Ein Lauf von 10 Kilometern oder 6, 2 Meilen erfordert von einem Läufer viel Energie und Ausdauer. Eine angemessene Vorbereitung ist für einen Läufer von größter Bedeutung, um eine optimale Leistung zu erzielen. Die Annahme und Einhaltung eines Trainingsplans kann Ihnen dabei helfen, Ihre inkrementellen Lauf- und Renntagsziele zu erreichen.
Ihr Trainingsplan in der Woche vor einem 10-km-Lauf sollte beinhalten, dass Sie richtig essen, sich ausreichend ausruhen, sich richtig aufwärmen und hydratisiert bleiben.
Ernährung: Woche vor einem 10K
Essen Sie eine Woche vor einem 10-km-Rennen eine Diät, die reich an Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten ist. Läufer neigen dazu, Protein und Fett zu reduzieren und in der Woche des Rennens mehr Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicherung zu steigern. Essen Sie an Trainingstagen mit intensiverem Laufen kleinere, häufigere Mahlzeiten.
Versuchen Sie, sich am Vortag und am Tag des Rennens von ballaststoffreichen Lebensmitteln fernzuhalten, da diese Lebensmittel während des Rennens zu einer unerwünschten Toilettenpause führen können. Wenn Sie am Abend vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Spaghetti mit Vollkornnudeln zu sich nehmen, können Sie Ihren Körper auf den Lauf vorbereiten.
Wenn Sie drei Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und während des Rennens ein Kohlenhydrat- und Elektrolytpräparat wie ein Sportgetränk trinken, kann dies Ihre allgemeine Ausdauer verbessern.
Holen Sie sich angemessene Ruhe
Ihr Körper braucht während Ihres Trainings ausreichend Ruhe, besonders aber in der Woche vor einem 10-km-Rennen. Reduzieren Sie Ihre Laufleistung und verringern Sie Ihr Cross-Training-Training. Ein paar gemächliche 2- bis 3-Meilen-Läufe in den drei bis sieben Tagen vor dem Rennen helfen dabei, Ihre Ausdauer zu erhalten und Ihre Beine für den Renntag locker zu halten.
Normalerweise sollte sich ein Läufer ausruhen, anstatt die zwei Tage vor dem Rennen zu trainieren. Holen Sie sich viel Schlaf in den Nächten vor dem Lauf für optimale Leistung.
Setzen Sie Hydration Tactics ein
Ihr Körper muss während Ihres Trainings kontinuierlich hydratisiert bleiben, insbesondere in der Woche vor Ihrem 10-km-Lauf. Halten Sie sich von Alkohol, Koffein und anderen Diuretika fern, die dazu führen können, dass Ihr Körper dehydriert.
Trinken Sie viel Wasser sowie Sport- oder Energiegetränke, die Elektrolyte enthalten. Wenn Sie große Mengen Wasser trinken und schwitzen, kann Ihr Natriumspiegel sinken. Wenn Sie Ihren Körper vor und während des Rennens mit Elektrolyten auffüllen, werden Ungleichgewichte vermieden und Sie können Ihr Bestes geben.
Aufwärmen am Renntag
Am Renntag möchten Sie, dass Ihre Muskeln optimal funktionieren. Das Erwärmen der Muskeln vor dem Rennen bereitet Ihren Körper auf den bevorstehenden Lauf vor. Nehmen Sie am Morgen des Rennens eine warme Dusche, um den Prozess zu starten.
Beginnen Sie ungefähr 30 Minuten vor dem Rennen mit der Vorbereitung Ihrer Muskeln. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und steigern Sie Ihr Tempo für 10 Minuten auf einen gemächlichen Lauf. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Entführer, Schrägen und Waden insgesamt 15 Minuten lang.
Beenden Sie Ihr Aufwärmen am Renntag mit vier 100-Meter-Pick-ups. Ihr Körper wird auf den Stress des Rennens vorbereitet sein und nahtlos in den 10-km-Lauf übergehen.
