"Ich wette, Sie wussten nicht, dass Sie, wenn Sie irgendwo in Ihrer Nähe eine Treppe haben, im Grunde genommen ein voll ausgestattetes Fitnessstudio haben", sagt Phil Catudal, zertifizierter Personal Trainer, prominenter Fitnesstrainer und Autor von Just Your Type: The Ultimate Leitfaden für das richtige Essen und Training für Ihren Körper.
Beim Verbrennen von Kalorien zu Hause geht es darum, erfinderische Wege zu finden, um Ihre Fitness zu verbessern - und die Intensität zu steigern, fügt er hinzu. "Sie können etwas so Einfaches tun, wie die Treppe hinauf rennen, nach unten gehen und Intervallsprints wiederholen. Dann mischen Sie es mit einigen Ausfallschritten, Sprüngen und Zehenklopfen. Machen Sie 30-Sekunden-Bursts, und Sie werden brennen."
Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie durch Verbrennen von 300 Kalorien etwa ein Zehntel Pfund Fett verlieren. Was sind Ihre anderen Möglichkeiten, um 300 Kalorien zu Hause zu verbrennen, außer die Treppe hoch und runter zu rennen? Versuchen Sie eine oder mehrere der folgenden Möglichkeiten, und Sie werden das Brennen spüren, während die Kalorien - und die Pfunde - wegschmelzen.
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Probieren Sie ein HIIT Workout aus
Um 300 Kalorien blitzschnell zu verbrennen, sollten Sie sich auf ein Intervalltraining mit hoher Intensität stützen. "Ein schnelles HIIT-Training mit Körpergewicht und Hantel reicht aus", sagt Catudal. Er schlägt Folgendes vor:
- 10 Squat-Sprünge
- 10 Liegestütze
- 10 Trizeps-Dips
- 10 Hantel locken zum Triebwerk
- 10 Hantel Kreuzheben
- 30 Sekunden hohe Knie
Führen Sie den gesamten Kreislauf einmal ohne Unterbrechungen durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung dreimal. "Wenn Sie es wirklich spüren, laufen Sie eine Meile nach Geschwindigkeit - ob auf einem Laufband oder um Ihren Block", sagt Catudal.
Mit Bergsteigern ins Schwitzen kommen
Eine andere Möglichkeit, Ihre Verbrennung zu steigern und diese Kalorien zum Schmelzen zu bringen? Bergsteiger, eine einfache Herzfrequenzerhöhung, die Sie zu Hause durchführen können, ohne Erfahrung (oder Berg!) Erforderlich.
"Bringen Sie die Knie auf dem Boden in einer hohen Plankenposition nacheinander in die Brust und zurück zum Boden", sagt Catudal. "Ich mache das gerne 30 Sekunden lang in mäßigem Tempo, wobei ich mich auf die Dehnung und den vollen Bewegungsumfang konzentriere. Dann stehe ich auf und gehe sofort mit maximaler Anstrengung 30 Sekunden lang in die Knie. Mach das ein paar Mal", sagt er und Sie werden schnell durch Kalorien sprengen.
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Fackel Kalorien mit Tabata
Ein Training im Tabata-Stil besteht aus einem 4-minütigen Kurs mit 20 Sekunden Übung, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. "Das Geheimnis für diese ist, für die vorgegebene Zeit so hart wie möglich (mit der richtigen Form) zu arbeiten, sich für eine kurze Zeit auszuruhen und dann zum Ausbruch zurückzukehren", sagt Lindsay Bennett, eine Promi-Trainerin in Nashville. "Machen Sie eine hochintensive Bewegung, wie Squat Jumps oder Burpees, so hart Sie können, um sich für die 20 Sekunden zu drücken. Dann ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus und wiederholen Sie, bis die vier Minuten abgelaufen sind."
Überspringen Sie die Snacks
Wenn Sie versuchen, zu Hause 300 Kalorien zu verlieren, vermeiden Sie es, zu viel zu konsumieren und Ihre Fortschritte im Fitnessstudio zu beeinträchtigen. Um die Ergebnisse all dieser harten Arbeit zu genießen, achten Sie auf Ihren Essens- und Getränkekonsum nach dem Training. "Eines der besten Dinge, die Sie nach dem Training tun können, ist, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings ein mageres Protein zu sich zu nehmen", sagt Erin Palinski-Wade, Autorin von _Belly Fat Diet For Dummies. "_Nicht nur kann dies helfen, Muskelmasse aufzubauen, sondern es hemmt auch den Hunger nach dem Training, der sich an dich anschleichen und dazu führen kann, dass du zu schnell und später zu viel isst."
"Halten Sie auch Ihre Flüssigkeitszufuhr in Schach", fügt sie hinzu. "Ihr Gehirn kann den Durst nach Hunger falsch interpretieren und Sie dazu bringen, mehr zu essen, als Sie wirklich brauchen. Wenn Sie nach dem Training mindestens 24 Unzen kaltes Wasser trinken, können Sie rehydrieren, während Sie den Hunger eindämmen - und Bonus, kaltes Wasser kann auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln für eine zusätzliche Kalorienverbrennung."
