Kala Chana ist eine Art Desi-Kichererbse, die hauptsächlich in Indien angebaut wird und sich in schwarze Kichererbsen übersetzt. Kala Chana ist wie andere Arten von Kichererbsen unter anderem reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Eisen. Verwenden Sie Kala Chana in einer Vielzahl von Currys und Suppen für eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit.
Kala Chana Kichererbsen sind dunkler als normale Kichererbsen und haben einen nussigeren Geschmack. Sie sind fester und behalten beim Kochen ihre Form. Kala Chana wird beim Kochen nicht matschig und das Durchkochen dauert länger. Schwarze Kichererbsen haben laut USDA einen hohen Fasergehalt und einen sehr niedrigen glykämischen Index.
Die Kala-Chana-Ernährung unterscheidet sich von normalen Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt. Schwarze Kichererbsen enthalten mehr Ballaststoffe und Eisen, haben jedoch einen ähnlichen Protein- und Kohlenhydratgehalt wie Kichererbsen.
Kala Chana Kalorien und Makronährstoffe
Laut USDA enthält Kala Chana 127 Kalorien pro 35 Gramm (1, 2 Unzen) Trockenportionsgröße, was einer Portion entspricht, die etwa 6 Prozent der täglichen Kalorien bei 2.000 Kalorien wert ist. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen 1, 5 Tassen Hülsenfrüchte pro Woche bei 2.000 Kalorien.
Schwarzes Chana ist relativ kalorienarm, was es zu einer gesunden Option als Teil einer sättigenden und nahrhaften Mahlzeit macht. Ein Grund, warum Kala Chana so feilig ist, ist sein hoher Proteingehalt. Diese Hülsenfrüchte enthalten 7 Gramm Protein pro 35-Gramm-Portion, was sie mit einem großen Ei oder 1 Unze Rindersteak vergleichbar macht.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 erklären, dass Hülsenfrüchte reich an Eiweiß sind, aber auch pflanzliche Nährstoffkomponenten enthalten, sodass sie sich in einzigartiger Weise als Proteinquelle oder Gemüse für die Einhaltung der Nahrungsaufnahme qualifizieren können. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen 5, 5 Unzen Eiweißnahrungsmittel pro Tag für eine Diät mit 2.000 Kalorien.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate, auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt, werden von der US National Library of Medicine gegenüber einfacheren Kohlenhydraten empfohlen. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die aneinandergereiht sind.
Komplexe Kohlenhydrate wie die in schwarzen Kichererbsen enthaltenen bieten einen höheren Nährwert als einfache Kohlenhydrate und tragen aufgrund ihrer langsameren Freisetzung von Glukose dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten. Komplexe Kohlenhydrate sind in:
- Erbsen
- Bohnen
- Vollkorn
- Gemüse
Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen eine Diät, die zu 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Kalorienaufnahme besteht. Das heißt, zwischen 900 und 1.300 Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. das sind zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Schwarzes Chana enthält 27 Gramm Kohlenhydrate pro 35 Gramm Trockenportionsgröße. Dies entspricht 7 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Kala Chana ist fettarm und enthält nur 2 Gramm pro 35 Gramm Trockenportion, was 3 Prozent Ihrer täglichen Fettaufnahmeempfehlung entspricht. Um die gesunde Fettaufnahme beim Verzehr von schwarzen Kichererbsen zu steigern, versuchen Sie, sie mit Kokosmilch zu einem Curry oder einer Suppe zu verarbeiten oder sie mit etwas Ghee oder Olivenöl zu servieren.
Mikronährstoffe in schwarzen Kichererbsen
Wie andere Hülsenfrüchte enthält Kala Chana viele essentielle Mikronährstoffe, insbesondere Eisen. Schwarze Kichererbsen sind besonders nützlich für wachsende Kinder und aktive Menschen, die an einer pflanzlichen Ernährung teilnehmen. Hülsenfrüchte liefern andere Nährstoffe aus tierischen Quellen wie Folsäure, Kalium, Eisen und Zink.
Eine Überprüfung im Dezember 2017 in Nutrition Reviews ergab, dass die in Hülsenfrüchten enthaltenen Nährstoffe wie Folsäure, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium in diesen zwei Jahren und älter nicht in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Eisen ist entscheidend für Kinder und Frauen, die Sportlerinnen sind, schwanger oder vor der Menopause.
Laut dem Nutrition Reviews- Papier vom Dezember 2017 deuten Daten darauf hin, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, ausreichende Mengen dieser fehlenden Mikronährstoffe zu erreichen. In der Bewertung wurde empfohlen, eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen wie Kala Chana zu sich zu nehmen. Wenn diese Menge an Hülsenfrüchten zur Diät hinzugefügt wird, zeigt sich, dass die tägliche Nahrungsaufnahme aus einer höheren Aufnahme von Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink und geringeren Mengen an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren bestand.
Ein Faktor, den Sie bei der Auswahl Ihrer Quelle beachten sollten, ist, dass die Kala-Chana-Ernährung durch die Zubereitungsmethode beeinflusst werden kann. Eine Überprüfung von Nutrients im November 2018 besagt, dass "die Konservenherstellung zu einer stärkeren Abnahme des Gehalts an Proteinen, Ballaststoffen, Magnesium oder Phytat im Vergleich zum Kochen im Haushalt führte". Möglicherweise möchten Sie getrocknete schwarze Kichererbsen zu Hause kochen, um einen optimalen Nährstoffgehalt zu erzielen.
Kala Chana hilft beim Abnehmen
Die Mayo-Klinik erklärt, dass das Festhalten an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index beim Abnehmen helfen könnte. Es ist von entscheidender Bedeutung, Lebensmittel auf einem niedrigen glykämischen Index auf ein Minimum zu beschränken und gleichzeitig viele Lebensmittel auf einem niedrigen Index zu halten. Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index gehören:
- Verarbeitete Snacks
- Weiße Kartoffeln
- Weißbrotprodukte
- Zuckerhaltiges Dessert und Snacks
- Limonade
Abgesehen von ihrer hohen glykämischen Belastung fehlen diesen Lebensmitteln auch Nährstoffe, insbesondere im Vergleich zu gesünderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, wie z.
- Hülsenfrüchte, einschließlich Hülsenfrüchte wie Kala Chana
- Gemüse
- Ganze Früchte (kein Saft)
- Fettarme Molkerei
Die Einhaltung der von den Ernährungsrichtlinien empfohlenen Menge an Kohlenhydraten trägt zu einer Diät zur Gewichtsreduktion bei, da sie die wichtigste bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers sind. Die Unterstützung eines aktiven Lebensstils erfordert gesunde Kraftstoffquellen wie komplexe Kohlenhydrate.
Darüber hinaus erklärt die Mayo-Klinik, dass das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Ballaststoffen und Ballaststoffen zur Gewichtskontrolle beiträgt, indem das Völlegefühl mit weniger Kalorien gesteigert wird. Laut Mayo Clinic sind Hülsenfrüchte ideal, da sie zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehören, die Sie essen können. Sie sind reich an Nährstoffen, fettarm, proteinreich und cholesterinarm. Verwenden Sie sie anstelle einiger Ihrer Fleischproteinquellen.
Eine Überprüfung im März 2016 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass das Hinzufügen von Hülsenfrüchten zur Ernährung zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führt, selbst wenn die Kalorien nicht absichtlich eingeschränkt werden. Die Ergebnisse stammen aus 21 Studien, die zusammengefasst wurden und einen signifikanten Gewichtsverlust zeigten, wenn der Diät durchschnittlich sechs Wochen lang Hülsenfrüchte zugesetzt wurden. Die Ergebnisse zeigten auch eine Verringerung des Körperfettanteils. Die Studie empfiehlt 132 Gramm gekochte Hülsenfrüchte pro Tag.
