Knirschen kann ein echter Schmerz im Nacken sein. Obwohl diese beliebte Übung Ihren Rectus abdominis an der Vorderseite Ihrer Taille stärkt, kann sie mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn Sie ein Neuling sind, der mit schwachen Bauchmuskeln trainiert, oder wenn Ihre Form schlecht ist. Der schrittweise Aufbau Ihrer Bauchkraft und die Beherrschung der richtigen Form sind unerlässlich, um das Beste aus Crunches herauszuholen, ohne Ihren Nacken zu belasten.
Über Bauchkrämpfe
Obwohl Crunches das Fett aus Ihrem Bauch nicht erkennen können, stärken sie Ihre Bauchmuskeln. Als Teil Ihres Kerns können starke Bauchmuskeln Rückenschmerzen lindern und Ihre sportliche Leistung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Traditionelle Crunches werden durchgeführt, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen oder mit den Knien direkt über Ihren Hüften und Ihren Unterschenkeln parallel zum Boden. Sie wiegen dann Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihrem Kopf und heben Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab, um Ihren Brustkorb in Richtung Becken zu bringen.
Fehler während Crunches gemacht
Es gibt viele häufige Fehler, die Ihren Nacken beim Crunchen übermäßig belasten können. Das Ziehen und Ziehen am Kopf, um den Bewegungsbereich zu schaffen, ist eines der häufigsten Probleme. Dies ist als Betrug bekannt und entlastet Ihre Bauchmuskeln, die eigentlich die ganze Arbeit erledigen sollen. Das Kinn auf die Brust zu legen, die Ellbogen nach vorne zu richten und den oberen Rücken abzurunden, sind ähnliche Probleme, die mit der Zugbewegung einhergehen. Möglicherweise haben Sie auch den Eindruck, dass Sie eine vollständige vertikale Sitzposition erreichen müssen. Dies kann auch dazu führen, dass Sie an Ihrem Kopf ziehen und Ihren Hals belasten, um die Bewegung abzuschließen.
Richtige Crunch-Form
Anstatt Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zu schnüren, verschränken Sie Ihre Arme über Ihrer Brust oder strecken Sie sie entlang Ihres Körpers, damit Sie Ihren Kopf nicht nach vorne ziehen und Ihre hinteren Nackenmuskeln belasten können. Um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust legen und Ihren oberen Rücken abrunden, schauen Sie zur Decke und tun Sie so, als ob sich unter Ihrem Kinn eine Orange befindet. Es kann auch hilfreich sein, die Zunge auf den Gaumen zu drücken und den Nacken zu entspannen. Halten Sie den Bewegungsbereich klein. Vermeiden Sie es, mehr als 30 bis 45 Grad zu steigen. Len Kravitz, Ph.D., ein Übungswissenschaftler an der Universität von New Mexico, erklärt, dass dies auch verhindert, dass die Hüftbeuger die Übung übernehmen.
Richtige Trainingsvorbereitung
Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Knirschen mit fünf bis zehn Minuten Cardio mit geringer Intensität auf. Dies bringt Ihr Blut zum Fließen und verringert das Risiko von Belastungsverletzungen. Einige leichte Dehnungs- und Beweglichkeitsbewegungen, wie z. B. das Hin- und Herblicken und Halskreise, können ebenfalls dazu beitragen, den Hals entspannt zu halten. Wenn Sie Crunches noch nicht kennen, vermeiden Sie es, es zu übertreiben. Zu hartes Arbeiten kann Ihren Nacken ermüden und Schmerzen nach dem Training auslösen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zwei- oder dreimal pro Woche, beginnend mit acht kontrollierten Wiederholungen von fünf verschiedenen Bauchübungen. Enthalten Sie Übungen wie vordere und seitliche Bretter, hängende Kniehebungen und umgekehrte Knirschen, um Ihren Nacken zu entlasten.
