Ihre Zeit im Fitnessstudio ist wertvoll. Es erfordert so viel Motivation, an manchen Tagen sogar durch die Tür zu gehen, dass Sie sicherstellen möchten, dass Ihr Training Sie tatsächlich zu Ihren Zielen bringt. Und obwohl Cardio- und Krafttraining für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, verzerren sich die meisten Fitnessprogramme auf die eine oder andere Weise.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich auf Krafttraining oder klassisches Cardio konzentrieren sollen, suchen Sie nicht weiter. Hier fallen zwei Fitness-Gurus aus, unabhängig davon, ob Sie mehr Zeit auf dem Laufband oder im Kraftraum verbringen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu unterstützen - vom Aufstehen auf der Couch über die Unterstützung starker Knochen bis hin zum Stressabbau.
Wenn Cardio König ist
Aerobic-Übungen (auch bekannt als Cardio) umfassen alle Bewegungen oder Aktivitäten, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen. (Zwei beliebte Optionen: Laufen und Radfahren.) Cardio trainiert direkt Ihr Herz, Ihre Lunge und den Rest Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
Laut der Cleveland Clinic verbessert Cardio nicht nur Ihre Herzgesundheit, sondern auch Ihre Gehirngesundheit, Ihren Blutzucker und Ihre allgemeine Mobilität. Es unterstützt sogar das sexuelle Wohlbefinden und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Laut einer Studie, die im Juni 2017 in Progress in Cardiovascular Disease veröffentlicht wurde, kann regelmäßiges Kardiotraining Ihnen letztendlich helfen, länger zu leben .
Wo Krafttraining glänzt
Obwohl Krafttraining (technisch als Krafttraining bezeichnet) bis vor kurzem nur Bodybuildern vorbehalten war, ist diese Art von Training für jeden von entscheidender Bedeutung - besonders wenn Sie älter werden.
"Mit zunehmendem Alter nehmen die Wachstumshormone im Körper ab, was zum Muskelschwund beiträgt", sagt Amanda Murdock, CPT, Direktorin für Fitness bei Daily Burn. "Krafttraining hilft uns, Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen."
Krafttraining hält Ihren Körper nicht nur körperlich stark, sondern unterstützt auch Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining Ihnen auch in späteren Jahren dabei helfen, starke Knochen zu bewahren und die Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern.
Wie man sich zwischen Cardio oder Gewichten entscheidet
In einer perfekten Welt würde jeder sowohl Cardio- als auch Krafttraining in sein Training einbeziehen. Abhängig von Ihren individuellen Zielen möchten Sie sich möglicherweise mehr aufeinander konzentrieren. Befolgen Sie diese Anleitung, um herauszufinden, wo Sie den größten Teil Ihrer Fitnesszeit verbringen sollten.
Wenn Sie: für ein Rennen trainieren
Gehen Sie für: Cardio
Egal, ob Sie ein 5-km- oder ein 100-Meilen-Rad fahren möchten, wenn Sie an einem Rennen teilnehmen möchten, "müssen Sie genau das tun, was Sie im Training gut machen wollen", sagt Bret Contreras, PhD, CSCS, Autor von Glute Lab: Die Kunst und Wissenschaft des Kraft- und Körpertrainings.
"Wenn du gut laufen willst, musst du laufen; wenn du gut radeln willst, musst du radeln", sagt er. Ja, das heißt, Sie möchten Ihr Training auf Cardio konzentrieren - speziell auf jede Form von Cardio, die Sie am kommenden Renntag machen werden. Auf diese Weise trainieren Sie die richtigen Muskeln durch die richtigen Bewegungen, um Ihre Leistung zu optimieren.
Wenn Sie: mehr Körperfett verbrennen möchten
Gehen Sie für: Krafttraining
Während Cardio Kalorien verbrennt und Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen kann, unterstützt Krafttraining den Fettabbau langfristig am besten, so Contreras. Krafttraining baut Muskeln auf, die dann Ihren Stoffwechsel anregen und Ihnen helfen, mit der Zeit schlanker zu werden.
Obwohl die Ergebnisse einige Monate dauern können, empfiehlt Contreras, sich auf das Krafttraining für einen nachhaltigen Fettabbau zu konzentrieren. (Da Cardio bei manchen Menschen eine appetithemmende Wirkung haben kann , kann es auch Ihre Ziele unterstützen.)
Wenn Sie: Stärker werden und Muskeln aufbauen möchten
Gehen Sie für: Krafttraining
Es gibt einen Grund, warum sie es Krafttraining nennen. "Mit gewichteten Übungen können wir am schnellsten Muskelmasse aufbauen", sagt Murdock.
"Obwohl Cardio-Übungen wie Radfahren und Laufen Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, können Sie nur so weit kommen", sagt Murdock.
Contreras stimmt zu: "Wenn du stärker werden willst, kannst du nur mit deinem Körpergewicht so viel Stress auf deinen Körper ausüben." Wenn du Kraft trainierst, kannst du deinen Körper nach und nach überlasten, um weiterhin Gewinne zu erzielen, sagt er.
Die einzige Möglichkeit, die Muskeln ständig genug zu spannen, um das Muskelwachstum anzuregen, ist laut Contreras Krafttraining. "Wenn Sie die Spannung erhöhen, die Sie auf Ihre Muskeln ausüben, werden diese mit der Zeit immer größer", sagt er. (Diesen Vorgang nennt man Muskelhypertrophie.)
Sie müssen auch keine großen Gewichte heben. Laut einer im Oktober 2015 durchgeführten Studie des Journal of Strength and Conditioning Research (von Contreras mitverfasst) kann das Training mit leichten und schweren Gewichten das Muskelwachstum fördern.
Wenn Sie: Nur aktiver sein wollen
Gehen Sie für: Cardio- und Krafttraining
Erfahrene Sportler können zwar mit einer Intensität trainieren, die sowohl muskel- als auch kardiovaskuläre Vorteile bietet, für Anfänger ist dies jedoch nicht der Fall, sagt Contreras.
Wenn Sie gerade erst in Bewegung sind, sollten Sie ein Gleichgewicht zwischen "drei Krafttrainingssitzungen und zwei bis drei Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche" anstreben. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten, um die größten Vorteile zu erzielen.
Für diejenigen ohne Zugang zum Fitnessstudio (oder die sich in dieser Umgebung einfach nicht wohl fühlen, wenn sie schwitzen) ist es praktisch und kostenlos, nach draußen zu gehen, um spazieren zu gehen oder zu joggen, sagt Murdock. Sie können sich auch mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten den Weg in das Krafttraining erleichtern.
Wenn Sie: das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren müssen
Gehen Sie für: Cardio- oder Krafttraining
"Allgemeines Training hat gezeigt, dass es chronische Krankheiten lindert", sagt Murdock. "Was auch immer Sie bewegt, funktioniert!"
Sowohl Cardio- als auch Krafttraining bieten bemerkenswerte Vorteile für den langfristigen Schutz der Gesundheit. Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining bei der Abwehr von Arthritis, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen und Diabetes helfen. Cardio bietet ähnliche Vorteile - und kann sogar helfen, Schlaganfälle und bestimmte Arten von Krebs abzuwehren.
Wenn Sie: Starke Knochen unterstützen möchten
Gehen Sie für: Krafttraining
Laut einer im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness veröffentlichten Studie vom August 2013 unterstützen Kraft- und Krafttraining effektiv die Knochendichte.
"Gewichttragende Übungen, die Sie dazu zwingen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, tragen zum Aufbau von Knochenmasse und -dichte bei", sagt Murdock.
Obwohl bestimmte Arten von Cardio - wie Laufen und Springen - als belastend eingestuft werden, erhöhen sie die Knochendichte nur in bestimmten Körperteilen, wie beispielsweise den Hüften, so Contreras. Stattdessen bietet Krafttraining die bemerkenswertesten Vorteile für den gesamten Körperknochen.
So wie das Heben von Gewichten das Muskelwachstum stimuliert, stimuliert es auch das Knochenwachstum. "Wenn Sie eine Last anheben, stimuliert die Schwerkraft, die auf diese Last wirkt, den Körper", sagt Contreras. "Darüber hinaus ziehen die Muskeln, die sich zusammenziehen, um dieses Gewicht zu heben, an den Knochen und stimulieren sie weiter."
Wenn Sie: Stress abbauen müssen
Gehen Sie für: Cardio (aber halten Sie es leicht)
"Wenn wir gestresst sind oder nicht genug schlafen und beim Sport aufs Metall treten, kann dies diesen sympathischen Zustand fördern", sagt Contreras. Cardio mit geringer Intensität, das nicht zu viel Anstrengung oder mentale Konzentration erfordert, kann dem Körper helfen, in einen parasympathischeren Zustand ("Ruhe- und Entspannungszustand") überzugehen.
Ein typisches Beispiel: Eine im Juli 2015 in PNAS veröffentlichte Studie ergab, dass Spaziergänge in der Natur das Wiederkäuen (auch bekannt als ängstliches Denken) und die stille Aktivität in den mit dem Risiko einer psychischen Erkrankung verbundenen Gehirnregionen reduzieren können.
Wenn Sie: Täglich nur 20 Minuten Zeit haben, um zu trainieren
Gehen Sie für: Krafttraining
"Die Leute merken nicht, dass man in 20 Minuten ein großartiges Training absolvieren kann", sagt Contreras. Um das Beste aus dieser Zeit herauszuholen, sollten Sie sich für ein Ganzkörper-Krafttraining entscheiden. "Sie werden funktioneller sein, mehr Ganzkörperkraft, Muskelmasse und Knochendichte haben und eine bessere Form aufbauen."
Um die Vorteile noch weiter zu verbessern, empfiehlt Murdock, Ihr Training im HIIT-Stil durchzuführen, bei dem Sie zwischen intensiven Arbeits- und Ruhephasen wechseln. (HIIT-Workouts sind effizienter als Workouts, die Sie in einem gleichmäßigen, gleichmäßigen Tempo ausführen.)
