Außenrotation wird auch als Querrotation bezeichnet. Zu den Muskeln, die die Schulter drehen, gehören der Teres minor, der Infraspinatus und der hintere Deltamuskel. Wenn die gegenüberliegenden Muskeln, die die Schulter intern drehen, angespannt sind, begrenzen sie die Fähigkeit der Außenrotatoren, die Schulter nach außen zu drehen. Durch Dehnen der Innenrotatoren wird die Spannung reduziert, um den Bewegungsbereich wiederherzustellen.
Stehende Außenrotation Rotatorenmanschette Stretch
Bei der Dehnung der Rotatorenmanschette mit stehender Außenrotation wird die Schulterkapsel mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandskabel gedehnt. Obwohl Kabelübungen im Allgemeinen die Schulter stärken, anstatt sie zu dehnen, ist diese Übung eine Ausnahme. Halten Sie das Kabel in Ihrer rechten Hand, während Sie den Arm zur Seite halten, um die Dehnung der Rotatorenmanschette im Stehen durchzuführen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum anderen Ende des Kabels. Beugen Sie dann Ihren Arm mit der Handfläche nach vorne um 90 Grad. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Sie sollten eine Dehnung vor Ihrer Schulter spüren. Drehen Sie anschließend Ihren Arm nach vorne, bis die Handfläche zum Boden zeigt. Schritt vorwärts, um die Dehnung zu erhöhen. Seiten wechseln.
Wand-Außenrotationsdehnung
Bei der Außenrotationsdehnung der Wand wird eine Wand als zu greifendes Objekt verwendet, dies ist jedoch technisch nicht erforderlich. Wenn Sie eine Wand verwenden möchten, stellen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Heben Sie Ihren rechten Arm an, bis Ihr Ellbogen Schulterhöhe erreicht. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Drehen Sie dann Ihren Arm nach hinten, um zu versuchen, mit dem Handrücken die Wand zu berühren. Wenn Sie keine klare Wand haben, können Sie die Dehnung durchführen, indem Sie sich vorstellen, dass die Wand vorhanden ist. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Um die Schwierigkeit der Dehnung zu erhöhen, stellen Sie sich leicht von der Wand weg.
Handtuch Außenrotation Stretch
Durch die Außenrotation des Handtuchs kann ein Arm den anderen beim Dehnen unterstützen. Mit dem Handtuch können Sie diese Dehnung durchführen, ohne außergewöhnlich flexibel zu sein. Diese Dehnung ist ohne Handtuch möglich, wenn Sie hinter Ihren Rücken greifen und die Hände falten können. Dies ist unwahrscheinlich, wenn Ihre Schultern straff sind. Wenn Sie jedoch flexibler werden, können Sie die Dehnung ohne Handtuch ausprobieren. Halten Sie zunächst ein Ende eines Handtuchs in Ihrer linken Hand. Heben Sie die Hand über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass das Handtuch am Rücken herunterhängt. Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der rechten Hand an Ihrem Rücken an. Ziehen Sie dann Ihre rechte Hand nach unten in Richtung Gesäß. Dies zieht Ihren linken Arm nach unten und streckt die linke Schulter. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Unflexibilität der Außenrotation der Schulter
Die Inflexibilität der Schulteraußenrotation erhöht das Risiko von Schulterverletzungen, insbesondere wenn die Schultern nach außen gedreht werden. Die Inflexibilität der Schulteraußenrotation wirkt sich negativ auf Ihre Fähigkeit aus, Kräftigungsübungen durchzuführen, wie z. B. Pulldowns hinten, Schulterdrücken hinter dem Nacken, Pec-Deck-Fliegen und Schulterdrücken auf einer Hebelmaschine, bei der Sie mit dem Rücken zur Maschine sitzen. Durch Dehnen können Sie die Kräftigungsübungen wieder aufnehmen, um die Schultern stark zu halten und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
