Einige Leute denken, dass Koffein das Muskelwachstum hemmt oder dass eine negative Beziehung zwischen Kaffee und Muskeln besteht. Die Autoren eines Berichts der Brigham Young University vom Mai 2015 testeten Labortiere und zeigten, dass diese katabolische (abreißende) Wirkung von Koffein bald verschwindet. Sie können auch die leistungssteigernden Eigenschaften von Koffein nutzen, um einen anabolen (Aufbau-) Effekt zu erzielen.
Trinkgeld
Koffein hat laut einem Artikel in der Sportmedizin vom Januar 2019 viele leistungssteigernde Wirkungen. Dieses leicht verfügbare Stimulans erhöht die Ausdauer und Kraft, hat jedoch keinen bedeutenden Einfluss auf das Muskelwachstum.
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Kaffee und Muskeln
Koffein und Kaffee scheinen einen ähnlichen Einfluss auf Ihr Training zu haben, wenn der Kaffee die gleiche Menge Koffein enthält wie das Koffeinpräparat. Dies geht aus den Autoren eines Berichts von PLoS One vom April 2013 hervor, in dem acht Radfahrer getestet wurden. Daher scheint kein anderer Bestandteil des Kaffees die Trainingsleistung zu beeinträchtigen .
Trinken Sie am besten etwa eine Stunde vor dem Training Kaffee und halten Sie die Koffein-Dosis für jedes Kilogramm, das Sie wiegen, unter 9 Milligramm. Größere Dosen von Koffein können Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit verursachen. Schwangere sollten vor dem Kaffeetrinken einen Arzt konsultieren, da Koffein negative Auswirkungen auf ein ungeborenes Kind haben kann.
Ein Artikel im September 2016 im European Journal of Sport Science dokumentiert die leistungssteigernden Wirkungen von Kaffee. Diese Forscher testeten 54 fitte Männer mit einer Herausforderung im Gewichtheben und Radfahren. Die Einnahme von Kaffee mit 300 Milligramm Koffein verhinderte Müdigkeit bei wiederholten Sprints.
Die Autoren einer ähnlichen Studie in der Juli-Ausgabe 2018 des International Journal of Sports Physiology and Performance testeten 13 Läufer und zeigten, dass die Einnahme von Kaffee mit 3 Milligramm pro Kilogramm Sie schneller machen kann. Im Vergleich zu entkoffeiniertem Kaffee verkürzte das Trinken von Kaffee die Zeit, die die Männer für ein 1, 6 Kilometer langes Rennen benötigten, um 1, 3 Prozent.
Kaffee kann sich neben der Leistungssteigerung auch positiv auf Muskelkater mit verzögertem Beginn auswirken. Dieser Befund bedeutet, dass Kaffee sowohl unmittelbare als auch verzögerte Wirkungen hat.
Ein Artikel im November 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veranschaulicht diese doppelte Rolle. Neun gesunde Männer erhielten entweder Koffein oder ein Placebo, bevor sie einen intensiven Anfall von Bizeps-Locken absolvierten. Diese Forscher verwendeten eine Dosis Koffein, die etwa zweieinhalb Tassen Kaffee entsprach. Diese Behandlung erhöhte sowohl ihre Trainingskapazität während des Tests als auch ihre Muskelkater nach dem Test .
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Koffein und Muskelmasse
Einige Leute heben Gewichte, um Muskelmasse zu gewinnen. Laut einem Artikel der Nationalen Akademie für Sportmedizin vom August 2015 besagt das Prinzip der Anpassung, dass eine wiederholte Belastung Ihres Körpers zu einer Steigerung der Muskelkraft und -größe führt. Trainer nennen diese Zunahme der Muskelgröße Hypertrophie .
Die Autoren eines Berichts vom Juni 2017 in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel äußerten sich besorgt darüber, dass Koffein diesen Prozess stören könnte. Ein Artikel vom November 2016 im African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines beschreibt einen Test dieser Hypothese. Diese Forscher ließen 24 gesunde, jüngere Erwachsene während einer einwöchigen Trainingsperiode Koffein oder Placebo einnehmen. Während einer zweiten Trainingswoche gingen sie dann in den entgegengesetzten Zustand über. Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufnahme von Koffein einen Anstieg von Interleukin 6 verursachte. Die Wissenschaftler interpretierten dieses Ergebnis als eine anabole Wirkung von Koffein.
Interessanterweise zeigte ein Bericht vom Juni 2016 im Journal der International Society of Sports Nutrition einen ähnlichen anabolen Effekt bei 21 Männern, denen während 12 Wochen Krafttraining Koffein, Apfel und Torf verabreicht wurden.
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Koffein und Leistung
Die anabolen Eigenschaften von Koffein scheinen jedoch nicht sehr robust zu sein. Die Autoren des Berichts vom Juni 2017 in Angewandter Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel konnten bei Labortieren keine anabole Wirkung von Koffein feststellen. Daher sollten Sie stattdessen die indirekten Wirkungen von Koffein nutzen. Ein Artikel im März 2019 im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass diese Effekte eine Steigerung der Muskelausdauer, Muskelkraft, anaeroben Kraft und aeroben Ausdauer umfassen.
Sie können diese leistungssteigernden Effekte nutzen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Die Autoren eines Artikels vom Juni 2012 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testeten 16 Probanden und zeigten, dass Koffein Menschen dazu motiviert, mehr Sport zu treiben - insbesondere bei Schlafentzug. Diese Erhöhung des Trainingsvolumens wird laut einem Bericht vom Juni 2017 im Journal of Sports Sciences wahrscheinlich Ihre Muskelmasse erhöhen. Diese Forscher zeigten eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelmasse. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Muskelmasse gewinnen Sie.
Koffein erhöht den systolischen Blutdruck gemäß dem Artikel in Sports Medicine vom Januar 2019. In einem Artikel vom Februar 2017 im Journal of Hypertension and Cardiology wurde festgestellt, dass Bewegung einen ähnlichen Effekt haben kann. Daher kann die Kombination von Koffein und Bewegung Herzprobleme verursachen - insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck. Es ist daher wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Koffein einnehmen. Auf diese Weise können Sie eine positive Beziehung zwischen Kaffee und Muskeln aufrechterhalten.
