Wenn Sie Gewichte heben, wachsen Ihre Muskeln. Wenn Sie sich jedoch mehr auf Muskelkraft und Muskelmasse konzentrieren möchten, können Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben. Sie werden in kürzerer Zeit stärker als wenn Sie Muskeln mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen aufbauen würden.
Wiederholungsbereiche für verschiedene Ziele
Einige Fitnessorganisationen verwenden Wiederholungsbereiche, um sich auf verschiedene Ziele wie Kraft und Masse zu konzentrieren. Eine allgemeine Empfehlung für das Muskelwachstum ist, sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Für Kraft würden Sie weniger als sechs Wiederholungen machen und für Ausdauer - mehr als 12.
Diese eher schwarz-weißen allgemeinen Empfehlungen erwecken den Eindruck, dass ein Wiederholungsbereich Sie stark macht, während ein anderer Sie Muskeln aufbauen lässt. Im Gegenteil, eine in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen dieselbe Menge an Muskeln aufbauen können wie mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen.
Schwere Gewichte machen dich stärker
Der große Unterschied ist, dass schwere Gewichte effizienter sind. Wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren, müssen Sie viele Wiederholungen durchführen, um den Punkt des Muskelversagens zu erreichen, bei schweren Gewichten jedoch nicht.
Der andere Vorteil des Trainings mit schweren Gewichten besteht darin, dass Sie stärker werden können, als wenn Sie nur leichtere Gewichte verwenden würden. Dies geht aus einer im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 hervor. Während beide Ihre Muskeln größer machen, scheinen schwere Gewichte Ihren Kraftzuwächsen einen leichten Vorteil zu verleihen.
Muskel macht dich stärker
Es gibt einen kleinen Unterschied zwischen Muskelaufbau und Kraft, aber eines ist klar: Es gibt eine Korrelation zwischen Muskelmasse und Kraft. Eine 2016 in Osteoporosis International veröffentlichte Studie zeigt, dass Sie mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Kraft verlieren.
Stärke gegen Größe
Sportler, die in Sportarten der Gewichtsklasse wie Boxen oder Wrestling antreten, können die Diskrepanz in Größe und Stärke zu ihrem Vorteil nutzen. Eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten , schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben, anstatt leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, wenn Sie stärker werden und gleichzeitig so wenig Muskelmasse wie möglich gewinnen möchten.
Selbst wenn Sie einfach nur stärker werden möchten, ohne sperrig zu werden, können Sie sich auf schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen konzentrieren. Auch hier werden Sie Muskeln aufbauen, aber Ihre Kraft wird schneller zunehmen, als wenn Sie nur leichtere Gewichte heben würden.
Was unterscheidet Muskeln?
Es macht keinen Sinn, dass es einen Unterschied zwischen Muskelgröße und Muskelkraft geben kann, bis Sie überlegen, wie Muskeln funktionieren. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, was einen Muskel stärker macht als einen anderen, ist es einfacher zu verstehen, warum das Training mit schweren Gewichten die Kraft mehr verbessert als das Training mit leichten Gewichten.
Muskeln sind komplexer als sie erscheinen. Sie bestehen aus zahlreichen Bändern aus faserigem Gewebe, ähnlich einem Seil. Seile bestehen aus kleinen Fäden, die zu größeren Fäden zusammengewickelt sind.
Muskeln werden auf die gleiche Weise aufgebaut. Faserbündel bilden größere Bündel. Jedes Faserbündel hat ein Nervenende, das ein elektrisches Signal von Ihrem Gehirn oder Rückenmark zum Muskel überträgt, wodurch es sich zusammenzieht.
Verschiedene Arten von Muskelfasern
Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern, die über jeden Muskel verteilt sind, und drei Hauptkategorien von Muskelfasertypen. Die Menge jedes Fasertyps, den Sie in Ihren Muskeln haben, ist hauptsächlich ein Ergebnis der Genetik. Das Training kann es leicht verändern.
Laut einer 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie gibt es nicht genügend Beweise, um festzustellen, wie viel Training tatsächlich die Art der Muskelfasern verändern kann, die Sie in Ihren Muskeln haben.
Langsam zuckende Muskelfasern
Der erste Muskelfasertyp, der als der schwächste angesehen wird, wird als Typ 1-Faser bezeichnet. Wenn Sie nicht mehr Kraft als nötig verbrauchen, wird es als erstes aktiviert, wenn Sie beispielsweise Gewichte heben oder jemandem die Hand schütteln.
Da Typ 1-Fasern langsam sind, verbrauchen sie nicht viel Energie, was sie perfekt für Ausdauerereignisse wie Laufen oder Schwimmen macht. Wenn Ihr Muskel eine hohe Konzentration dieser Fasern aufweist, sind Sie wahrscheinlich bei Ausdauerereignissen hervorragend.
Schnell zuckende Muskelfasern
Schnell zuckende Fasern sind extrem stark, werden aber schnell müde. Sie sind als Typ 2 X-Fasern bekannt und werden nur dann vollständig aktiviert, wenn Sie beispielsweise sprinten oder schwere Gewichte heben. Wenn Sie viele dieser schnell zuckenden Muskelfasern haben, sind Sie wahrscheinlich stark, aber schnell müde.
Zwischenmuskelfasern
Dazwischen liegen langsame und schnelle Fasern dazwischen, auch als Typ 2 A bekannt . Dies ist eine Art Hybridfaser, die nicht zu schnell oder zu langsam ist. Sie brennen nicht zu schnell aus, halten aber nicht ewig. Interessanterweise wandeln sich viele Typ 2 X-Fasern zu Beginn des Trainings in diese effizientere Typ 2 A-Faser um.
Der Prozentsatz jedes Fasertyps, den Sie in Ihrem Muskel haben, bestimmt, wie stark der Muskel ist. Wenn Sie mehr Typ 2 X-Fasern haben, sind Sie stärker als jemand mit mehr Typ 1-Fasern.
Nerven lassen Muskeln arbeiten
Der Muskel selbst ist nur die halbe Miete. Der Nerv, der den Muskel zusammenzieht, ist ebenso wichtig. Es gibt viele Nerven in Ihren Muskeln, die kleine Bereiche der Muskelfasern kontrollieren, so dass Sie mehr Kontrolle über Ihre Muskeln haben.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten nur einen Nerv in Ihrem Muskel. Sie wären nicht in der Lage, jemandem die Hand zu schütteln, ohne sie zu zerdrücken, oder zu Abend zu essen, ohne alles zu verschütten. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Muskeln zu kontrollieren und jeweils nur wenig zu verwenden.
Diese Fähigkeit, einzelne Abschnitte Ihres Muskels gleichzeitig zu rekrutieren, um Energie zu sparen und andere nicht durch wilde Bewegungen zu verletzen, wird als Rekrutierung motorischer Einheiten bezeichnet . Je höher das Gewicht beim Gewichtheben ist, desto mehr Motoreinheiten müssen Sie verwenden.
Maximieren Sie das Potenzial Ihres Muskels
Krafttraining hilft Ihnen tatsächlich dabei , Ihre Muskeln effizienter zu nutzen und Sie stärker zu machen. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, rekrutieren Sie Motoreinheiten schneller, sodass Sie Ihre volle Kraft nutzen können, um den Lift auszuführen.
Die Menge an Muskeln, die Sie haben, bestimmt also nicht unbedingt Ihre Stärke. Ihre Nerven müssen lernen, sich zu koordinieren, um den Muskel, den Sie aufbauen, optimal zu nutzen. Dies ist ein weiterer Grund, warum Training so wichtig ist.
Psyching dich raus
Der Unterschied zwischen dem Heben schwerer und leichter Gewichte kann auch psychologischer Natur sein. Das Heben eines schweren Gewichts kann einschüchternd sein, und leichte Gewichte bereiten Sie nicht auf das Gefühl vor, mit etwas Schwerem umzugehen. Aus diesem Grund kann es einfach ein Unterschied in der Denkweise zwischen Menschen sein, die für viele Wiederholungen leichte Gewichte heben, und Menschen, die nur für wenige Wiederholungen schwere Gewichte heben.
