Rückenschmerzen können Sie nervös machen, wenn Sie Ihre Schuhe binden, und ein Training kommt möglicherweise nicht in Frage. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie kein Beintraining mit Rückenschmerzen durchführen können.
Laut den Experten von Harvard Health Publishing kann es eine Zeit lang hilfreich sein, sich auszuruhen, aber wenn man oft wieder im Fitnessstudio ist und sich bewegt, fühlt es sich besser an. Sie können sogar Unterkörperübungen machen, solange Sie diejenigen auswählen, die für Ihren Rücken sicher sind.
Die richtige Übung wählen
Eine der häufigsten Möglichkeiten, wie Sie sich im Fitnessstudio den Rücken verletzen können, besteht darin, etwas zu Schweres zu heben. Unabhängig davon, ob Ihre Form nicht stimmt oder Sie zu viel Gewicht verwendet haben, können Unterkörperübungen wie Kreuzheben zu viel Bewegung der Wirbelsäule verursachen. Dies kann zu Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen oder Wirbelsäulenbrüchen führen, die die Ursache für Ihre Rückenschmerzen sein können.
Wenn Sie von einem Arzt zum erneuten Training freigegeben wurden, sich aber nicht sicher sind, was Sie tun sollen, beginnen Sie am besten einfach. Einige Kabelmaschinenübungen, wie die Beinstreckung oder die Beinbeugung, sind sicher, da sie keinen Druck auf Ihren Rücken ausüben.
Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie dennoch vorsichtig sein, obwohl sie für Ihren Rücken relativ sicher sind. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und vermeiden Sie Übungen, die Ihre Rückenschmerzen verschlimmern. Nicht durchdrücken, aufhören, wenn Sie starke Schmerzen oder Kribbeln verspüren.
Ein Bein Vs. Zwei
Im Allgemeinen sind einbeinige Übungen auch rückenschonend. Das liegt daran, dass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch halten können, die Bewegung der Wirbelsäule minimieren und trotzdem ein gutes Beintraining erhalten, da das gesamte Gewicht auf einem Bein liegt.
Bei zweibeinigen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben besteht ein höheres Verletzungsrisiko, da Sie sich am Oberkörper stärker nach vorne lehnen müssen und da diese Bewegungen stärker sind, mehr Gewicht verbrauchen. Einige zweibeinige Übungen, wie die Gesäßbrücke, sind in Ordnung, da sie nicht viel Druck auf den Rücken ausüben.
1. Geteilte Kniebeugen
Mit der sicheren Split-Squats-Übung können Sie Ihren Rücken ganz gerade halten und sogar etwas Gewicht hinzufügen.
Legen Sie ein Pad oder eine weiche Oberfläche auf den Boden. Treten Sie einen Fuß vor das Pad und halten Sie einen Fuß zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, lassen Sie Ihr hinteres Knie auf das Polster fallen und steigen Sie wieder auf, wobei Sie durch beide Beine fahren. Mache 10 Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann die Seite. Sie können eine Hantel in einer Becherposition vor sich halten oder eine in jeder Hand halten.
2. Beinstreckung
An einer Maschine zu sitzen, um ein Beintraining mit Rückenschmerzen durchzuführen, ist vielleicht nicht ideal, aber es reicht aus, um die Arbeit zu erledigen, während Ihr Rücken heilt.
Setzen Sie sich an die Beinstreckmaschine und legen Sie Ihre Beine hinter die Polster. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Ihre Knie gerade sind, und senken Sie sie dann wieder unter Kontrolle ab. Sie können diese Übung auch mit jeweils einem Bein durchführen, um sicherzustellen, dass sie ausgeglichen bleiben.
3. Beinbeugung
Genau wie bei der Beinstreckung ist die Beinbeugung eine rückenschonende Oberschenkelübung, mit der Sie diese Muskeln in Form halten können, während Sie sich erholen.
Setzen Sie sich an die Maschine und stellen Sie sie so ein, dass Ihre Beine von Anfang an gerade sind. Ziehen Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Ihres Hinterns und lassen Sie sie dann wieder unter Kontrolle kommen. Sie können diese Übung auch mit jeweils einem Bein durchführen.
4. Übung Ball Leg Curl
Setzen Sie sich zunächst mit einem Gymnastikball vor sich auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf den Ball. Ihre Knie sollten gerade sein. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung, während Sie Ihre Hüften in die Luft heben, als würden Sie eine Brücke bauen.
Gehen Sie weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet und der Ball nahe an Ihrem Hintern ist. Strecken Sie dann langsam Ihre Beine aus und lassen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden fallen.
5. Glute Bridge
Die Glute-Bridge-Übung übt nur sehr geringen Druck auf Ihren Rücken aus und kann sogar helfen, Rückenschmerzen auf lange Sicht vorzubeugen. Nehmen Sie diese Übung in Ihren Trainingsplan für Rückenschmerzen auf.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, einen Fuß vor Ihren Hintern. Fahren Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern bilden. Drücken Sie Ihren Hintern oben zusammen und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.
6. Step-Up
Stellen Sie sich zunächst vor eine ebene Fläche, die mindestens kniehoch ist, wie eine Trainingsbank oder eine Box.
Stellen Sie einen Fuß flach auf die Oberfläche in der Nähe der Kante. Lehnen Sie sich vor und treten Sie mit Ihrem anderen Fuß auf die Oberfläche. Dann treten Sie mit demselben Fuß zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten zum anderen Bein.
