Es besteht kein Zweifel, dass das Bankdrücken eine legendäre Übung ist, aber selbst die sagenumwobenen Legenden sind nicht perfekt. Nach 50 Jahren Dominanz im Fitnessstudio - und nachweislichen Vorteilen für den Kraftaufbau und die Formgebung der Brustmuskeln - geht das Langhantel-Bankdrücken nirgendwo hin, aber es ist eine differenzierte Sichtweise wert.
Wie eine flache Bank hat ein Bankdrücken mit Absenkung das Potenzial, sowohl die Kraft des Oberkörpers als auch die Muskeln aufzubauen, rekrutiert jedoch keine wichtigen Schultermuskeln und kann sogar eine Schulterbelastung verursachen. Als subtile Variation eines Klassikers bietet das Bankdrücken im Niedergang auch einige natürlich subtile Vor- und Nachteile.
Bankdrücken ablehnen: Mögliche Vorteile
Das abnehmende Bankdrücken zielt hauptsächlich auf den unteren Teil der Pectoralis major-Muskeln ab. In geringerem Maße wirkt es auch auf den oberen Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps. Die Bizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme wirken während der Bewegung als Stabilisatoren.
Die eingefleischten Bankdrücken erfanden das Bankdrücken aus einem bestimmten Grund, und dieser Grund war, dass sie sich intensiver auf die Stimulation der Brustmuskulatur konzentrieren wollten. Obwohl die Jury immer noch nicht sicher ist, ob die Absenkpresse in dieser Hinsicht eindeutig besser ist als die flache Bank, können einige aufgrund des größeren Bewegungsumfangs der Übung - insbesondere in der unteren Brust - stärker stimuliert werden.
Bankdrücken ablehnen: Mögliche Fallstricke
Obwohl die abgesenkte Position der Absenkpresse darauf abzielt, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, können Sie diese Reichweite ernsthaft beeinträchtigen, wenn Ihr Griff zu weit ist. Als Faustregel gilt, dass Ihre Unterarme am unteren Rand einer Wiederholung ziemlich vertikal sein sollten, mit einem Überhandgriff für eine Standard-Absenkpresse.
Das Bankdrücken aktiviert die vorderen Schultermuskeln, die als vordere Deltamuskeln als Synergisten bekannt sind, oder Muskeln, die anderen Muskeln helfen, eine Bewegung zu vervollständigen, aber ein verringerter Winkel kann den Fokus auf die Delts verringern.
Gegen die Steigung
Sie können sich nicht über das Bankdrücken unterhalten, ohne die Schwester zu erwähnen, das Schrägbankdrücken, bei dem die Bank in einem erhöhten (und nicht in einem abgesenkten) Winkel steht.
Beide bieten ein ähnliches Gesamtengagement des Schlüsselbeinkopfes der Brust (der oberen Brustmuskeln), aber die flachen und abfallenden Positionen rekrutieren die sternokostalen Kopfmuskeln (die unteren Brustmuskeln) etwas mehr als die Schrägpresse, so eine von Juni 2017 veröffentlichte Studie Journal of Human Kinetics. Für letztere bietet eine Bank mit einem Winkel zwischen -18 und 0 Grad die größte Wirkung.
Dieselbe Studie ergab, dass sich die maximale Leistung beim Bankdrücken mit sechs Wiederholungen bei einer breiteren Griffposition gegenüber schmalen oder mittleren Griffen verbesserte.
Wenn Sie den Trizeps trainieren möchten, ist eine sekundäre Muskelgruppe, die durch Bankdrücken, Absenken und flache Bankwinkel beansprucht wird, die beste Wahl im Vergleich zu einem geneigten Bankdrücken, das eine erhöhte Aktivierung der Bizeps-Brachii bewirkt.
Die Quintessenz
Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren, sollten Sie Bankdrücken mit Steigung, Flachheit und Gefälle in Ihre Trainingsroutine einbeziehen. Als zusätzlichen Bonus kann das Variieren dieser Übung den Gesamtstress durch Schultern, Ellbogen und Handgelenke reduzieren, da jede einzelne etwas anders auf Brust- und Armmuskeln abzielt.
