Ihre Nackenmuskeln bewegen Ihren Kopf durch verschiedene Bewegungsbereiche - Streckung, Vorwärtsflexion, Querflexion und Rotation -, die Sie täglich verwenden. Sie können diese Muskeln durch Widerstandsübungen stärken. Dies hilft ihnen dabei, effektiver zu funktionieren und Nackenschmerzen zu verhindern, die sehr schwächend sein können. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie durchführen können, um Ihren Nacken zu stärken.
Halsverlängerung
Mit der Halsverlängerung können Sie Ihren Kopf bewegen, um nach oben zu schauen. In dieser Übung geben Sie manuell Widerstand gegen diesen Bewegungsbereich. Um die Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie den Kopf nach hinten, aber halten Sie sich mit den Händen zurück, damit Ihre Nackenmuskeln härter als normal arbeiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Hals nach vorne beugen
Die Vorwärtsbeugung des Nackens stärkt die Muskeln, die Ihren Nacken nach vorne beugen, sodass Sie nach unten schauen können. Um die Übung zu machen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und legen Sie Ihre Hände gegen Ihre Stirn. Beugen Sie dann Ihren Kopf nach vorne, aber leisten Sie Widerstand mit Ihren Händen. Sobald Ihr Kinn Ihre Brust berührt, kehren Sie in den neutralen Zustand zurück und wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.
Hals Seitliche Flexion
Ihr Nacken beugt auch Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, sodass sich Ihre Ohren in Richtung Ihrer Schultern bewegen. Die seitliche Nackenbeugung wirkt auf die Muskeln, die diese Bewegung erleichtern. Um eine Nackenlateralflexion durchzuführen, legen Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Ohr auf den Kopf und beugen Sie Ihren Nacken langsam nach links gegen den leichten Widerstand Ihrer Hand. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Halsdrehung
Bei der Halsrotation wird der Kopf gedreht, um zu beiden Seiten des Körpers zu schauen. Um die Nackenmuskulatur zu stärken, die sich zusammenzieht, um Ihren Kopf zu drehen, legen Sie zuerst Ihre rechte Hand gegen Ihre rechte Wange und Schläfe. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach rechts, damit sich Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter bewegt, aber widerstehen Sie dieser Bewegung mit Ihrer Hand, damit sich Ihre Nackenmuskeln stärker als normal zusammenziehen müssen. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten, und führen Sie die Übung durch, indem Sie den Kopf gegen den Widerstand der linken Hand nach links drehen.
Isometrische Nackenübungen
Jede der vorgenannten Übungen kann auch isometrisch - ohne Bewegung - durchgeführt werden. Die isometrische Methode ist vorzuziehen, wenn Sie an Nackenschmerzen oder Steifheit leiden, da sich Ihr Zustand verschlechtern kann, wenn Sie Ihren Kopf durch Bewegungsbereiche bewegen. Führen Sie die oben empfohlenen isometrischen Nackenübungen durch, üben Sie jedoch mit den Händen einen ausreichenden Widerstand aus, damit sich Ihr Kopf nicht tatsächlich bewegt, und halten Sie ihn mindestens 5 Sekunden lang pro Übung.
