Das Beste aus Ihrer Fitnesszeit herauszuholen ist der Schlüssel zum Festhalten an einem Krafttraining. Deshalb ist die Durchführung eines Ganzkörpertrainings eine so beliebte Trainingsmethode. Mit dieser Trainingsmethode können Sie nicht nur jedes Mal, wenn Sie trainieren, jede Muskelgruppe treffen, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, was Ihrem Herz-Kreislauf-System einen schönen Schub verleiht.
Trinkgeld
Die tägliche Durchführung eines Ganzkörper-Krafttrainings ermöglicht keine ausreichende Erholung und Erholung. Sie benötigen mindestens einen Ruhetag zwischen den Sitzungen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Anstelle des täglichen Trainings sollten Sie drei Tage die Woche mit einem freien Tag zwischen den Sitzungen anstreben.
Häufigkeit des Ganzkörpertrainings
Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist die Planung einer ausreichenden Erholung Ihres Krafttrainingsprogramms von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund empfiehlt die NSCA, zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag einzulegen, wenn Sie dieselben Muskelgruppen trainieren. In diesem Sinne ist es nicht in Ihrem Interesse, jeden Tag ein Ganzkörpertraining zu machen.
Anstatt täglich Gewichte zu heben, sollten Anfänger nach den NSCA-Richtlinien zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining anstreben, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. Für einen dreitägigen Zeitplan sollten Sie ein Ganzkörpertraining am Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag durchführen. Wenn Sie mit zwei Tagen beginnen, funktioniert ein Zeitplan für Dienstag und Donnerstag gut
Während das Training der wichtigsten Muskelgruppen in einer Sitzung für alle Fitnessstufen von Vorteil ist, sagt die NSCA, dass Menschen mit mittlerem und fortgeschrittenem Krafttraining möglicherweise die Anzahl der Tage, an denen sie Kraft trainieren, von drei auf vier oder fünf erhöhen müssen. kann mehr von einer Split-Routine profitieren, die vier oder mehr Workouts über die Woche verteilt. Dies führt zu einigen aufeinanderfolgenden Trainingstagen, aber die an diesen Tagen anvisierten Muskeln sind unterschiedlich, sodass für jede Muskelgruppe immer noch eine ausreichende Ruhezeit vorhanden ist.
Warum Sie Ruhe brauchen
Wenn etwas Bewegung gut ist, muss mehr besser sein, oder? Während die Aufregung und Begeisterung, Ihre Gesundheit zu verbessern, die Motivation sein kann, die Sie ins Fitnessstudio bringt, kann eine zu häufige Ausrichtung auf dieselben Muskelgruppen zu unerwünschten Ergebnissen führen.
"Wenn Sie jeden Tag den gleichen Bereich Ihres Körpers trainieren, besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Anzahl der physiologischen Vorteile, die ein Training bieten kann", so Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, Chiropraktiker und Krafttrainer bei Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, erzählt LIVESTRONG.
Wie die NSCA-Richtlinien sagt Tauberg auch, dass Ihr Körper mindestens einen Tag benötigt, um sich von einem Krafttraining zu rehabilitieren, um auf das nächste Training vorbereitet zu sein. Während ein Ganzkörpertraining an vier Tagen in der Woche machbar ist, sind drei Tage Krafttraining für die Mehrheit der Menschen wahrscheinlich besser geeignet.
Diese Empfehlungen werden weiter durch einen im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 gestützt, in dem die Bedeutung der Ruhe zwischen Krafttrainingseinheiten für dieselben Muskelgruppen zusammengefasst wird, da der Entzündungsschaden zwischen 24 und 48 Stunden seinen Höhepunkt erreicht.
Training mehrerer Muskelgruppen
Die Ausrichtung auf alle wichtigen Muskelgruppen in einem Krafttraining erfordert einige Überlegungen und Planungen im Voraus, um sicherzustellen, dass Ihre Routine ausgewogen und effizient ist. Morgan Rees, BS, ACE, ein zertifizierter Personal Trainer, erklärt LIVESTRONG, dass der effizienteste Weg, diese Art von Training durchzuführen, darin besteht, zusammengesetzte Bewegungen auszuführen. "Dies sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskelgruppen oder Muskeln gleichzeitig trainieren", erklärt sie.
Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeugenübung, bei der Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert werden, oder einen Ausfallschritt mit einer Bizepslocke. Für eine abgerundete Fitnessroutine empfiehlt sie Übungen für alle Winkel der Beine, des Kerns, des Bizeps, des Trizeps, der Schultern und des Rückens.
Wenn Sie sich jedoch nach längeren Cardio-Sitzungen sehnen, ist laut Rees das Hinzufügen von Cardio an den Tagen ohne Widerstandstraining oder vor oder nach dem Training effizient. Sie bevorzugt jedoch Cardio an Tagen ohne Training.
In diesem Sinne können Sie Ihre Woche mit einem Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag und Cardio-Sitzungen am Dienstag, Donnerstag und Samstag planen. So haben Sie noch einen vollen Ruhetag.
Übungen für das Ganzkörpertraining
Die meisten Fitnessstudios verfügen über Gewichtheber, die in einem Kreislauf angeordnet sind, sodass Sie von einer Übung zur nächsten wechseln können, ohne Ihr Training planen zu müssen. Wenn Ihre Fitnesseinrichtung über dieses Setup verfügt, sprechen Sie mit einem der Trainer über die verschiedenen Geräte, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Training erhalten. Sie haben oft vorgefertigte Krafttrainingskreise, denen Sie folgen können, die diese Ausrüstung verwenden.
Wenn Sie jedoch Ihr eigenes Training mit Gewichten entwerfen, sagt Elliott Upton, zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance, LIVESTRONG, dass Sie die großen zusammengesetzten Übungen vor kleineren Isolationsübungen priorisieren sollten, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen. "Es ist sinnvoll, immer zuerst die Übungen durchzuführen, die ein Höchstmaß an Geschicklichkeit, Koordination oder Rekrutierung von Muskelmasse erfordern", erklärt er.
Laut Upton sind die wichtigsten Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, Variationen von Kreuzheben, Kniebeugen, Pressen und Reihen, die Ihnen in Bezug auf die Rekrutierung von Muskelfasern und den Energieverbrauch das Beste für Ihr Geld geben. Gegen Ende des Trainings können Sie dann auf kleinere Muskeln oder spezifischere Bereiche wie Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Waden zielen.
Strukturieren Sie Ihre Workouts
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Ganzkörpertraining mit Gewichten zu strukturieren, um es effizient, effektiv und intensiv zu gestalten. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Übungen in Supersets oder gepaarte Sets zu koppeln. Der Vorteil des Trainings mit dieser Methode besteht laut Upton darin, dass Sie durch das Koppeln von Übungen während Ihrer Sitzung in kürzerer Zeit effektiv doppelt so viel Arbeit erledigen können.
Sie können beispielsweise Ober- und Unterkörperübungen wie ein Bankdrücken gefolgt von einer Kniebeuge miteinander kombinieren. "Dies funktioniert gut, da es keine Interferenzen oder Überkreuzungen zwischen Muskelgruppen gibt. Wenn also eine Muskelgruppe arbeitet, ruht sich die andere aus", erklärt Upton.
Ein weiterer guter Weg, um gegnerische Muskelgruppen anzusprechen, ist laut Upton die Verwendung von Agonisten- und Antagonisten-Supersätzen. Gute Paarungen umfassen Supersets für Brust und Rücken, Quads und Kniesehnen oder Bizeps und Trizeps. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training, Liegestütze mit Lat-Pulldowns oder Hammercurls mit Trizeps-Liegestützen zu kombinieren.
