Eine kluge Auswahl an Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es kann auch sehr hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Während die meisten Menschen wissen, wie man Kalorien zählt, erzählt das nicht immer die ganze Geschichte. Wenn Sie den Prozentsatz der Kalorien berechnen, die Sie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich genommen haben, bleiben Sie gesund und halten Ihre Ernährung rund.
Verfolgen Sie Ihre Aufnahme
Bevor Sie sich über die Prozentsätze Gedanken machen, besteht der erste Schritt bei der Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme darin, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben. Der einfachste und schnellste Weg, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen, ist die Verwendung eines Kalorienprozentsatz-Trackers oder eines Online-Ernährungs-Trackers wie der MyPlate-App von LIVESTRONG.COM. Diese Ressource hilft Ihnen auch dabei, Ihren Kohlenhydrat-, Protein- und Fettverbrauch im Laufe des Tages zu verfolgen.
Obwohl dies zeitaufwändiger ist, können Sie Ihre Gesamtkalorien auch tabellarisch erfassen und Ihre Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme in einem Lebensmitteljournal mithilfe von Lebensmitteletiketten und Online-Ernährungsdatenbanken wie den Food Composition Databases des US-Landwirtschaftsministeriums verfolgen.
Kalorien pro Gramm berechnen
Jeder für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung erforderliche Lebensmitteltyp wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine wird als Makronährstoff bezeichnet. Diese Lebensmittel enthalten bestimmte Mengen an Kalorien in jedem Gramm der Substanz.
Zum Beispiel gibt es 9 Kalorien pro Gramm Fett und 4 Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate. Um die Gesamtkalorien aller von Ihnen konsumierten Makronährstoffe zu tabellieren, multiplizieren Sie die Gramm des Makronährstoffs in der Nahrung mit den Kalorien pro Gramm.
Wenn Sie beispielsweise eine 3-Unzen-Hühnerbrust mit 27 Gramm Protein gegessen haben, würden Sie 27 Gramm mit 4 Kalorien pro Gramm multiplizieren, um festzustellen, dass Ihr Huhn 108 Kalorien Protein enthält.
Prozentsatz der Kalorien
Sobald Sie die Gesamtzahl der Kalorien berechnet haben, die Sie aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten verbraucht haben, können Sie den Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorien ermitteln, die aus jedem Makronährstoff stammen. Teilen Sie dazu die Anzahl der Kalorien aus jedem Nährstoff durch die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an diesem Tag gegessen haben, und multiplizieren Sie diese Anzahl mit 100.
Um auf dem vorherigen Beispiel aufzubauen, würden Sie, wenn Sie an einem Tag mit 2.000 Kalorien 108 Kalorien aus Protein gegessen hätten, die erste Zahl durch die zweite teilen, was 0, 054 entspricht. Wenn Sie diese Zahl nehmen und mit 100 multiplizieren, erhalten Sie 5, 4 Prozent, was dem Prozentsatz der Kalorien Ihres Tages entspricht, die aus Protein stammen. Genau die gleiche Berechnung wird verwendet, um die Prozentsätze für Fett und Kohlenhydrate zu bestimmen.
Empfohlene Prozentsätze jedes Makronährstoffs
Laut einem Artikel, der im März 2015 von US News & World Report veröffentlicht wurde, empfiehlt die American Heart Association, dass nicht mehr als 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Von diesen Kalorien sollten nur 10 Prozent gesättigtes Fett sein, das in Lebensmitteln wie Milch, Käse und verarbeitetem Fleisch enthalten ist.
Komplexe Kohlenhydrate, die in stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot enthalten sind, sollten 40 bis 60 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen. Die restlichen 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag sollten aus mageren Proteinen wie Huhn oder Fisch stammen.
Das Befolgen dieser einfachen Verhältnisse kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig eine große Auswahl an Lebensmitteln zu genießen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Fragen oder Bedenken zur Überwachung Ihrer Makronährstoffaufnahme haben.
