Vegetarier ernähren sich ausschließlich von Spinat und Karotten, also sind sie nur dünn und untergewichtig, nicht wahr? Nicht unbedingt - tatsächlich ist es mit etwas Ernährungs-Know-how einfach, einen vegetarischen Plan zur Gewichtszunahme zusammenzustellen, der sowohl nahrhaft als auch lecker ist.
Gewichtszunahme verstehen
Bevor Sie über die Verwendung einer vegetarischen Diät zur Gewichtszunahme sprechen, ist es wichtig zu verstehen, wie Gewichtszunahme funktioniert. Untergewicht kann nach Angaben der American Academy of Family Physicians ebenso gesundheitliche Probleme bereiten wie Übergewicht. Untergewicht kann bedeuten, dass Ihr Körper nicht die Nährstoffe erhält, die Sie benötigen, was zu zerbrechlichen Knochen, einem geschwächten Immunsystem, Anämie, Fruchtbarkeitsproblemen und Haarausfall führt.
Wie beim Abnehmen geht es bei der Gewichtszunahme um Kalorienzufuhr und -abnahme. Während Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit erfordert (dh, Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen), erfordert Gewichtszunahme einen Kalorienüberschuss.
Wegen der gesundheitlichen Probleme, die mit Untergewicht verbunden sind, ist es genauso wichtig, nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen wie viel davon. Der American Council on Exercise (ACE) betont, dass Sie sich für sehr nahrhafte Lebensmittel entscheiden müssen, wenn Sie gesund zunehmen möchten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik stimmt zu. Zusätzliche Kalorien nützen Ihnen nichts, wenn Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Sie zur Stärkung Ihrer Knochen oder zur Reparatur von Gewebe benötigen.
ACE erklärt, dass sich das Muskelwachstum aus dem Gewicht oder dem Widerstand ergibt, der auf das Muskelgewebe aufgebracht wird, das Sie derzeit haben. Während sich Ihre Muskeln von dieser Stimulation erholen, helfen zusätzliche Kalorien und ein ausgewogenes Nährstoffgleichgewicht Ihrem Muskelwachstum. Sie sollten versuchen, ungefähr 300 bis 500 Kalorien über Ihren Kalorienbedarf zu bringen, und diese Kalorien sollten aus einem Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett stammen.
Hier ist der Teil, der für Vegetarier wichtig ist: Eine Tonne Eiweiß zu essen, führt nicht unbedingt zum Muskelwachstum. Sie sind also nicht im Nachteil, nur weil Sie kein Fleisch essen. Stattdessen sollten Sie vor, während und nach Ihrem Krafttraining sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß einnehmen. Eine Erholungsmahlzeit sollte ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3 zu 1 oder 4 zu 1 aufweisen.
Gesund vegetarisch essen
Eine vegetarische Diät zur Gewichtszunahme ist nicht immer gesund. Wenn Sie Fitness- und Ernährungsempfehlungen ignorieren, kann eine vegetarische Ernährung leicht zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Ohne das Krafttraining zum Muskelaufbau oder die richtigen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren, könnten Sie stattdessen überschüssiges Fett gewinnen.
Wie das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen erklärt, kann ein gesunder vegetarischer Ernährungsplan das Risiko einer Person für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herzkrankheiten senken. Es gibt jedoch immer noch viele fleischfreie Lebensmittel mit hohem Gehalt Zucker, Fett und Kalorien.
Vegetarier sollten sich darauf konzentrieren, ihren Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die gut für sie sind, darunter Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wenn sie vegan sind, müssen sie sich für ihr Protein ausschließlich an pflanzliche Produkte halten - USDA ChooseMyPlate empfiehlt Bohnen, Nüsse, Samen und Sojaprodukte -, aber wenn sie Lacto-Ovo-Vegetarier sind, können sie sich Milchprodukten und Eiern zuwenden auch für Protein.
Ein vegetarischer Weight-Gain-Ernährungsplan
Jetzt, da Sie verstehen, wie man zur Gewichtszunahme isst und was Vegetarier tun können, um gesünder zu werden, ist es an der Zeit, nach Möglichkeiten zu suchen, wie Sie diese Ernährungsweisheit zu Ihrem Vorteil nutzen können. Hier sind ein paar Ideen, die Sie in Ihren vegetarischen Plan zur Gewichtszunahme einbeziehen sollten:
Finden Sie mehr Möglichkeiten, den ganzen Tag über zu essen. Die Mayo-Klinik empfiehlt, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten einzunehmen. Dies gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, Kalorien und Nährstoffe zu verbrauchen. Dieser Rat wird von der Akademie für Ernährung und Diätetik unterstützt.
Betrachten Sie Lebensmittel, die viel Kalorien für sehr wenig Volumen haben, und nehmen Sie den ganzen Tag über Optionen zu sich, die kalorienreich sind und eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten enthalten.
Die American Academy of Family Physicians empfiehlt Snacks wie Trail Mix, Proteinriegel, Cracker mit Hummus oder Cracker mit Erdnussbutter. Gemäß USDA hat Erdnussbutter 188 Kalorien pro 2 Esslöffel. Hummus hat zwar nur 50 pro 2 Esslöffel, bietet jedoch ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.
Übersteigen Sie das Essen, das Sie bereits mit kalorienreichen Extras essen. Ein Salat oder eine Schüssel Müsli machen eine Mahlzeit noch herzhafter, wenn Sie sie mit etwas wie Sonnenblumenkernen, die der USDA mit 165 Kalorien pro 1 Unze Portion angibt, abrunden.
Weitere Ideen der Akademie für Ernährung und Diätetik sind die Zubereitung von Haferflockenmehl mit Milch oder Sahne anstelle von Wasser (wenn Sie Lacto-Vegetarier sind) oder die Zubereitung von Salat mit Olivenöl, ganzen Oliven und Avocado.
Wenn Sie auf der Suche nach kreativen Salatideen sind, sollten Sie sich den Pistazien-Crunch-Salat von LIVESTRONG.com ansehen, der Cracker, Kichererbsen und Pistazien enthält, die ein paar Kalorien mehr enthalten als nur eine Schüssel Salat und gehacktes Gemüse.
Überlegen Sie, wie Sie Ihren Appetit anregen und vermeiden können, ihn zu unterdrücken. Die Mayo-Klinik empfiehlt, unmittelbar vor dem Essen zu viel Flüssigkeit zu vermeiden. Sie möchten kein kalorienfreies Wasser mehr zu sich nehmen und müssen feststellen, dass für das Abendessen kein Platz mehr vorhanden ist.
Vergessen Sie nicht, sich körperlich zu betätigen, da dies nicht nur zum Muskelaufbau beiträgt, sondern auch zu den Mahlzeiten Appetit macht.
Beachten Sie beim Befolgen eines vegetarischen Gewichtszunahmeplans, dass viele pflanzliche Lebensmittel Sie ohne zu viele Kalorien füllen. Dies ist einer von vielen Gründen, warum die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, mehr Obst und Gemüse für Menschen zu essen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Deshalb kann es für Vegetarier, die untergewichtig sind, besonders wichtig sein, sich auf die kalorienreiche Ernährung zu konzentrieren. gesunde Optionen.
Bei richtiger Planung sollte eine vegetarische Diät zur Gewichtszunahme nicht zu schwer zu befolgen sein.
