Fast 75 Prozent der Männer ab 20 Jahren oder drei von vier Männern sind laut der National Health and Nutrition Examination Survey 2009 bis 2010 übergewichtig oder fettleibig. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist es Zeit, Ihr Gewicht zu reduzieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Ein Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gewichts kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessern. Mit zunehmendem Alter nimmt das Gewicht nicht so leicht ab wie in Ihrer Jugend. Sie können immer noch Gewicht verlieren, wenn Sie 50 sind, aber Sie müssen möglicherweise zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um regelmäßige Bewegung und Kalorieneinschränkungen zu berücksichtigen.
Auswirkungen des Alterns auf Ihr Gewicht
Eine Kombination aus Kalorieneinschränkung und mehr Bewegung, um ein Kaloriendefizit zu verursachen, ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Dies wurde in den Adipositas-Bewertungen von 2015 bestätigt. Möglicherweise wird die Gewichtszunahme beschleunigt und der Verlust ist schwieriger, sobald Sie 50 erreichen, aber das ist nicht der Fall bedeuten, dass diese Strategien nicht funktionieren. Sie haben seit Ihrem 40. Lebensjahr als natürliches Nebenprodukt des Alterns Muskelmasse mit einer Rate von etwa 8 Prozent pro Jahrzehnt verloren, was Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate verringert. Ihr Testosteronspiegel sinkt natürlich auch nach dem 40. Lebensjahr, wodurch mehr Fett als Bauchfett in Ihrem Bauch gespeichert wird. Wenn ein Mann 50 Jahre alt ist, verbrennt er je nach Aktivitätsniveau zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag. Vergleichen Sie dies mit den 2.400 bis 3.000 Kalorien, die er in seinen 20ern und 30ern verbrannt hat.
Obwohl diese Reduzierung des Kalorienverbrauchs kein großer Unterschied zu sein scheint, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie weiter essen, wie Sie es getan haben, als Sie jünger waren, oder mehr essen und sich weniger bewegen, können Sie leicht zusätzliche Pfunde aufstapeln.
Kalorien für Weight Loss
Kehren Sie den Trend zur Gewichtszunahme um, indem Sie kleinere Portionen und gesündere, kalorienarme Lebensmittel essen. Steigern Sie außerdem Ihr Aktivitätsniveau, indem Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um eine Kombination aus Krafttraining und Cardio zu erhalten.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau berücksichtigt, um Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate zu bestimmen. Subtrahieren Sie dann zwischen 500 und 1.000 Kalorien, um herauszufinden, wie viele Sie täglich essen sollten. Das Essen von weniger als 1.600 Kalorien pro Tag gilt als kalorienarme Diät für einen Mann und sollte von einem Ernährungsberater überwacht werden, da dies dazu führen kann, dass Sie wichtige Nährstoffe verpassen, sich übermäßig hungrig fühlen, Ihren Stoffwechsel blockieren und den Muskelverlust beschleunigen. Erhöhen Sie Ihre tägliche Verbrennungsrate durch Training, wenn das Reduzieren von Kalorien allein zu einem zu großen Defizit führt. Sie können beispielsweise ein Defizit von 1.000 Kalorien verursachen, indem Sie 500 Kalorien weniger essen und durch Training täglich weitere 500 Kalorien verbrennen.
Essensauswahl für einen 50-jährigen Mann
Zu viel Zucker, frittierte Lebensmittel, raffinierte Körner und gesättigte Fette in jedem Alter zu essen, hemmt den Gewichtsverlust. Mageres Eiweiß und Gemüse, insbesondere wässrige, faserreiche, sollten Ihr Fokus sein. Kleine Portionen Vollkornprodukte wie brauner Reis und 100-prozentiges Vollkornbrot können ebenfalls in den Mahlzeiten enthalten sein. Täglich möchten Sie zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fetten zu sich nehmen. Betonen Sie hauptsächlich gesunde, ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl, nicht die Art, die Sie in fetthaltigen Fleischstücken und Vollmilchprodukten finden.
Wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrem täglichen Kalorienziel ab. Verwenden Sie 3 bis 4 Unzen Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und 1 Tasse Gemüse als Benchmark für die Portionsgrößen. Zu den Frühstücksideen gehören pochierte Eier mit 100-prozentigem Vollweizentoast und frischem Obst. Haferflocken mit fettarmer Milch, Beeren und gehackten Mandeln; oder ein Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Banane. Mittag- und Abendessen müssen nicht aus Kaninchenfutter bestehen. Sie können immer noch eine Portion 100-prozentige Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce, Putenhackfleisch und Brokkoli genießen. eine Portion Bohnen-Chili über braunem Reis mit einem Beilagensalat; oder Tacos mit magerem Steak, schwarzen Bohnen, Salsa und Avocado, serviert in Maistortillas.
Übung ist bei 50 von größter Bedeutung
Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren, beginnen Sie jetzt. Der Kraftraumboden ist nicht für Männer in ihrer Jugend reserviert. Das Heben von Gewichten hilft dabei, den natürlichen Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter auszugleichen und stattdessen aufzubauen. Dies trägt zu einem höheren Stoffwechsel bei. Behandeln Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Beine, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch - zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen mit einem Programm. Beginnen Sie mit einem bescheidenen Gewicht, das Sie in einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen ermüdet, und gehen Sie zu schwereren Gewichten und zusätzlichen Sätzen über, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie nach einer langen Pause zurückkommen, lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego auf das Gewichtsniveau zurückführen, das Sie angehoben haben, als Sie in bester Form waren. Erleichtern Sie das allmähliche Heben, damit Sie keine Verletzungen verursachen, und wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.
Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen können zu Gewichtsverlust führen, aber nur, wenn Sie dies 250 Minuten pro Woche oder länger tun, berichtet das American College of Sports Medicine. Wählen Sie eine mäßige Intensität oder vollständige Intervalle mit vollständiger Intensität in Kombination mit geringer Intensität, um einen größeren Fettabbau zu stimulieren. Ein 2011 im Journal of Obesity veröffentlichtes Papier zeigte, dass Intervalltraining, das aus sechs Sekunden bis vier Minuten umfassender Arbeit mit gleicher oder etwas längerer Erholung besteht, den Fettabbau fördert.
