Was wäre, wenn Sie ein Computerspiel spielen könnten, um Ihr Gehirn zu trainieren, um dem Verlangen nach Zucker zu widerstehen? Klingt nach Science-Fiction-Romanen, aber Forscher der Drexel-Universität arbeiten daran. Tatsächlich war ihr erster (zugegebenermaßen kleiner) Test eines solchen Spiels ziemlich erfolgreich darin, die Teilnehmer dazu zu bringen, weniger Zucker zu essen, wie ihre in der März-Ausgabe 2019 des Journal of Behavioral Medicine veröffentlichten Ergebnisse zeigten.
Und das ist mit Sicherheit ein Schritt in die richtige Richtung, denn Zucker kann nicht nur wie gesättigtes Fett zu Herzerkrankungen beitragen, so ein in JAMA Internal Medicine veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2016. Aber bis dieses Computerspiel weit verbreitet ist (Daumen eher für früher als für später!), Hier sind einige von Experten genehmigte Tipps, um die Menge an zugesetztem Zucker zu reduzieren, die Sie verbrauchen.
Erstens, wie viel Zucker ist zu viel?
"Wir essen alle zu viel Zucker", sagt Laura Schmidt, Professorin für Gesundheitspolitik an der University of California der San Francisco School of Medicine. "Vor allem Kinder konsumieren überproportional viel mehr als Erwachsene."
Schmidt sagt, dieser übermäßige Zuckerkonsum sei ein großes Gesundheitsproblem, und die Amerikaner müssten gemeinsam den Abstand verringern. Aber in den letzten Jahrzehnten haben die Amerikaner nur ihren Zuckerkonsum erhöht.
Mittlerweile beziehen sie durchschnittlich mehr als 13 Prozent ihrer täglichen Kalorien (etwa 270 Kalorien) aus diesen Zuckern. Das ist höher als die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die die Amerikaner dazu drängen, nicht mehr als 10 Prozent ihrer Kalorien pro Tag aus zugefügtem Zucker zu essen.
Bei einer Diät mit durchschnittlich 2.000 Kalorien sind das 200 Kalorien. Sie können das ziemlich schnell erreichen, wenn man bedenkt, dass eine 12-Unzen-Dose Soda ungefähr 130 Kalorien oder acht Teelöffel Zucker enthält.
Die American Heart Association (AHA) ist noch strenger und empfiehlt Frauen (ca. 100 Kalorien) maximal sechs Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag und Männern (ca. 150 Kalorien) neun Teelöffel Zuckerzusatz.
So reduzieren Sie zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung
Es ist schwer, den Zuckerkonsum zu begrenzen, wenn Zucker überall ist! Und es sind nicht die natürlich vorkommenden Zucker in ganzen Lebensmitteln (wie Obst und Milch), die Sie vermeiden sollten, sondern diejenigen, die zu Lebensmitteln verarbeitet werden, oder der Zucker, den Sie selbst hinzufügen (wie in Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee). Egal, ob Sie es sich bequem machen oder einen kalten Truthahn essen, Sie können die Kosten senken. Hier sind fünf einfache Einstiegsmöglichkeiten.
1. Essenszubereitung wie ein Profi
"Der beste Weg, um Zucker aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu reduzieren, besteht darin, sich selbst in die Küche zu begeben und Ihr eigenes Essen zuzubereiten", sagt Diane Sanfilippo, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin von Practical Paleo.
Aber du musst nicht alles von Grund auf kochen, sagt sie. Beginnen Sie mit ein paar sauberen Zutaten (lesen Sie immer die Etiketten für zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe) wie ein vorgekochtes Brathähnchen, etwas vorgeschnittenes Gemüse und Süßkartoffeln, um die Mahlzeiten zum Arbeiten zusammenzustellen.
Oder probieren Sie einige dieser anderen großartigen Ideen aus:
- Kochen Sie hartgekochte Eier zum Mitnehmen oder als Zwischenmahlzeit.
- Geben Sie vorgesüßte Lebensmittel wie aromatisierten Joghurt weiter und essen Sie stattdessen die einfache Version mit frischem Obst.
- Experimentieren Sie für zusätzlichen Geschmack mit Gewürzen und Extrakten, anstatt Zucker zu verwenden.
Der Schlüssel ist, wann immer möglich, Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollwertkost und Fisch zu wählen, wenn Mahlzeiten zubereitet werden, anstatt verarbeitete oder vorbereitete Produkte. Diese Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe und machen das Beste aus Ihren Kalorien und minimieren den zugesetzten Zucker, den Sie essen.
Wenn Sie diese weniger zuckerhaltigen Optionen zur Hand haben, können Sie auch mit Heißhunger auf Zucker umgehen. "Der schwierigste Teil beim Reduzieren oder Reduzieren von Zucker aus Ihrer Ernährung wird der Drang und das Verlangen sein, die innerhalb der ersten Woche bis zu 10 Tagen auftreten", sagt Sanfilippo. "Haben Sie Essen zubereitet und bereit zu essen, und Sie sind dem Spiel weit voraus."
2. Kick Your Soda Habit
Es ist kein Geheimnis, dass die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Getränke wie Sport- und Energiegetränke sowie Fruchtsäfte sind.
"Sodas und andere zuckerhaltige Getränke machen 36 Prozent unserer zusätzlichen Zuckeraufnahme aus", sagt Schmidt. "Wenn wir die Amerikaner dazu bringen könnten, ihren Konsum von zuckerhaltigen Getränken einzustellen, wären sie den Ernährungsempfehlungen für Zucker ziemlich nahe. Diese Getränke haben nur einen geringen bis keinen Nährwert und es gibt Hinweise darauf, dass sie Sie immer noch hungrig machen."
Sie sagt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken zwar zurückgegangen ist, die Menschen aber immer noch zu viel davon trinken. An einem bestimmten Tag konsumiert die Hälfte der Menschen in den USA zuckerhaltige Getränke - 25 Prozent konsumieren mindestens 200 Kalorien aus diesen Getränken und 5 Prozent trinken mindestens 567 Kalorien.
Stattdessen empfiehlt Schmidt, ungesüßtes Sodawasser mit frischem Obst, Gurken oder etwas anderem mit Geschmack zu trinken. Wenn Sie sich nach etwas Süßerem sehnen, beginnen Sie mit der Hälfte von 100 Prozent Fruchtsaft und der Hälfte von Sodawasser und verringern Sie die Saftmenge im Laufe der Zeit und erhöhen Sie die Wassermenge allmählich, bis Sie nur noch den Saft verwenden, um das Wasser aufzupeppen. Sie können das gleiche mit Soda tun, wenn Sie es wirklich schwer finden, die Gewohnheit zu verlassen.
3. Strategisch einkaufen
Eine andere Strategie besteht darin, Produkte mit weniger Zuckerzusatz zu kaufen. Eine 2012 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass satte 75 Prozent der verpackten Lebensmittel im Supermarkt Zucker enthalten, von Kuchen und Keksen bis hin zu Müsliriegeln und Joghurt.
Es ist jedoch nicht immer einfach herauszufinden, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist. Derzeit werden in der Zeile "Zucker" im Nährwertfenster eines Produkts nur die Gesamtzucker aufgeführt, die sowohl den zugesetzten Zucker als auch die natürlich vorkommende Art enthalten können.
"Untersuchen Sie nicht nur die Nährwertangaben, um festzustellen, wie viele Gramm Zucker enthalten sind, sondern lesen Sie auch die Inhaltsstoffliste nach Wörtern, die auf Zucker abgestimmt sind", sagt Allison Stowell, eine registrierte Diätassistentin.
Es gibt jedoch Unmengen verschiedener Namen für Zucker. Hier sind einige, auf die Sie achten sollten:
- Diejenigen, die mit "ose" enden, wie Dextrose und Saccharose
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- brauner Zucker
- Melasse
- Agave
- Rohrzucker
- Fruchtsaftkonzentrate
- Honig
- Ahornsirup
Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihres Anteils am Produkt aufgeführt. Wenn also Zucker ganz oben ist oder mehrere Zucker auf dem Etikett stehen, ist dies eine rote Fahne. Die gute Nachricht ist, dass die Food and Drug Administration jetzt die Nährwertangabe benötigt, um "zugesetzten Zucker" aufzulisten.
4. Eliminieren Sie die Versuchung
Bedienen Sie sich, während Sie versuchen, das süße Zeug einzuschränken, indem Sie zuckerhaltige Versuchungen aus dem Blickfeld entfernen. "Das Wichtigste ist, dass Sie diese zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Umgebung entfernen. Nehmen Sie sie aus Ihrem Haus", sagt Schmidt.
Das bedeutet, dass Sie Ihre Schränke und Vorratskammern von diesen Lebensmitteln befreien und versuchen, keine weiteren mehr zu kaufen. Je schwieriger es ist, auf diese Junkies zuzugreifen, wenn ein Verlangen zuschlägt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sie essen.
Stattdessen empfiehlt Schmidt, ein Ereignis zu veranstalten, bei dem zuckerhaltige Lebensmittel gegessen werden, anstatt dass dies die Norm ist. Lust auf Eis? Gehen Sie in die Eisdiele, anstatt eine Gallone in Ihrem Gefrierschrank zu lassen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie für Sekunden (oder Drittel) zurückgehen.
Das selbe geht bei der Arbeit. Greifen Sie nach einer Limonade, wenn Sie nachmittags eine Pause einlegen? Stellen Sie sicher, dass sich keine im Arbeitskühlschrank befinden, und trinken Sie stattdessen ein anderes gesünderes Getränk. Sie können auch die Gelegenheit nutzen, um den Zuckerkonsum Ihrer Freunde und Mitarbeiter zu reduzieren (werden Sie nur nicht zur herrischen Zuckerpolizei).
"Geburtstage im Büro, Abendessen mit Freunden und Wochenendpartys sind alles Gründe für den Druck, der entsteht, wenn es um Essen geht", sagt Sanfilippo. "Wir sollten mehr Umgebungen schaffen, in denen wir feiern und gesellige Stunden rund um gesunde Lebensmittel verbringen."
5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Wenn Sie anfangen, Zucker zu minimieren, könnten Sie versucht sein, künstlichere Süßstoffe einzutauschen, wie sie in Diät-Soda und zuckerfreien Süßigkeiten vorkommen. Es ist wahr, dass diese Süßstoffe helfen können, den Prozess zu vereinfachen, und die AHA sagt, dass Sie sie in Maßen ausprobieren können, aber einige Vorsicht vor ihrer Verwendung als Zuckerschneidestrategie.
"Während wir glauben, dass künstliche Süßstoffe sicher sind und Menschen davon profitieren, die weniger Zucker zu sich nehmen, um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, empfehle ich nicht, sie zum Absetzen von Zucker zu verwenden, da sie das Verlangen nach Süßem, das diese Menschen versuchen, aufrechterhalten zu überwinden ", sagt Stowell.
Schmidt warnt auch davor, dass diese Süßstoffe ähnliche schädliche Auswirkungen haben könnten wie Zucker. "Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass die drei wichtigsten Süßstoffe (Saccharin, Surculose und Aspartam) mit Gewichtszunahme und Glukoseintoleranz zusammenhängen, was mit einem Anstieg von Insulin und Typ-2-Diabetes zusammenhängt", sagt sie.
Reduzieren Sie stattdessen leicht Ihre Zuckeraufnahme. Wenn Sie derzeit zum Beispiel zwei Päckchen Zucker in Ihrem Kaffee verwenden, reduzieren Sie diese über einige Wochen auf 1, 5, dann auf eins und dann auf nichts.
