Die im P90X-Programm enthaltene Stretch-Routine - Stretch X genannt - wird nach den anderen intensiven Cardio- und Krafttrainingseinheiten des Programms dringend benötigte Erleichterung bringen. Stretch X ist optional. Sie können es tun, anstatt sich am letzten Tag jeder Woche auszuruhen. Es wird jedoch dringend empfohlen, dies zu tun, anstatt sich auf alle Vorteile der aktiven Wiederherstellung auszuruhen.
Zweck von Stretch X.
Stretch X wurde mit zwei Gesichtspunkten entwickelt: um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihre Muskeln für das intensive Training während der restlichen Woche zu lockern. Durch Dehnen können Sie Verletzungen vorbeugen und Plateaus vermeiden, die Sie daran hindern können, Ihre Ziele zu erreichen. Die Stretch-Routine ist bei weitem die einfachste Routine in P90X, sodass Sie eine Pause zwischen den anderen intensiveren Routinen einlegen können.
Übungen
Die 35 Stretch X-Übungen stammen aus Yoga, Kampfsport und allgemeinem Sporttraining. Das Programm beginnt mit Sonnengrüßen aus dem Yoga, um den gesamten Körper sanft aufzuwärmen und zu dehnen. Danach machen Sie Übungen für jeden Körperteil, beginnend mit Ihrem Nacken und endend mit Ihren Beinen.
Strecken für den Hals umfassen:
- Hals dehnen
- Nackenrolle
- Sichern Sie das Auto
Für die Schultern tun Sie:
- Topas Schulterdehnung
- Armkreise
Diese Strecken zielen auf mehrere Muskeln in Schultern, Brust, Rücken und Armen ab:
- Dehnen / Kontrahieren der Rücken-Brust-Schultern
- Kombination aus Schulter und Trizeps
- Ballistische Strecken
Für die Handgelenke und Unterarme gibt es zwei Übungen:
- Flex Stretch am Handgelenk und Unterarm
- Dreya Unterarm strecken
Viele der Übungen zielen auf die Kernmuskeln des Bauches und des unteren Rückens sowie auf die Muskeln ab, die die Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur unterstützen. Diese beinhalten:
- Stehende Seitenstrecke
- Walzen
- Pflughaltung
- Sitzende Seitenstrecke
- Kamel
- Zurück Held
- Seitliche Drehung
- Katzenstretch
- Bogenhaltung
- Glute Stretch
Um die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln der Oberschenkel zu entspannen und zu verlängern, umfasst Stretch X:
- Breite Füße nach vorne strecken
- Kenpo Quad Stretch
- Sitzende einbeinige Kniesehne
- Sitzende zweibeinige Kniesehnenstrecke
- Ballistische Oberschenkeldehnung
- Spaltbein-Oberschenkelstretch
Diese Übungen zielen auf die inneren und äußeren Oberschenkel und Hüften ab:
- Niedrige Hocke
- Froschhaltung
Das Programm endet mit einigen Strecken für die Knöchel und Waden und einer letzten Strecke für den Rücken:
- Zehenbeuger
- Hund nach unten mit Wadendehnung
- Aufwärtshund mit Knöchelstretch
- Kinderpose mit rechter und linker Dehnung
Ausrüstung und Zeitplan
Für die Stretch X-Routine benötigen Sie nur zwei Geräte: eine Yogamatte und ein Handtuch. Die Yogamatte bietet Halt und Dämpfung, und das Handtuch wird zum Dehnen und Abwischen des Schweißes sowie zum Verhindern des Verrutschens verwendet. Wählen Sie einen Bereich Ihres Hauses, in dem Sie sich frei bewegen können und keine Unterbrechungen auftreten. Dies ist Ihre Zeit, um sich zu dehnen und zu erholen und sich zu entspannen.
Die Workouts in P90X werden alle paar Wochen hochgeschaltet, aber Stretch X bleibt konstant. Es wird empfohlen, Stretch X am letzten Tag jeder Woche durchzuführen. Sie können es jedoch auch öfter ausführen, wenn Sie möchten. Die Dehnungsroutine ist nicht obligatorisch, und Sie können sich stattdessen an diesem Tag ausruhen, anstatt Stretch X zu machen. Die Routine wird jedoch dringend empfohlen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.
