Das mittlere Alter führt im Allgemeinen zu einer Versteifung Ihrer Blutgefäße und einem Abfall des Testosteronspiegels, begleitet von einem Verlust an magerem Muskelgewebe und einer Zunahme des Körperfetts. Regelmäßige Bewegung für einen Mann mittleren Alters kann jedoch dazu beitragen, einige dieser unerwünschten Veränderungen zu bekämpfen.
Herz-Kreislauf-Übungen helfen dabei, Herz und Lunge stark zu halten und Fett zu verbrennen, und Krafttrainingsübungen helfen dabei, mageres Muskelgewebe zu erhalten und zu vermehren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Halte es real
Beginnen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms im mittleren Alter oder älter, wenn Sie Anfänger sind oder eine Weile nicht trainiert haben, langsam und bauen Sie Ihre Kraft und Fitness schrittweise auf, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Versuchen Sie nicht, sofort das zu tun, was Sie vor 20 Jahren am College oder in der High School tun konnten. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen älteren Erwachsenen, 150 bis 300 Minuten Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren pro Woche und Krafttraining zweimal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie sehr fit sind und es gefällt, sollten Sie auch die 75 bis 150 Minuten intensiven Cardio-Aktivitäten empfehlen.
Ein gesundes Herz
Nach dem 25. bis 30. Lebensjahr beginnt die maximale Herzfrequenz eines durchschnittlichen Mannes stetig zu sinken, und die Fähigkeit, Blut zu pumpen, sinkt laut Harvard Health Publications alle 10 Jahre um 5 bis 10 Prozent. Halten Sie Ihr Herz stark und gesund mit einem Herz-Kreislauf-Programm mit Aktivitäten im Innen- und Außenbereich wie zügigem Gehen, Joggen oder Radfahren. Zügiges Gehen erhöht sanft Ihre Herz- und Atemfrequenz und ist ideal, wenn Sie Anfänger sind oder Gelenkprobleme haben. Führen Sie das Joggen ein, wenn Sie fitter und stärker werden. Radfahren ist eine Übung mit relativ geringen Auswirkungen, die Sie entweder innen oder außen ausführen können.
Bring es ins Fitnessstudio
Ein Ganzkörper-Fitnessprogramm mit Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsübungen hilft Männern mittleren Alters, Gewicht zu verlieren und verlorenes mageres Muskelgewebe wiederzugewinnen. Beginnen Sie Ihr Training mit einer 15- bis 20-minütigen Herz-Kreislauf-Routine auf dem Laufband, dem stationären Fahrrad oder dem Ellipsentrainer. Abgesehen davon, dass Sie Kalorien und Fett verbrennen, können Sie sich auf Ihr Krafttraining vorbereiten.
Verwenden Sie eine Kombination aus Widerstandsmaschinen und freien Gewichten, um die Hauptmuskeln Ihrer Brust, Ihres oberen Rückens, Ihrer Schultern und Beine zu trainieren. Schubübungen wie die sitzende Brustpresse und die sitzende Hantelschulterpresse wirken auch auf Ihren Trizeps. Ziehübungen wie das Latziehen oder die sitzende Reihe treffen Ihre Lats und Ihren Rücken, sagt ExRx. Die sitzende Beinpresse bearbeitet Ihren Quadrizeps mit einem sekundären Effekt auf Ihre Kniesehnen.
