Die Größe Ihrer Handgelenke wird weitgehend von der Genetik bestimmt, da der Bereich hauptsächlich aus Knochen und nicht aus Muskeln besteht. Der Handgelenkumfang wird häufig verwendet, um den Körperbau und die Knochengröße Ihres Körpers zu messen. Für einen Mann über 5 Fuß 5 Zoll ist der Handgelenkumfang von 5, 5 bis 6, 5 Zoll klein, 6, 5 bis 7, 5 Zoll mittel und über 7, 5 Zoll groß. Für eine Frau zwischen 5 Fuß 2 Zoll und 5 Fuß 5 Zoll ist der Handgelenkumfang von 6 Zoll oder weniger klein, 6 bis 6, 25 mittel und über 6, 25 groß. Normalerweise können Sie Ihren Handgelenken ungefähr 1/16 bis 1/2 Zoll hinzufügen. Gleichzeitig fügen Sie Ihren Unterarmen eine erhebliche Menge an Muskeln hinzu, wodurch Ihre Handgelenke größer erscheinen. Dies bietet eine bessere Stabilität für schweres Heben, Bodybuilding und Kampfstile wie Boxen.
Handgelenk Locken
Sie benötigen ein Paar Hanteln oder eine leichte Langhantel, um Handgelenkslocken auszuführen. Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf einen Stuhl oder eine Bank, die etwas niedriger als die Kniehöhe ist, sodass Ihre Oberschenkel nach oben geneigt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel gleichmäßig zwischen beiden Händen und beugen Sie sich vor, um Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihren Oberschenkeln abzustützen. Ihre Handgelenke sollten mit den Handflächen nach außen von Ihren Knien hängen. Strecken Sie Ihre Handgelenke nach unten und strecken Sie Ihre Finger leicht, ohne das Gewicht zu senken. Biegen Sie Ihre Handgelenke und ziehen Sie die Hanteln oder Langhanteln zu sich hin, bis sie vollständig zusammengerollt sind. Ballen Sie dann Ihre Hände zu Fäusten. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Handgelenke wieder nach unten strecken, um eine Wiederholung abzuschließen. Sie können Ihre Hände umkehren, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen, um eine umgekehrte Handgelenkslocke zu erzielen.
Handgelenksrolle
Für Handgelenksrollen benötigen Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach oben. Rollen Sie Ihre Handgelenke ungefähr 10 Sekunden lang in langsamen, kontrollierten Kreisen nach rechts und wechseln Sie dann 10 Sekunden lang die Kreise nach links. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Handgelenkhammer
Für den Handgelenkhammer benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen mit einer Hantel in jeder Hand auf Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie beide Gewichte zur Decke und senken Sie sie dann in einer langsamen Hammerbewegung ab. Damit ist eine Wiederholung des Handgelenkhammers abgeschlossen. Ihre Handflächen sollten sich die ganze Zeit gegenüberstehen.
Glas oder Gewicht greifen
Das Greifen von Gläsern oder Gewichten erfordert gewichtete Gläser, auch als Greifgläser oder Nigiri-Wildgläser bekannt, oder ein Paar Kurzhanteln. Stellen Sie im Stehen ein Greifglas oder eine Hantel auf beide Seiten. Wenn Sie Hanteln verwenden, stellen Sie sie aufrecht auf, damit Sie ihre Teller greifen können. Beugen Sie sich an den Knien und senken Sie Ihre Hände, um jedes Glas oder jede Hantel mit den Fingerspitzen zu greifen. Stehen Sie auf und halten Sie die Gläser oder Hanteln fest. Um die Übung zu intensivieren, gehen Sie langsam, während Sie die Gläser oder Hanteln greifen, oder drehen Sie sie in einer kontrollierten Bewegung.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training des Handgelenks beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke dem standhalten. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie schwer Ihre Gewichte sein sollten und wie viele Wiederholungen Sie durchführen sollten. Fragen Sie im Falle eines Glas- oder Gewichtsgreifens, wie lange Sie die Gewichte halten sollten. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, halten Sie an und konsultieren Sie einen Arzt.
