Während Sit-Ups früher die übliche Übung für den Aufbau von Six-Pack-Bauchmuskeln waren, wissen wir heute alle, dass Sie mit keiner Menge von Sit-Ups oder Crunches mehr das gewünschte Mittelteil erreichen. Ein Six-Pack ist das Ergebnis einer sauberen Ernährung, eines geringen Körperfetts und eines engagierten Trainings, das Cardio- und Krafttraining umfasst.
Während altmodische Crunches am Ende Ihres Kerntrainings ein guter "Finisher" sein können, führt schlechte Form oft nur zu einem schmerzenden Nacken. Arbeiten Sie stattdessen mit dynamischen Stabilisierungsbewegungen an Ihrem Kern. Indem Sie mehr Muskelgruppen zum Ausbalancieren und Bewegen einbinden, können Sie mehr Kalorien verbrennen und ein stabiles Zentrum aufbauen. Genau das ist es, was Sie brauchen, um bei allem, was Sie tun, stärker zu werden.
Trainieren Sie Ihren Körper in allen folgenden Übungen so, wie Sie möchten, dass er wächst. Möchtest du lang und schlank sein? Mit jeder Wiederholung etwas weiter dehnen.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Zug 1: Beinheben verdrehen
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach außen. Heben Sie die Beine mit einer bequemen Beuge zur Decke.
- Halten Sie sie zusammengedrückt und senken Sie sie so tief wie möglich nach rechts, um zwei Countdowns zu erzielen.
- Erhöhen Sie sie für zwei Zählimpulse. Atme aus, wenn du in die Mitte zurückkehrst, und ziehe aktiv deinen Bauchnabel in deinen unteren Rücken.
- Zur linken Seite fallen lassen und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper beim Drehen auf dem Boden liegt.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Move 2: Side Plank
Dielen sind anfangs eine Herausforderung, und wenn Sie sie auf Ihrer Seite ablegen, haben Sie nur zwei Berührungspunkte mit dem Boden, was noch mehr Spaß macht und vorwärts wackelt.
- Legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihre Schulter und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie. Greifen Sie mit Ihrer oberen Hand zum Himmel, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
- Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
Wiederholungen: 3 bis 5 Runden
Schritt 3: Greifen Sie danach
- Zeit, diese Seitenplanke zu verstärken: Strecken Sie Ihren Oberarm über den Kopf, während Sie das obere Bein strecken.
- Fühle einen leichten Bogen durch die Seite des Körpers, während du dich lang und ausgeglichen ausstreckst.
- Sobald Sie es haben, ziehen Sie das Knie nach oben, während Sie den Ellbogen mit einem tiefen Ausatmen hineinziehen.
- Fahren Sie ganz nach oben aus.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Schritt 4: Nadel einfädeln
- Halten Sie sich in Ihrer hohen Seitenplanke und strecken Sie den Oberarm wieder in den Himmel.
- Halten Sie die Hüften in Position, fädeln Sie den Arm durch und unter den Körper und greifen Sie nach der Wand hinter Ihnen, während Sie ausatmen und Ihr Zentrum zusammenziehen.
- Nach oben ausfahren.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Schritt 5: Lass es fallen
- Nehmen Sie unsere Seitenplanke bis zum Ellbogen.
- Sobald Sie vom Boden abgehoben sind, legen Sie Ihre obere Hand hinter den Kopf und halten Sie den Ellbogen breit.
- Drehen und senken Sie Ihren oberen Ellbogen bis zur unteren Hand, während Sie ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Zug 6: Hechtvariationen
- Suchen Sie mit einem mittelgroßen Stabilitätsball, der sich in der Mitte des Schienbeins befindet, eine hohe Dielenposition, wobei Sie die Hände direkt unter den Schultern halten.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie die Hüften zum Himmel, während Sie ausatmen, während Sie den Hosenbund hineinziehen.
- Sobald Sie oben auf dem Hecht angelangt sind, halten Sie ihn zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 15 bis 20 pro Seite
Trinkgeld
Testen Sie dieses Gleichgewicht, indem Sie jeweils ein Bein oben auf dem Hecht vom Ball abheben. Ziehen Sie sich zu geraden und abwechselnden Beinen zurück, während Sie gehen.
