Schienbeinschienen können schwächende Schmerzen im vorderen Bereich Ihrer Unterschenkel verursachen. Sie können den Schmerz beim Laufen oder sogar beim Gehen spüren und es kann zu einer leichten Schwellung kommen. Obwohl Schienbeinschienen normalerweise diejenigen betreffen, die zu schnell zu weit gehen, können sie für viele Läufer ein chronisches Problem sein. Wenn Sie normalerweise auf Beton oder Pflaster laufen, bietet der bequemere Gürtel eines Laufbandes möglicherweise eine gewisse Erleichterung bei Schienbeinschienen, ist jedoch kein Allheilmittel. Bestimmte Vorsichtsmaßnahmen und Strategien können das Risiko der Entwicklung von Schienbeinschienen minimieren.
Schritt 1
Machen Sie sich fit für die richtigen Schuhe. Besuchen Sie ein laufendes Fachgeschäft und lassen Sie eine Ganganalyse durchführen. Normalerweise bieten Geschäfte diese kostenlos an. Kaufen Sie Schuhe, die für Ihren Fußschlag geeignet sind und die richtige Größe haben. Kaufen Sie später am Tag ein, um Fußschwellungen zu berücksichtigen. Tragen Sie niemals alte und abgenutzte Schuhe beim Laufen.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Anzahl der zurückgelegten Kilometer schrittweise. Wenn Sie neu im Laufen sind, schlagen Sie das Laufband nur ein paar Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten und wechseln Sie das Laufen und Gehen ab, um Ihren Körper darin zu entspannen. Im Laufe der Zeit können Sie die Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihrer Läufe erhöhen.
Schritt 3
Variieren Sie die Neigungseinstellung auf dem Laufband. Stellen Sie einen Wert von mindestens einem Prozent ein, um den mangelnden Windwiderstand und die Tatsache auszugleichen, dass sich ein Grad von null Prozent für Ihren Körper, insbesondere für Ihr Schienbein, leicht bergab anfühlt. Ändern Sie die Steigung während des Laufens alle 1/2 oder volle Meile um 0, 5 bis 1 Prozent, damit es sich eher wie das sich ständig ändernde Gelände anfühlt, auf das Sie beim Laufen im Freien stoßen würden.
Schritt 4
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mindestens fünf Minuten lang zügig laufen. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen für mindestens weitere fünf Minuten, bevor Sie einen vollständigen Lauf starten.
Schritt 5
Führen Sie regelmäßig Übungen durch, um die Enge zu vermeiden, die Schienbeinschienen verursachen kann. Dehnen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie im Fitnessstudio auf einer niedrigen Stufe oder am Rand einer Plattform stehen. Hängen Sie Ihre rechte Ferse ab und lassen Sie sie auf den Boden fallen. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie auf dem Rücken liegen und das rechte Bein auf dem Boden ausstrecken. Verwenden Sie einen Riemen, um den linken Fuß zu lassieren und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Dehnen Sie den Soleus, den kleineren, flachen Muskel, der unter dem großen Gastrocnemius der Wade liegt, indem Sie mit den Händen an einer Wand und in einer Linie mit Ihren Schultern stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lehnen Sie sich mit gebeugten Knien gegen die Wand. Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang und machen Sie immer beide Beine für jede. Wärmen Sie sich vor dem Strecken etwa fünf bis zehn Minuten lang auf. Diese Strecken sind sanft genug für den Alltag.
Schritt 6
Stärken Sie die vordere Tibialis, den Muskel am Schienbein, mit einer Übung mit Zehen nach oben und nach unten. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und treten Sie die Füße etwa sechs Zoll nach vorne. Lehnen Sie sich zurück, um sich gegen die Wand zu stützen und Ihre Zehen in Richtung Schienbein zu heben. Etwa fünf Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie den Lift halten, wenn Sie stärker werden. Sie können diese Übung mehrmals pro Woche oder sogar jeden Tag durchführen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Stretchgurt
Niedriger Schritt oder Plattform
Trinkgeld
Ruhe ist eine der effektivsten Methoden, um mit Schienbeinschienen umzugehen, sobald sie sich entwickeln. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons sagt, Sie sollten mindestens zwei Wochen lang schmerzfrei sein, bevor Sie erneut versuchen zu rennen. Die Cleveland Clinic empfiehlt außerdem, die Beine anzuheben und die Schienbeine nach einem Aufflackern jeweils ein oder zwei Tage lang für jeweils 15 Minuten zu vereisen. Kehren Sie allmählich zur Aktivität zurück, da die Erkrankung chronisch werden kann.
Warnung
Wenn Schienbeinschienen chronisch sind und nicht durch Vereisung und Ruhe abklingen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise leiden Sie an einer schwerwiegenderen Erkrankung wie einer Stressfraktur oder einem Kompartmentsyndrom.
