Obwohl es ein halber Ironman ist, für den du trainierst, ist es immer noch ein hartes Ausdauerrennen und es erfordert die gleiche Aufmerksamkeit für das Training, die du geben würdest, wenn es ein voller Ironman wäre. Der auch als 70.3 bekannte Half Ironman beinhaltet das gleiche Schwimmen, Radfahren und Laufen wie der Full, aber auf halber Strecke. Das bedeutet also eine 2-Meilen-Schwimmen, 56-Meilen-Radfahren und 13, 1-Meilen-Laufen. Wenn Sie Ihr Rennen beenden und stark abschließen möchten, achten Sie genauso auf Ihre Ernährung wie auf Ihr Training.
Holen Sie sich genug Kalorien
Das Training für einen halben Ironman ist nicht die richtige Zeit für eine Diät zur Gewichtsreduktion. Sie müssen genug Kalorien zu sich nehmen, um nicht nur Ihr Training zu beschleunigen, sondern auch Ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsplan und typischer Tagesablauf. Sie können Ihren Kalorienbedarf für das Training abschätzen, indem Sie Ihren Ruheenergieaufwand (REE) bestimmen und diesen mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Für Männer ist es 11 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 2, 1; Für Frauen ist es 10 multipliziert mit Ihrem Gewicht in Pfund multipliziert mit 1, 9.
Tanken Sie Ihre Muskeln mit Kohlenhydraten
Die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen - 55 bis 60 Prozent. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind, besonders wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, sparen Sie auch Protein, sodass Sie beim Training keine Muskeln verbrennen. Für die richtige Betankung sollten die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus komplexen Quellen stammen, wie Vollkornbrot und Getreide, Bohnen, Nudeln und Kartoffeln.
Protein zur Muskelreparatur
Beim Training für Ihren halben Ironman sollten 12 bis 15 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen. Sie benötigen eine ausreichende Proteinzufuhr, um die Muskeln, die Sie trainieren, zu reparieren und aufzubauen. Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, bleibt auch Ihr Immunsystem stark. Gesunde Proteinquellen sind mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, fettarme und fettfreie Milchprodukte und Bohnen.
Vergessen Sie nicht über Fett
Nur weil du hart trainierst, heißt das nicht, dass du alle Cheeseburger und Eis essen kannst, die du willst. Wie alle anderen müssen Sie immer noch die richtige Auswahl treffen, wenn es um Fett geht. Während des Trainings sollten 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen. Für die Gesundheit sollten Sie die Menge an Fett aus Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie fettreichem rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten begrenzen und stattdessen gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen, fetten Fisch und pflanzliche Öle einbeziehen Trainingsdiät.
Trainingsmahlzeiten
Essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Mahlzeiten, die aus Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Obst oder Gemüse bestehen, um Ihren Blutzucker stabil zu halten. Sie müssen zwei bis vier Stunden vor dem Training eine fettarme, ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, beispielsweise einen englischen Muffin mit Erdnussbutter und einer Banane oder einen fettarmen Joghurt mit einem Apfel und einem Bagel. Um die Energiespeicher zu ersetzen, essen oder trinken Sie 15 Minuten nach dem Training ein kohlenhydratreiches Essen, z. B. Saft oder ein Stück Obst. Essen Sie zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche, proteinarme, fettarme Mahlzeit oder einen Snack wie ein Puten-Käse-Sandwich mit einer Orange oder Spaghetti-Puten-Frikadellen mit gedämpftem Brokkoli.
