Befürchtet ein bevorstehender Urlaub, dass Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren? Sie werden froh sein zu erfahren, dass Ihre Muskeln zwar etwas schrumpfen, Ihre Kraft jedoch wahrscheinlich konstant bleibt - und Ihr Körper sollte sich schnell erholen, wenn Sie zu Ihrem Fitnessprogramm zurückkehren.
Hier ist, was Sie über Muskelaufbau und Muskelabbau wissen müssen, um Ihren Urlaub mit Zuversicht genießen zu können.
Warum Ihr Körper Muskeln aufbaut
Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine (NASM) gibt es im menschlichen Körper zwei Arten von Muskeln: langsam zuckende (oder Typ 1) und schnell zuckende (oder Typ 2) Muskeln. Während schnell zuckende Muskeln für die Erzeugung größerer Kräfte verantwortlich sind, ermüden sie schnell. Langsam zuckende Muskeln hingegen produzieren nicht so viel Kraft, können aber längerfristige Kontraktionen aufrechterhalten. Das Arbeiten mit beiden Typen führt zu einer Steigerung der Größe und Festigkeit.
Hypertrophie ist laut NASM das Wachstum von Muskelfasern als Reaktion auf ein hohes Spannungsvolumen, und diese Spannung tritt auf, wenn Sie Gewichte heben. Mit der Zeit, wenn Sie Ihren Übungen mehr Widerstand oder Gewicht hinzufügen, trifft Ihr Körper Sie auf halber Strecke und erhöht die Muskelkraft und -größe. Aus diesem Grund führt ein allmähliches Fortschreiten im Fitnessstudio zu Muskelaufbau.
Atrophie ist dagegen der Muskelverlust, so die US National Library of Medicine. In der Regel wird dies durch die zeitliche Unbrauchbarkeit verursacht. Wenn Atrophie auftritt, schrumpfen laut NASM Ihre Muskeln und Ihre Kraft nimmt ab.
Muskelabbau bedeutet nicht immer, an Kraft zu verlieren
Es gibt keine feste und schnelle Zeitleiste, wenn es um Muskelschwund geht. Die Rate der Muskelatrophie hängt nach Angaben des NASM von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber oder Athlet sind, dauert es länger, bis Ihr Körper Muskeln verliert. Kraft und Muskelmasse sind jedoch nicht dasselbe. Während die sichtbare Größe schnell abnimmt, kann der Körper die Kraft viel länger beibehalten.
Laut einer Studie der American Diabetes Association vom Oktober 2016 beginnt die durchschnittliche Person nach einer Woche Inaktivität, an Muskelmasse zu verlieren. Dies kann jedoch auf eine Verringerung der Energiespeicher (Glykogen) im Muskel zurückzuführen sein, die durch das Überspringen Ihres Trainings verursacht wird. (Laut Harvard Health Publishing erhöht Ihr Körper nach dem Training die Glykogensynthese, um müde Muskeln wieder aufzufüllen. Dies lässt auch größere Muskeln erscheinen.)
Die Muskelkraft hat jedoch einen anderen zeitlichen Verlauf der Verschlechterung. Laut einer 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie führte eine sechswöchige Pause nach elfwöchigem Training zu einer Verringerung des Oberschenkelumfangs und der Muskeldicke. Diese Ruhezeit wirkte sich jedoch nicht auf ein Maß für die Muskelkraft aus, das als maximales willkürliches Kontraktionsdrehmoment bezeichnet wird. Mit anderen Worten, während die Muskeln der Versuchspersonen sichtbar schrumpften, tat dies ihre Stärke nicht.
Strategische Ausrichtung Ihres Trainings
Zurück zu dem Urlaub, an den Sie denken: Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Zeit mit Sport verbringen müssen. Laut einer im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie vom März 2017 reicht bereits ein Training pro Woche aus, um die anfängliche Kraft über acht Wochen aufrechtzuerhalten. Die Studie maß auch die Größe der Quads der Teilnehmer und stellte fest, dass sie in der Lage waren, die Größe ihrer Muskeln während des Studienzeitraums mit nur einer Trainingseinheit pro Woche beizubehalten.
Denken Sie daran, dass alle Körper unterschiedlich sind. Genetik spielt auch eine Rolle beim Muskelwachstum, ganz zu schweigen von der Fähigkeit des Körpers, diese Entwicklung aufrechtzuerhalten. Möglicherweise benötigen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche, um beispielsweise Ihre Muskelgröße und -stärke zu erhalten.
Zurückprallen nach Freizeit
Ihre Muskeln haben ihre eigene Art, Informationen zu speichern, ähnlich wie Ihr Gedächtnis. Selbst wenn Sie aufgehört haben zu trainieren, ist Ihr Körper in der Lage, sich an frühere Hypertrophien zu "erinnern", und Sie werden nach dem Verlust der Muskelmasse schneller wieder Muskelmasse aufbauen, so ein im Journal of Experimental Biology veröffentlichter Bericht vom Januar 2016.
Wenn Sie nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio gehen, beginnen Sie langsam, empfiehlt Harvard Health Publishing. Machen Sie es sich in dieser Einführungsphase leichter, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Widerstand entsprechend an. Halten Sie sich an Trainingseinheiten mit geringer Intensität und trainieren Sie nach und nach, wobei Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit nehmen, um sich zu erholen.
Steigern Sie neben einer schrittweisen Wiederaufnahme des Trainings Ihre Proteinzufuhr, um Muskelschwund zu bekämpfen. Laut einer 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sollte der Verzehr von ungefähr 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um die Verschlechterung zu bekämpfen.
