Der Poplitealmuskel ist ein kleiner Muskel, der von der Rückseite der Tibia ausgeht und in den unteren Teil des Femurs eingesetzt wird. Da der Kniekehlenmuskel die Rückseite des Kniegelenks kreuzt, hilft er dabei, den Unterschenkel zur Rückseite des Oberschenkels zu beugen und die Tibia nach innen zu drehen. Dieser Muskel wird manchmal als Schlüssel zur Kniebeugung bezeichnet. Wenn Ihr Bein gerade am Knie ist, ist es der Poplitealmuskel, der das Knie durch seitliches Drehen des Femurs auf der Tibia entriegelt. Dieser Muskel ist anfällig für Verstauchungen bei Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Füße aufstellen und Ihren Körper drehen müssen, z. B. Basketball, Fußball und Fußball. Nach einer Verletzung gibt es verschiedene spezifische Übungen, die helfen, Kraft und Funktion im Poplitealmuskel wiederzugewinnen.
Reverse Heel Tap
Befestigen Sie ein Ende mit einem Widerstandsband wie ein Tischbein an einer niedrigen, stabilen Oberfläche. Befestigen Sie das andere Ende an Ihrem Fuß, indem Sie den Griff um Ihren Vorfuß wickeln. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche fest. Biegen Sie Ihr Bein am Knie und bringen Sie Ihren Fuß hinter Ihr gegenüberliegendes Bein. Versuchen Sie, Ihre gegenüberliegende Hüfte mit der Ferse zu berühren. Dies beugt nicht nur das Knie, sondern dreht auch die Tibia nach innen, wodurch der Poplitealmuskel effektiv trainiert wird. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen.
Schritt Aufgabe
Diese Übung hilft dabei, den Poplitealmuskel neu zu trainieren, um das Kniegelenk richtig zu stabilisieren. Setzen Sie einen Fuß mit einer stabilen Box oder einer kleinen erhöhten Plattform wie einem Aerobic-Schritt auf die Oberseite. Halten Sie Ihr Bein am Knie leicht gebeugt und treten Sie mit Ihrem anderen Bein vor. Als nächstes treten Sie zurück und dann rechts und links von Ihrem Fuß, der auf der Stufe gepflanzt ist. Wenn Sie einen Fuß gepflanzt halten, während Sie mit dem anderen in mehrere Richtungen treten, wird der Muskel funktionell gestärkt. Wiederholen Sie diese Bewegung für 20 bis 25 Wiederholungen.
Bein Locken
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes am Boden einer geschlossenen Tür oder einer anderen stabilen Oberfläche in Bodennähe. Schlaufe das andere Ende um deinen Knöchel. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Bauch zum Befestigungspunkt des Bandes. Heben Sie Ihre Ferse an und in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Je weiter Sie von der Tür entfernt sind, desto mehr Widerstand spüren Sie im hinteren Teil Ihres Beins. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 20 bis 25 Wiederholungen.
Ballkniebeugen
Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des Unterkörpers. Der Poplitealmuskel muss sich synergistisch mit den ihn umgebenden Muskeln zusammenziehen können. Ballkniebeugen trainieren den Poplitealmuskel neu, um in Verbindung mit den Kniesehnen und dem Quadrizeps zu arbeiten. Legen Sie einen großen Fitnessball gegen eine Wand. Wenden Sie sich vom Ball ab und legen Sie ihn so in Ihren Rücken, dass Sie den Ball nur mit dem Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihre Füße zwei bis drei Fuß von der Basis der Wand entfernt, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften und setzen Sie sich langsam hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Lassen Sie den Ball bis zur Mitte Ihres Rückens rollen, während Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während der gesamten Übung hinter Ihren Zehen bleiben. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen.
