Eine Apfelform zeichnet sich durch ein übermäßiges Oberkörpergewicht aus. Eine Birnenform ist das genaue Gegenteil, bei der Fett im Unterkörper gespeichert wird. Eine Sanduhrform hingegen ist der Sweet Spot. Dieses Körperdesign besteht aus formschönen Hüften und Gesäßmuskeln, einer robusten Brust, definierten Schultern und gemeißelten Bauchmuskeln. Das Entwickeln einer Sanduhrform erfordert besondere Anstrengungen - insbesondere, wenn Sie es eilig haben möchten.
Schritt 1
Essen Sie gesund und reduzieren Sie bei Bedarf die Kalorien. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie übergewichtig sind. Halten Sie sich an die höhere Reduzierung, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben.
Schritt 2
Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch, um Fett zu verbrennen. Wählen Sie einen Typ, der Ihnen Spaß macht und über die Wochen hinweg Bestand hat, wie Joggen, flottes Gehen, Ellipsentraining oder Step-Aerobic. Streben Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche 30 Minuten Training an. Wenn Sie viel Fett haben, erhöhen Sie Ihre Zeit auf 45 oder 60 Minuten und trainieren Sie mit einer höheren Intensität.
Schritt 3
Führen Sie eine Reihe von Stabilitätsball-Hantelpressen aus, um auf Ihre Brust zu zielen. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern offen auf den Ball. Halten Sie die Hanteln einen Zentimeter voneinander entfernt über Ihren Körper, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Gewichte durch Beugen der Ellbogen auf Ihre Seiten und hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren. Schieben Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie den Ball verwenden, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 4
Zielen Sie gleichzeitig auf Ihre Schultern und Gesäßmuskeln, indem Sie eine Sumo-Hocke mit aufrechter Reihe machen. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einem etwas weniger als schulterbreiten Griff vor Ihren Körper. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie wieder auf. Heben Sie die Stange vor Ihrem Körper an, bis sie die Halshöhe erreicht hat. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die gesamte Bewegung 10 bis 12 Mal.
Schritt 5
Nehmen Sie eine Reihe von Hanteln, um Ausfallschritte für die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu machen. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen langen Schritt nach vorne. Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen, indem Sie beide Knie um 90 Grad beugen. Stehen Sie wieder auf, springen Sie mit Ihrem linken Bein voran und wechseln Sie 10 bis 12 Wiederholungen lang hin und her.
Schritt 6
Führen Sie eine Reihe von V-Ups aus, um Ihren Mittelteil zu erreichen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, Kopfflächen und Beinen zusammen auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und balancieren Sie auf Ihrem Hintern, während Sie versuchen, Ihre Hände mit Ihren Zehen zu berühren. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Halten Sie Ihre Arme und Beine direkt über dem Boden, wenn Sie sich absenken, um den Widerstand Ihrer Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten.
Trinkgeld
Führen Sie vier oder fünf Sätze Ihrer Krafttrainingsübungen durch und trainieren Sie drei Tage die Woche an Tagen ohne Herz.
