Die Bauchmuskeln müssen nach und nach überlastet und herausgefordert werden, um zu wachsen. Wenn Sie Bauchübungen auf einer Absenkbank durchführen, erhöhen Sie den Widerstand. Ebenso können Sie Hanteln und Medizinbälle verwenden, während Sie russische Drehungen, Ballwürfe und vollständige Sit-ups auf der abgesenkten Bank ausführen. In den meisten Fitnessstudios benötigen Sie eine Absenkbank, Hanteln und Medizinbälle.
Russische Zwillinge
Diese Übung aktiviert in erster Linie Ihre inneren und äußeren Schrägen an den Seiten Ihres Torsos. Ihre schrägen Muskeln erzeugen die rotierende oder diagonale Bewegung während der Drehung. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Setzen Sie sich mit dem Hintern auf das erhöhte Ende der Bank auf eine Absenkbank. Befestigen Sie Ihre Füße an den Ankern. Lehnen Sie sich auf halbem Weg vom Pad zurück und falten Sie die Hände vor sich, die Arme ausgestreckt. Drehe dich nach links. Wenn Sie in die Ausgangsposition kommen, drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren Körper in die Mitte. Senken Sie Ihren Körper auf halber Strecke und drehen Sie Ihre Arme nach rechts. Kehren Sie die Richtung um, wenn Sie wieder in die Mitte zurückkehren. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze mit maximal 20 Umdrehungen. Halten Sie einen 6-Pfund-Medizinball, um Widerstand zu leisten.
Ball wirft
Ballwürfe auf einer Absenkbank stimulieren Ihren Rectus abdominus, den Sixpack-Muskel. Steigern Sie Ihre Bauchkraft, indem Sie nach und nach schwerere Bälle verwenden, die Bälle schnell werfen und fangen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Nehmen Sie einen 6-Pfund-Medizinball und setzen Sie sich mit den Füßen in den Ankern auf das obere Ende der Bank. Lehnen Sie sich auf halbem Weg vom Pad zurück, werfen Sie den Ball gerade nach oben und fangen Sie ihn fünf bis sechs Zoll über Ihrer Brust. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln, während Sie den Ball werfen und fangen. Wirf den Ball in die Luft und bewege deinen Oberkörper einen Zentimeter nach oben, wenn du den Ball wirfst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper einen Zentimeter zurück, während Sie den Ball fangen. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze mit 15 bis 20 Würfen.
Crunches ablehnen
Die Abnahme Crunch wirkt auf Ihren Rectus abdominus, insbesondere auf die obere Hälfte, die Ihrer Brust am nächsten liegt. Wenn Sie Probleme mit Schwindel oder Benommenheit haben, versuchen Sie diese Crunches nicht. Wenn Sie mit einem Set fertig sind, setzen Sie sich für einen Moment oben auf die Bank. Dadurch kann sich die Durchblutung Ihres Körpers ausgleichen.
Setzen Sie sich auf das obere Ende der Bank, einen Fuß in die Anker, den anderen oben. Halten Sie den Hantelgriff mit beiden Händen und senken Sie Ihren Körper entlang des Pads. Strecken Sie Ihre Arme über und leicht hinter Ihren Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von Ihren Bauchmuskeln zu bewegen, Ihre Arme gerade zu halten und die Hantel über Ihre Brust zu bringen und Ihre Schulterblätter von der Bank zu heben. Legen Sie sich langsam wieder hin und bringen Sie die Hantel direkt hinter Ihren Kopf. Wiederholen Sie bis zu vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
