Liegestütze sind als fantastische Stärkung des Oberkörpers bekannt und werden verwendet, um Ausdauer und Kraft in Brust und Schultern aufzubauen. Bei richtiger Ausführung aktiviert der Push-up jedoch den Kern - einschließlich der Bauchmuskeln - zur Stabilisierung. In der Tat verwenden Liegestütze die gleichen Muskeln wie die Plankenübung, um Ihren Körper steif zu halten, während Sie auf und ab drücken.
Kernarbeit mit einem Push-Up
Ihre Kernmuskeln verhindern, dass Ihre Hüften bei jedem Liegestütz wandern oder sinken. Der Rectus abdominus, der die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln bildet, stabilisiert Ihr Zentrum, ebenso wie der tiefe Kernmuskel der Querabdominis und die Schrägen an den Seiten Ihrer Taille. Die Muskeln des unteren Rückens helfen auch dabei, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten.
Maximierung der Bauchrekrutierung
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen. Ziehen Sie dazu Ihre Bauchmuskeln so an, wie Sie es bei einem Schlag tun würden. Auch wenn Sie Ihre Knie modifizieren und auf den Boden legen müssen, um die Intensität zu verringern, erhalten Sie ein großartiges Training, wenn Sie die richtige Form verwenden.
Wenn Sie den klassischen Liegestütz gemeistert haben, fügen Sie mithilfe eines Auswuchtgeräts eine Herausforderung hinzu. Wenn Sie Ihre Hände oder Füße beim Liegestützen auf einen Stabilitätsball legen, wird die Aktivierung der Kernmuskulatur verstärkt. Wenn Sie ein Bein anheben oder ein Knie in Richtung Ihres Ellbogens ziehen, während Sie sich im Spiderman-Stil absenken, werden Ihre Bauchmuskeln noch mehr rekrutiert.
Versuchen Sie Liegestütze mit Schulterklopfen, indem Sie sie in einen Liegestütz absenken und beim Aufstehen schnell mit der anderen Hand auf eine Schulter klopfen und dann die Hände wechseln. Diese Bewegung erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden und oben ein zusätzliches Maß an Stabilisierung bieten, wenn Sie auf nur drei Punkten balancieren.
Eine 2014 im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein suspendierter Liegestütz die Bauchmuskeln effektiv rekrutiert - mehr als der übliche Liegestütz.
Stellen Sie dazu ein Pully-System so ein, dass beide Griffe nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Gehen Sie mit den Händen in den Griffen der Aufhängungskabel in eine Liegestützposition und verfahren Sie wie bei einem Standard-Liegestütz.
Wirklich getönten Bauchmuskeln
Liegestütze aktivieren Ihre Bauchmuskeln, reichen jedoch nicht aus, um Ihnen eine definierte Mitte zu geben. Kombinieren Sie sie mit Cardio-Training, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, eine hochwertige Ernährung und Ganzkörper-Krafttraining.
Sie werden einen strafferen und muskulöseren Körper und Bauch aufbauen, indem Sie regelmäßig Widerstandsbewegungen einbeziehen, die Ihren Rücken, Ihre Arme, Beine und Hüften sowie andere Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln ansprechen, wie z.
