Egal, ob Sie dünn sind, aber zu viel Bauchfett tragen, was als normales Übergewicht bezeichnet wird - oder ob Sie relativ fit sind, aber versuchen, die letzten paar Pfund abzunehmen -, wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie einige Änderungen im Lebensstil vornehmen. Das Erstellen eines Kaloriendefizits, das Festhalten an unverarbeiteten Mahlzeiten, das Vermeiden von aufblähenden Lebensmitteln und das Erhöhen Ihrer Trainingsroutine können Sie stärken und überschüssiges Gewicht aus Ihrem Körper entfernen. Wenn Sie jedoch schlanker werden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass die Menge an Arbeit, die Sie tun müssen, um Ergebnisse zu erzielen, andere erfreuliche Aspekte Ihres Lebens beeinträchtigt.
Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren
Unabhängig davon, ob Sie 5 Pfund oder 50 Pfund verlieren müssen, ist der Schlüssel zum Fettabbau die Schaffung eines Kaloriendefizits. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen als Sie essen, sodass Sie gezwungen sind, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenden Sie sich an einen Fachmann oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um die Kalorien abzuschätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Diese variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Subtrahieren Sie dann die Kalorien, um ein Defizit zu erzeugen. Allgemeine Richtlinien zur Gewichtsreduktion empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Ziele sind jedoch möglicherweise zu aggressiv, wenn Sie bereits dünn sind. Gehen Sie stattdessen für ein tägliches Defizit von 250 bis 500 Kalorien, um wöchentlich 0, 5 bis 1 Pfund zu verlieren. Und gehen Sie niemals unter 1.200 oder 1.800 Kalorien pro Tag für Frauen bzw. Männer; Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Ihre Zielkalorienaufnahme festgelegt haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich daran halten. Messen Sie Ihre Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge essen. Wenn Sie einfach Ihre Portionsgröße "mustern", kann dies dazu führen, dass Sie zu viel essen, ohne es zu merken. Wiegen Sie auch stärkehaltige Produkte wie Süßkartoffeln, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße und Kalorienaufnahme aufzeichnen.
Verbannen Sie Bloat, um dünner auszusehen
Ihre Diät zur Gewichtsreduktion sollte hauptsächlich aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln wie Nüssen, Bohnen, hautlosem Geflügel, magerem Rindfleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, fettfreier Milch, Obst und Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihren Körper nähren, sowie Eiweiß und Ballaststoffe, die Sie satt halten, sodass Sie sich auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung zufrieden fühlen.
Gesunde Lebensmittel begrenzen natürlich auch die Aufnahme von Natrium, das in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln sowie in Fastfoods enthalten ist. Obwohl das Schneiden von Natrium den Fettabbau nicht direkt auslöst, hilft die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme dabei, die Wasserretention zu begrenzen, wodurch Sie sonst schwerer aussehen könnten, als Sie tatsächlich sind. Sie sollten auch kohlensäurehaltige Getränke - auch Diät-Limonaden - vermeiden, da die Kohlensäure Blähungen auslösen kann.
Steigern Sie Ihre Trainingsroutine
Übung hilft Ihnen beim Abnehmen, auch wenn Sie bereits dünn sind. Wenn Sie bereits ein Steady-State-Cardio durchführen, bei dem die Intensität während des gesamten Trainings ungefähr gleich bleibt - einschließlich hochintensivem Intervalltraining - oder HIIT, können Sie mehr Fett verbrennen. HIIT hilft Ihren Muskeln, Fett und Kohlenhydrate effektiver zu verbrennen, sodass Sie während Ihres Trainings mehr Energie verbrennen. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, 1 Minute lang mit hoher Intensität zu trainieren, sich dann 2 Minuten lang langsam oder mäßig zu erholen und 6 bis 8 Intervalle zu wiederholen, bevor Sie sich abkühlen.
Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich fördert auch Ihren Stoffwechsel, was Ihnen helfen kann, Ihren neuen schlanken Körper zu erreichen und zu erhalten. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren - wie Liegestütze, Kreuzheben, umgekehrte Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte - verbrennen die meisten Kalorien, um beim Abnehmen zu helfen und gleichzeitig neues Muskelwachstum auszulösen. Da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen, erhöht Krafttraining für das Muskelwachstum den Stoffwechsel.
Das beste Training für Sie hängt von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau sowie von Ihrer Flexibilität, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness ab. Konsultieren Sie einen Arzt, um eine ärztliche Genehmigung zu erhalten, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen, und sprechen Sie mit einem Fitnessfachmann, um einen individuellen Plan zu erhalten.
Weitere Tipps und Überlegungen zum Abnehmen
Wenn Sie bereits dünn sind, fällt es Ihnen schwerer, Gewicht zu verlieren, als wenn Sie übergewichtig wären und zu viel Körperfett tragen. Wenn Sie bereits auf Ihre Ernährung achten und ein Trainingsprogramm befolgen, müssen Sie möglicherweise andere Änderungen vornehmen, um die letzten paar Pfund abzunehmen.
Untersuchen Sie Ihren Schlafplan und Ihren Stress. Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme, und chronischer Stress kann Ihren Hormonspiegel beeinflussen und Sie hungriger machen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf haben, und versuchen Sie es mit Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen.
Denken Sie daran, dass ein zerrissener Körper auch andere Opfer erfordern kann. Um sich an Ihre Ernährung zu halten, müssen Sie möglicherweise soziale Situationen vermeiden, in denen es um Essen geht, oder Sie müssen sich Zeit für andere Hobbys nehmen, um Zeit für Bewegung und gesundes Kochen zu gewinnen. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob diese Opfer die Mühe wert sind, und das richtige Gleichgewicht zwischen Zeit für Fitness und Gesundheit und anderen Hobbys zu finden, um Ihnen die Erfüllung zu geben, die Sie sich wünschen.
