Ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder sich von einer Krankheit zu erholen, Shakes sind eine bequeme Methode, um zusätzliche Kalorien und Proteine zu erhalten. Die Verwendung von Protein-Shakes zur schnellen Gewichtszunahme ist gesund, wenn Sie sich für Shakes mit hochwertigen Zutaten aus Vollwertlebensmitteln entscheiden.
Hinzufügen von Kalorien zur Gewichtszunahme
Gewichtszunahme kann genauso schwierig sein wie Abnehmen. Menschen, die von Natur aus dünne Rahmen oder schnellen Stoffwechsel haben, können es besonders schwierig finden. Die grundlegende Strategie zur Gewichtszunahme besteht darin, die Kalorienaufnahme über den Kalorienverbrauch hinaus zu erhöhen. Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass Ihr Körper über zusätzliche Energie und Rohstoffe verfügt, mit denen er Muskeln aufbauen und andere physiologische Funktionen unterstützen kann.
Ein Kalorienüberschuss kann jedoch auch zu einer Fettzunahme führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Um dies zu verhindern, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise erhöhen, die richtigen Lebensmittel auswählen und das richtige Trainingsprogramm absolvieren. In der Regel ist eine Zunahme von 250 bis 500 Kalorien pro Tag ein guter Anfang. Überprüfen Sie nach einigen Wochen Ihre Ergebnisse und prüfen Sie, ob Sie Ihre Kalorienaufnahme weiter steigern müssen.
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Mehr Protein zur Gewichtszunahme
Von den drei Makronährstoffen - Protein, Kohlenhydrate und Fett - ist Protein für die Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse am wichtigsten. Ihr Körper verwendet die Aminosäuren im Protein, um neues Muskelgewebe zu erhalten und aufzubauen. Protein unterstützt auch das Immunsystem und die Heilung nach Krankheit oder Verletzung.
Also, wie viel Proteinpulver brauchen Sie? Das hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine als allgemein bevölkerungsgerecht ermittelte Referenzdiätzufuhr (DRI) beträgt 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer.
Der DRI basiert auf einer durchschnittlichen Menge von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine 150-köpfige Person täglich 54 Gramm Protein benötigen. Wer jedoch mehr wiegt, benötigt mehr Protein als der DRI. Ein 195-Pfund-Mensch würde zum Beispiel ungefähr 70 Gramm Protein pro Tag benötigen.
DRIs werden nicht nur als statische Zahl, sondern auch als Prozentsatz der Kalorien angegeben. Dies wird als akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) bezeichnet und trägt der Tatsache Rechnung, dass Männer und Frauen mit unterschiedlichem Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau unterschiedliche Kalorienbedürfnisse und damit unterschiedliche Proteinanforderungen haben. Der AMDR für Protein beträgt 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien. Wenn Ihr Kalorienbedarf 2.800 pro Tag beträgt, müssen Sie 70 bis 210 Gramm Protein aufnehmen, da 1 Gramm Protein laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 4 Kalorien enthält.
Der Prozentsatz Ihrer Diät, den Protein umfassen sollte, hängt hauptsächlich von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie nicht trainieren, brauchen Sie nicht so viel Protein wie jemand, der aktiv ist. Je intensiver Ihre Aktivität, desto mehr Stress belasten Sie Ihre Muskeln. Ihr Proteinbedarf steigt, wenn der Erholungsbedarf Ihres Körpers steigt.
Laut einem Artikel, der im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition der International Society of Sports Nutrition (ISSN) veröffentlicht wurde, sollten gesunde Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm anstreben von Körpergewicht jeden Tag. Das heißt, ein 150-Pfund-Mensch würde zwischen 95 und 136 Gramm Protein benötigen, und ein 195-Pfund-Mensch würde 124 bis 177 Gramm benötigen.
Protein-Shake-Optionen
Möglicherweise ist es nicht die beste Wahl, sich einen Protein-Shake aus dem Regal in Ihrem Supermarkt zu holen. Die meisten kommerziellen Protein-Shakes zur schnellen Gewichtszunahme sind für Sie nicht so gesund. Sie können viel Eiweiß und Kalorien enthalten, aber sie werden häufig in hohem Maße verarbeitet. Das Protein ist möglicherweise nicht von bester Qualität, und viele der Kalorien stammen wahrscheinlich aus Zucker.
Zum Beispiel liefert ein kommerzieller Protein-Shake in Flaschen 20 Gramm Zucker pro Portion aus Weißzucker, Dextrose und Maltodextrin. Das ist nach USDA-Daten fast so viel Zucker wie ein Schokoriegel. Maltodextrin ist ein hochverarbeitetes, schnell verdautes Kohlenhydrat, das den Blutzucker-, Insulin- und Blutfettspiegel anheben kann. Dies geht aus einem Forschungsbericht hervor, der im September 2016 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde.
Proteinpulver zur Gewichtszunahme, das sowohl in im Laden gekauften als auch in hausgemachten Shakes verwendet wird, birgt ebenfalls ein potenzielles Gesundheitsrisiko. Viele Proteinpulver sind auch in hohem Maße verarbeitet und enthalten Zucker, künstliche Farb- und Aromastoffe sowie Substanzen wie Maltodextrin, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken können. Diese Angaben zu Shakes und Proteinpulvern erheben möglicherweise hohe Ansprüche in Bezug auf gesundheitliche Vorteile und Muskelaufbau. Laut der Harvard Medical School sind diese Angaben jedoch häufig irreführend und falsch.
Darüber hinaus können einige Shakes bei häufigem Verzehr sogar toxisch sein. Im Jahr 2018 testete das Clean Label Project 134 kommerzielle Eiweißzusätze und stellte fest, dass viele der Produkte Verunreinigungen wie Blei, Arsen, Cadmium und BPA enthielten, die toxische Auswirkungen auf die Organe des Körpers haben können.
Bessere Protein-Shake-Auswahl
Das soll nicht heißen, dass alle kommerziellen Proteinpulver und Getränke schlecht sind, aber die gesunden sind sicherlich in der Minderheit. Wenn Sie sich für vorgefertigte Pulver und Getränke entscheiden, sollten Sie nach Sorten suchen, die wenig oder keinen Zucker enthalten.
Schauen Sie auch auf dem Zutatenetikett nach Zutaten für Vollwertkost. Beispielsweise liefert eine gesunde kommerzielle Option 20 Gramm Protein aus Bio-Erbsen, Quinoa, Bohnen und Samen. Es enthält auch rohes und biologisches Obst und Gemüse sowie andere nahrhafte Zutaten wie rohen Kakao, Spirulina, Weizengras und Probiotika.
Jede Portion dieses Proteinpulvers liefert 120 Kalorien. Sie können die Kalorien- und Proteinzahl leicht erhöhen, indem Sie das Pulver mit nahrhaften Vollwertzutaten wie Milch, Joghurt, Nüssen und Nussbutter, Avocado, Kokosmilchkonserven und Bananen mischen. Zum Beispiel liefert ein Shake, der einen Messlöffel organisches Proteinpulver, 8 Unzen Vollmilch, 2 Esslöffel Erdnussbutter und eine mittlere Banane enthält, 675 Kalorien und 38 Gramm Protein.
Sie können auch die teuren kommerziellen Pulver überspringen. Kombinieren Sie 6 Unzen griechischen Vollmilchjoghurt, 6 Unzen Vollmilch, eine halbe Avocado, 2 Esslöffel Erdnussbutter und eine mittlere Banane für einen köstlichen Shake mit 758 Kalorien und 32 Gramm hochwertigem Vollnahrungsprotein.
