Das Erreichen eines Sixpacks erfordert Arbeit, Opferbereitschaft und Engagement. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen möchten und Sie Ihren Aufwand noch steigern müssen. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht schaffen können. Sie müssen nur den richtigen Spielplan befolgen.
Sie müssen nicht nur trainieren, sondern auch strategisch vorgehen. Sie müssen auch Ihre Ernährung anpassen und im Allgemeinen aktiver werden. Wenn Sie bereit sind, sich zu verpflichten, finden Sie hier eine schrittweise Anleitung.
Schritt 1: Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und wenig Kalorien enthalten. Verzichten Sie auf Schokoladenkekse, Bagels mit Frischkäse, Muffins und Tiefkühlgerichte. Laden Sie frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette auf. Wenn Sie auch abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
Schritt 2: Fügen Sie HIIT zu Ihrem Cardio hinzu
Wenn Sie nicht schon Cardio machen, sollten Sie anfangen. Trainieren Sie jede Art von Cardio, die Ihnen Spaß macht, wie Laufen, Indoor Cycling, Schwimmen, Ellipsentraining, Step-Aerobic, Power Walking oder Kickboxen. Aber übertreibe es nicht. Streben Sie drei Tage die Woche 30 Minuten an, abwechselnd mit den Tagen, an denen Sie Ihr Krafttraining absolvieren.
Um Ihre Fettverbrennung auf die nächste Stufe zu heben, fügen Sie Ihrer Routine ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzu. Das bedeutet, dass Sie zwischen Phasen voller Anstrengung (z. B. Sprinten) und Erholungsphasen (z. B. Gehen) wechseln müssen.
Schritt 3: Zielen Sie mit Krafttraining auf Ihre Brust
Heben Sie Gewichte, um Ihre Brustmuskeln aufzubauen. Zielen Sie auf alle Bereiche Ihrer Brust, um sicherzustellen, dass Sie mit Übungen wie den folgenden die volle Muskelentwicklung erreichen:
- Geneigte Presse
- Flaches Bankdrücken
- Presse ablehnen
- Hantel fliegt
- Liegestütze
Streben Sie für jede Übung 10 bis 12 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze an und verwenden Sie dabei die schwersten Gewichte, die Sie handhaben können. Wenn Sie die regulären Versionen dieser Übungen gemeistert haben, versuchen Sie, einer dieser Übungen (mit Ausnahme der Abnahmepresse) einen Stabilitätsball hinzuzufügen, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen müssen, um stabil zu bleiben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Späher zur Hand haben, der Sie bei Ihren Aufzügen unterstützt.
Schritt 4: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern, nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln
Wählen Sie eine Übung, die Ihren gesamten Kern einbezieht. Bearbeiten Sie nicht nur den vorderen Teil Ihrer Bauchmuskulatur (auch Rectus abdominis oder Sixpack-Muskeln genannt). Ziele deine unteren, oberen und schrägen Bauchmuskeln mit Übungen wie:
- Bein hebt sich
- Scherentritte
- russische Zwillinge
- Fahrrad Crunches
- Crunches ablehnen
- Stabilitätsball Sit-ups
Führen Sie drei bis vier Sätze lang jeweils 20 bis 25 Wiederholungen durch, nachdem Sie Ihre Brustmuskeln trainiert haben.
Wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu erzielen, sollten Sie einigen Ihrer Bauchmuskelübungen Widerstand entgegensetzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln voll beanspruchen. Verwenden Sie beim Knirschen mit dem Fahrrad oder beim Bergsteigen ein Widerstandsband. Oder halten Sie eine Hantel an Ihre Brust oder direkt über Sie, wenn Sie Übungen wie Crunches und Stabilitätsball-Sit-ups ausführen.
Trinkgeld
Verwenden Sie die richtige Form für Ihre Brust- und Bauchübungen. Verlassen Sie sich nicht auf den Schwung, trainieren Sie mit vollem Bewegungsumfang und ziehen Sie Ihre Muskeln in der Mitte der Bewegungen kräftig zusammen.
Atme beim Krafttraining tief ein, während du Energie ausübst, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition der Übung zurückkehrst.
