Viele Menschen, insbesondere Frauen, sind besorgt, dass sie sich bei Beginn des Krafttrainings ansammeln und größer werden als jetzt. Es gibt keine wirkliche Definition von Tonic in der Fitnesswelt, aber es ist allgemein anerkannt, dass das Erhalten von Tonic das Hinzufügen von Muskeln beinhaltet, um eine gewisse Muskeldefinition zu erreichen und Fett zu verlieren. Muskeln sind kompakter als Fett. Wenn Sie also nach einem Workout Muskeln aufbauen und sich gesund ernähren, um Fett zu verlieren, erhalten Sie ein schlankes, muskulöses Aussehen ohne die Masse.
Schritt 1
Legen Sie einen Krafttrainingsplan fest. Das American College of Sports Medicine empfiehlt an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit freien Gewichten, Maschinen, Widerstandsbändern oder Körpergewicht. Jedes Training sollte aus acht bis zehn Übungen für jede Muskelgruppe bestehen. Arbeiten Sie im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen.
Schritt 2
Legen Sie einen Cardio-Trainingsplan fest. Die ACSM-Empfehlung für Cardio lautet 150 Minuten mit moderater Aktivität. Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in die Zielzone bringt, kann verwendet werden. Wählen Sie also etwas, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben. Die Zielherzfrequenz wird mit 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet. Die maximale Herzfrequenz wird mit 220 abzüglich Ihres Alters berechnet.
Schritt 3
Ernähre dich gesund. Befolgen Sie die von MyPlate empfohlenen Ernährungsrichtlinien. Um Fett zu verlieren, müssen die insgesamt verbrauchten Kalorien geringer sein als die insgesamt verbrannten Kalorien. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten, als 500 weniger, als Sie verbrannt haben, um Muskelaufbau beim Fettabbau zu ermöglichen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm starten.
