Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beins, Ihr Quadrizeps, sind lang und kräftig. Sie helfen Ihnen bei Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten. Manchmal können sie durch Unterbeanspruchung, Verletzungen oder Operationen geschwächt und eng werden. Bringen Sie sie mit kniedominanten Übungen, die auf das Quad abzielen, wieder in Form.
Wählen Sie die richtigen Übungen
Insgesamt gibt es vier Quadrizepsmuskeln, die alle am Knie anhaften. Sie helfen, Ihr Knie zu strecken oder es zu strecken. Bei kniedominanten Übungen müssen Sie Ihr Knie deutlich beugen, damit der größte Teil der Kraft von Ihren Quads kommt. Das bedeutet, dass die Quads Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen.
Wenn Ihre Quad-Muskeln sehr schwach oder angespannt werden, fügen Sie Ihrem Training Übungen hinzu, die speziell auf sie abzielen, um stärker und flexibler zu werden. Wenn Sie sie niemals herausfordern, werden sie sich niemals erholen oder stärker werden.
Um Verspannungen zu beheben, machen Sie Übungen, die eine große Bewegungsfreiheit am Knie erfordern. Sie werden Ihre Quad-Muskeln nicht nur dehnen, sondern auch stärken. Die besten Übungen zur Verlängerung Ihrer Quads sind einbeinige Übungen, da sie viel Bewegungsfreiheit am Knie erfordern.
Doppelbeinübungen wie die Kniebeuge helfen Ihnen auch dabei, stärkere Quads zu bekommen. Sie können in diesen Übungen mehr Gewicht heben, was Ihr Quad dazu anregt, größer zu werden und stärker zu werden. Kombinieren Sie einbeinige und zweibeinige Quad-Übungen, um diese große Muskelgruppe zu verlängern und zu stärken.
Erhöhte, geteilte Kniebeuge am hinteren Fuß
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Oberseite und treten Sie mit Ihrem rechten vor. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen und beugen Sie sich an Ihrem rechten Knie, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Sie werden eine Dehnung in Ihren Quads am Ende der Bewegung spüren. Stellen Sie sich wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen. Mache die gleiche Anzahl von Wiederholungen an jedem Bein.
Beinstreckung
Dies ist eine der besten Maschinenübungen, um Ihre Quad-Muskeln zu isolieren. Setzen Sie sich mit den Schienbeinen hinter die Polster und Knie, die so weit wie möglich gebeugt sind, auf die Beinstreckmaschine. Strecken Sie beide Beine aus, bis Ihre Knie gerade sind, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Hocken
Üben Sie Kniebeugen im Körpergewicht, um die Kraft Ihrer Quads zu verbessern, während Sie gleichzeitig zwei Beine verwenden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und hocken Sie so tief wie möglich. Wenn Sie so niedrig sind, wie Sie sich wohl fühlen, stehen Sie wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen.
Split Squat
Legen Sie ein Pad oder eine weiche Oberfläche auf den Boden. Treten Sie mit Ihrem Vorderfuß über das Pad und pflanzen Sie es ein. Halten Sie Ihren hinteren Fuß hinter dem Polster, während Ihre Zehen in den Boden eingegraben sind. Lassen Sie Ihr hinteres Knie langsam auf das Pad fallen. Tippen Sie leicht auf das Pad und kehren Sie dann nach oben zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Beine.
Wandsitz
Suchen Sie sich einen freien Platz an der Wand, an dem Sie sitzen können. Legen Sie Ihren Rücken an die Wand und lehnen Sie sich dagegen. Rutschen Sie nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Zehen in der Luft und die Fersen am Boden zu halten. Wenn Sie es nicht mehr halten können, stehen Sie wieder auf.
Step-Up
Suchen Sie eine flache Oberfläche wie eine Kiste, eine Bank oder einen Stuhl, die mindestens kniehoch ist. Stellen Sie einen Fuß in der Nähe der Kante auf die Oberfläche. Lehnen Sie sich vor und fahren Sie mit den Muskeln dieses Führungsbeins nach oben. Treten Sie ganz nach oben und klopfen Sie mit Ihrem anderen Fuß auf die Oberfläche, bevor Sie mit diesem Fuß wieder auf den Boden fallen. Halten Sie den Fuß dort auf der erhöhten Oberfläche, bis Sie 10 Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
