglich zu sich zu nehmen. Die American Heart Association warnt davor, dass ein hoher Cholesterinspiegel ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall ist.
Frische versus eingemachte Sardinen
Sowohl frische als auch Dosen-Sardinen bieten ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile . Sardinen können gegrillt, eingelegt, gesalzen oder geräuchert werden, aber frische Sardinen sind sehr leicht verderblich, sodass die meisten Sardinen für eine längere Lagerung als Dosen verkauft werden.
In Wasser oder Olivenöl verpackte Sardinen sind eine gesündere Wahl als in Sojaöl oder anderen raffinierten Ölen. Oft werden Aromen wie Tomaten- oder Senfsauce hinzugefügt, die Kalorien hinzufügen können.
Gesundheitsrisiken für Sardinen in Dosen
Das einzige potenzielle Gesundheitsrisiko beim Verzehr von Sardinen geht möglicherweise nicht vom Fisch selbst aus, sondern von der Dose, in der er sich befindet. Dosen können eine giftige Chemikalie enthalten, Bisphenol A, bekannt als BPA .
Trotz Bedenken hinsichtlich seines Zusammenhangs mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs wird BPA in Amerika immer noch in Konservendosen verwendet. Laut dem Center for Environmental Health (CEH) warnt USDA, dass Giftstoffe in Dosenauskleidungen in die Lebensmittel im Inneren wandern können.
In der CEH-Studie im Jahr 2017 verwendeten 38 Prozent der getesteten Dosen BPA, und weitere 19 Prozent enthielten giftiges PVC in den Auskleidungen. Laborstudien ergaben, dass eine BPA-Exposition zu Reproduktionsstörungen und genetischen Schäden führen und möglicherweise das Brustkrebsrisiko erhöhen kann.
Besorgnis über den Quecksilbergehalt der Sardinen
Quecksilber ist ein Schwermetall, das in Fischen in Form von Methylquecksilber in unterschiedlichen Mengen vorkommt. Das Quecksilber stammt aus vielen Quellen, einschließlich der natürlichen Umwelt wie vulkanischer Aktivität, oder aus Schadstoffen aus industriellen Aktivitäten. Große Raubfische, die sich an der Spitze der Nahrungskette befinden, enthalten normalerweise die höchsten Quecksilberansammlungen.
In den Ernährungsrichtlinien werden Sardinen als eine der besten Fischarten mit dem niedrigsten Methylquecksilbergehalt aufgeführt. Der Grund ist, dass Sardinen klein sind und nur Plankton und keine mit Quecksilber kontaminierten Fische fressen. Sie sind kurzlebig, so dass Quecksilber keine Zeit hat, sich in ihrem Fleisch aufzubauen.
Die Food and Drug Administration (FDA) erkennt die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Fisch an, insbesondere für schwangere Frauen und kleine Kinder. Die FDA empfiehlt eine wöchentliche Einnahme von zwei bis drei Portionen Sardinen oder 8 bis 12 Unzen für Erwachsene und 4 bis 6 Unzen für Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren.
Omega-3-Fettsäuregehalt
Fisch ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile aufgrund seines Fettsäuregehalts. Alle Arten von Sardinen sind fettiger Fisch und eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Pro Dose enthalten in Öl verpackte Sardinen 1.362 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Von den Omega-3-Fettsäuren in Sardinen gibt es zwei dominierende Typen: EPA, wichtig für die Gesundheit Ihres Herzens, Entzündungs- und Immunsystem; und DHA, die für die Entwicklung Ihres Gehirns, Ihrer Augen und Ihres Nervensystems erforderlich sind.
Sardinen für ein gesundes Herz
Omega-3-Fettsäure ist ein lebenswichtiger Nährstoff zur Verringerung von Entzündungen und des Risikos, an Herzerkrankungen zu sterben. Das Essen einer Dose Sardinen kann laut der Mayo-Klinik Ihren Blutdruck senken, Triglyceride senken, unregelmäßigen Herzschlag reduzieren und die Wachstumsrate von atherosklerotischem Plaque verlangsamen.
Schlaganfall ist die häufigste Ursache für langfristige Behinderungen und Todesfälle in den USA. Schlaganfall kann durch Arteriosklerose verursacht werden, die den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Herz und Gehirn einschränken kann.
Die Ergebnisse von drei großen Kohorten im Jahr 2017, die von der Veröffentlichung Stroke der American Heart Association veröffentlicht wurden, ergaben, dass die Gruppe, der Omega-DHA verabreicht wurde, nach einer Nachbeobachtungszeit von acht bis elf Jahren eine Verringerung des Gesamtrisikos für Schlaganfälle aufwies.
Verbessern Sie Ihre Stimmung
Das Essen von Sardinen kann helfen, Ihre Depressionsgefühle zu vertreiben. Ihr Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, und die 4, 7 Gramm gesunder mehrfach ungesättigter Fette in einer Dose Sardinen spielen eine wichtige Rolle für die normale Gehirnfunktion. Mehrfach ungesättigte Fette haben nachweislich einen Zusammenhang mit vielen Stimmungsstörungen.
Eine französische Studie, die 2018 in Frontier in Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren das stimmungsbedingte Verhalten wie Angstzustände und Depressionen negativ beeinflusst. Die Ergebnisse legen nahe, dass mehrfach ungesättigte Fette bei der Behandlung von neuropsychiatrischen Erkrankungen von Vorteil sein können.
Eine weitere kontrollierte Studie, die 2015 in Psychiatry Research veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang von Omega-3 und Depression bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass diejenigen, die Omega-3-Fettsäuren erhielten, nach 21 Tagen eine 67-prozentige Verringerung der Depressionssymptome aufwiesen.
Steigern Sie Ihren Vitamin B12-Spiegel
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Sardinen ist der hohe Gehalt an Vitamin B12. Eine Dose Sardinen liefert satte 137 Prozent Ihres täglichen Vitamin B12-Bedarfs. Ihr Körper verwendet Vitamin B12 für viele Funktionen, einschließlich der Herstellung von DNA, Nerven- und Gehirnfunktionen sowie der Bildung von Blutzellen.
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft zwischen 1, 5 und 15 Prozent der Menschen, insbesondere diejenigen, die kein Fleisch essen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Symptome wie chronische Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Nervenschäden, geistige Funktionsstörungen und Anämie verursachen.
Vitamin B12 ist auch während der Schwangerschaft wichtig. Ein Mangel an Frauen kann bei Babys zu Problemen führen, einschließlich Bewegungsstörungen und Verzögerungen bei typischen Entwicklungsmeilensteinen, warnt die National Institutes of Health.
Selen in Sardinen
Selen ist ein Spurenelement, das den Stoffwechsel reguliert und für die DNA-Produktion und die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Eine Dose Sardinen in Öl liefert 48, 5 Mikrogramm oder 69 Prozent Ihres DV.
Ein 2019 in StatPearls veröffentlichter Bericht besagt, dass ein Selenmangel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenstörungen, verminderter Immunfunktion, hormonellen Ungleichgewichten, Fortpflanzungsproblemen, Deformität der Knochen, Muskelschwäche und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht wurde.
Schutz für Ihre Knochen
Jede Dose Sardinen bietet eine gute Quelle für vier Mineralien, die für die Verbesserung und Aufrechterhaltung der Knochendichte unerlässlich sind. Diese sind:
- Phosphor: 451 Milligramm, 45 Prozent Ihres DV
- Kalium: 365 Milligramm
- Magnesium: 36 Milligramm
- Calcium: 351 Milligramm, 35 Prozent DV
Da 85 Prozent des Phosphors Ihres Körpers in Ihren Knochen als Calciumphosphat enthalten sind , kann ein Mangel an diesen Mineralien zu schweren Knochenerkrankungen führen. Laut Institutes of Health kann zu wenig Kalium Kalzium in Ihren Knochen verbrauchen.
Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Ihren Knochen. Magnesium kann die Knochendichte erhöhen und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach den Wechseljahren verringern, sagt NIH. Andere Nährstoffe in Sardinen, die Ihren Knochen zugute kommen, sind laut American Bone Health Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin D.
Vorteile von B-Vitaminen
Die Ernährung der Sardinen enthält B-Vitamine, die dazu beitragen, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie umzuwandeln, damit Herz, Nerven, Gehirn, Muskeln und Blutzellen ordnungsgemäß funktionieren. Jede 3, 75 Unzen Dose Sardinen enthält die meisten B-Vitamine, einschließlich:
- Niacin: 4, 8 Milligramm, 24 Prozent DV
- Riboflavin: 0, 2 Milligramm, 12 Prozent DV
- Vitamin B6: 0, 2 Milligramm, 8 Prozent DV
- Pantothensäure: 0, 6 Milligramm, 6 Prozent DV
- Thiamin: 0, 1 Milligramm, 5 Prozent DV
- Folsäure: 11 Mikrogramm, 3 Prozent DV
- Vitamin B12: 8, 2 Mikrogramm, 137 Prozent DV
Antioxidantien für Ihr Immunsystem
Zusätzlich zu den antioxidativen Eigenschaften von Omega-3 wirken einige andere wichtige Nährstoffe in Sardinen auch als Antioxidantien , die Ihre Immunität stärken, um Krankheiten abzuwehren. Antioxidantien minimieren Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Verbindungen, die Nebenprodukte normaler Stoffwechselfunktionen sind oder von der Umwelt eingeschleppt werden, z. B. durch Verschmutzung.
Die Vitamine in Sardinen, die als Antioxidantien wirken, sind Vitamin E, Vitamin A und Riboflavin (Vitamin B2). Mineralien in Sardinen, die als Antioxidantien wirken, sind Kupfer, Magnesium, Zink und Selen. Eine 2018 in Frontiers in Pharmacology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Antioxidantien eine Rolle als Ersatz für herkömmliche Therapien im Kampf gegen altersbedingte Krankheiten und oxidativen Stress spielen können.
Eine gute Quelle für Vitamin D.
Sie benötigen Vitamin D, damit sich Ihre Muskeln bewegen, die Zellen kommunizieren und Ihr Immunsystem richtig funktioniert. Zusammen mit Kalzium in Sardinen schützt Vitamin D Sie vor Osteoporose und Knochenerkrankungen.
Darüber hinaus kann Vitamin D einen Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Multipler Sklerose und Autoimmunerkrankungen haben.
Kontrollieren Sie den Blutzuckerspiegel
Fisch wie Sardinen kann helfen , Diabetes besser zu behandeln oder zu verhindern als andere Fleischsorten. Das Protein in Sardinen hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da sie keine Kohlenhydrate enthalten, haben Sardinen kein GI-Ranking und verursachen keine Spikes und Crashs, was für Diabetiker wichtig ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde die Wirkung von Kasein oder Sardinenprotein auf die Insulinsekretion anhand von Ratten verglichen, denen eine Diät mit hohem Fructosegehalt verabreicht wurde. Die in Molecular Medicine Reports veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass die Sardinendiät die Insulinresistenz und den oxidativen Stress verhinderte und umkehrte.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sardinen positive Auswirkungen auf das metabolische Syndrom haben können. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von biochemischen Anomalien, die mit einem hohen Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
