Das Erstellen eines benutzerdefinierten Speiseplans hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Die vom Institute of Medicine festgelegte Referenzkalorienaufnahme beträgt 2.000 Kalorien pro Tag, sollte sich jedoch je nach Startgewicht und Ziel unterscheiden. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren viele Menschen die tägliche Aufnahme um 500 oder mehr Kalorien. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, können 1.400 Kalorien pro Tag eine realistische Nahrungsaufnahme sein. Die Verwendung dieser Probenaufnahme kann Ihnen dabei helfen, ein wirksames Ernährungsmenü zu entwickeln, das ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthält.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffverhältnisse. Die "2005 Dietary Guidelines for Americans" empfehlen, dass Erwachsene 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie sich kalorienreduziert ernähren, essen Sie einen Prozentsatz am unteren Ende der Empfehlung für Kohlenhydrate und am oberen Ende der Proteinempfehlung. Für diese Probendiät bestehen die Makronährstoffe zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Fett und zu 30 Prozent aus Eiweiß.
Schritt 2
Berechnen Sie die Menge jedes Makronährstoffs in Kalorien. Bei einer Diät mit 1.400 Kalorien und einer Aufteilung der Makronährstoffe auf 45/25/30 stammen 630 Kalorien aus Kohlenhydraten, 350 Kalorien aus Fett und 420 Kalorien aus Eiweiß.
Schritt 3
Konvertieren Sie die Menge jedes Makronährstoffs in Kalorien in Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß ergeben jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Fett ergibt 9 Kalorien pro Gramm. In dieser Beispieldiät würden Sie mit diesen Umwandlungen täglich 158 g Kohlenhydrate, 105 g Protein und 39 g Fett konsumieren.
Schritt 4
Entscheiden Sie, wie viele Mahlzeiten pro Tag Sie essen möchten. Idealerweise sollten Sie vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Diese Beispieldiät enthält vier Mahlzeiten. Teilen Sie die Gesamtmenge an Makronährstoffen in Gramm durch die Anzahl der täglich verzehrten Mahlzeiten, um die ungefähren Makronährstoffmengen pro Mahlzeit zu bestimmen.
Schritt 5
Verwenden Sie eine Online-Ernährungsdatenbank, um vier Mahlzeiten zuzubereiten, die in Ihren Plan passen. Für einen Plan mit 1.400 Kalorien und einer Aufteilung von 45/25/30 besteht ein Musterfrühstück aus 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Magermilch und 2 EL. gemahlener Leinsamen (405 Kalorien, 54 g Kohlenhydrate, 12 g Fett und 17 g Protein). Ein Beispiel Mittagessen ist ein Truthahnsandwich, mittlerer Apfel und 2 Unzen. gemischte Nüsse (486 Kalorien, 56 g Kohlenhydrate, 21 g Fett und 24 g Protein). Ein Beispiel Abendessen ist 4 Unzen. Hühnerbrust, 2 Tassen gehackter Brokkoli und 1 Tasse brauner Reis (415 Kalorien, 49 g Kohlenhydrate, 6 g Fett und 48 g Protein). Die abendliche Zwischenmahlzeit besteht aus einer halben Tasse 1 Prozent Milchfett-Hüttenkäse (81 Kalorien, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Fett und 14 g Protein).
Trinkgeld
Konzentrieren Sie sich auf natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und in der Regel füllender als verarbeitete Lebensmittel.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diätplan beginnen.
