Beute. Gammler. Badonkadonk. Unterseite. Rückseite. Wie auch immer du es nennst, die meisten Leute wollen einen Hintern, der sie von hinten gut aussehen lässt. Unabhängig von Ihrem Ziel ist es jedoch nie schlecht, ein starkes Gesäßmaximum zu haben - der größte Muskel in Ihrem Körper und ein wesentlicher Bestandteil fast jeder Bewegung, die Sie ausführen: Sitzen, Gehen, Treppensteigen usw.
Aus diesem Grund benötigen Sie Cassey Ho's Pilates-Training, um Ihre Gesäßmuskeln in Topform zu bringen. (Bonus: Dieses Training wird auch Ihre Oberschenkel töten! Auf eine gute Art und Weise.)
Butt Lift Pilates Workout für Anfänger
Für dieses Training kannst du entweder Cassey im obigen Video folgen oder die folgenden Schritte ausführen:
Zug 1: Bridge Leg Sweep
- Beginnen Sie auf einer Glute-Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen in die Nähe Ihres Po. Drücken Sie durch Ihre Füße und den oberen Rücken, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden an. Zeigen Sie mit dem Zeh zur Seite.
- Treten Sie mit dem Bein nach rechts und ziehen Sie die Schrägen zusammen.
- Schwingen Sie Ihren Fuß zurück in den 45-Grad-Winkel.
Wiederholungen: 10
Zug 2: Bridge Leg Sweep With Kick
- Fügen Sie nach dem Kehren des Beins einen Kick direkt nach oben zur Decke hinzu, sodass Ihr Bein senkrecht zum Boden steht.
Wiederholungen: 10
Schritt 3: Spitzbeinimpuls
- Halten Sie Ihr Bein immer noch in der Brückenposition senkrecht zum Boden.
- Richten Sie Ihren Fuß und heben und senken Sie (Puls) nur einige Zentimeter, während Sie durch Ihren rechten Fuß verankern.
Wiederholungen: 15
Wiederholen Sie die ersten drei Züge für die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf dem rechten Bein. Nachdem Sie mit der zweiten Runde fertig sind, senken Sie sich jeweils einen Wirbel auf den Rücken und rollen Sie sich dann auf den Bauch.
Zug 4: Heuschrecke
- Legen Sie sich auf den Bauch und trennen Sie die Knie so weit auseinander, wie es für Sie angenehm ist. Beuge deine Knie, um deine großen Zehen zusammenzubringen.
- Zeigen Sie mit den Zehen und drücken Sie die Glutes, um die Oberschenkel vom Boden zu heben. Die Zehen reichen bis zur Decke.
- Heben und senken Sie mehrere Zoll.
Wiederholungen: 25
Zug 5: Kniesehnencurl
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass sie knapp über dem Boden schweben.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Knie um 90 Grad zu beugen.
Wiederholungen: 10
Zug 6: Fersenklicks
- Strecken Sie die Beine aus und halten Sie sie, ohne die Beine auf den Boden zu senken.
- Bringen Sie Ihre Fersen mit den Zehen nach außen zusammen.
- Bringen Sie Ihre Fersen so schnell wie möglich wieder heraus und drücken Sie die ganze Zeit über Ihre Gesäßmuskulatur.
- Diese Bewegung sollte ein schneller Impuls sein.
Wiederholungen: 25
Lassen Sie Ihre Beine auf den Boden sinken und drücken Sie sich dann wieder in die Haltung des Kindes. Der Hintern ruht auf den Fersen und die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt. Atme und halte für 10 Sekunden.
Trinkgeld
War Ihnen dieses Training zur Beuteskulptur nicht schwer genug? Versuchen Sie beim nächsten Mal, Gewichte für die Knöchel oder eine Widerstandsschlaufe hinzuzufügen, um das Brennen wirklich zu spüren. Oder wiederholen Sie die gesamte Schaltung mehr als einmal.
