Ein Pre-Workout-Pulver oder ein Pre-Workout-Getränk bietet viele gesundheitliche Vorteile. Menschen verwenden diese Produkte häufig zur Leistungssteigerung und zur Steigerung der Energie. Die Einnahme einiger Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kann jedoch gefährliche Folgen haben. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen, bleiben Sie sicher und verbessern gleichzeitig Ihre Gesundheit.
Setze deine Ziele
Nahrungsmittel gibt es für fast jedes Gesundheitsziel. Nahrungsergänzungsmittel steigern nicht nur Ihre Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit, sondern können Ihnen auch helfen, sich schneller zu erholen und besser zu heilen. Sie können Ihnen auch helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Es ist eine gute Idee, sich mit einem Trainer und einem Arzt zu treffen, wenn Sie diese Ziele festlegen. Sie werden Sie auf Krankheiten untersuchen und Sie dann hoffentlich auf körperliche Aktivität hinweisen. Sie helfen Ihnen auch dabei, einen effektiven und sicheren Weg zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen, indem Sie Ihren Fortschritt überwachen.
Langfristig denken
Sicherheit bedeutet für jeden etwas anderes. Die meisten Leute denken, dass es heute im Fitnessstudio nicht verletzt oder krank wird . Sie sollten jedoch Ihre Organe und Gelenke schützen, damit sie morgen funktionsfähig bleiben.
Ein langfristiger Ansatz verhindert, dass Sie einige diätetische Hilfsmittel verwenden. Nahrungsergänzungsmittel wie anabole Steroide können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber diese Gewinne sind mit inakzeptablen Kosten verbunden.
Halte es einfach
Ein Bericht aus dem Jahr 2018 in Food and Chemical Toxicology beschrieb die Komplexität von Nahrungsmitteln. Diese Komplexität ergibt sich sowohl aus der Quelle des Supplements als auch aus seiner Verarbeitung. Das Vorhandensein mehrerer Zutaten trägt weiter zum Chaos bei.
Sie sollten also einfache Nahrungsmittel wählen, die nur minimal verarbeitet werden. Sie sollten auch ein Produkt von einem zuverlässigen Hersteller auswählen, der den Kennzeichnungsrichtlinien der Food and Drug Administration entspricht.
Verwenden Sie natürliche Produkte
Die Exposition gegenüber vielen gängigen Pestiziden kann laut einer Überprüfung in Interdisziplinärer Toxikologie aus dem Jahr 2017 zu genetischen Veränderungen und chronischen Krankheiten führen. Wissenschaftler haben auch keinen Konsens über die Sicherheit gentechnisch veränderter Organismen (GVO) erzielt.
Künstliche Süßstoffe, Zusatzstoffe und Farbstoffe können ebenfalls Ihr Risiko erhöhen. Der Kauf von Bio-Produkten ohne GVO ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Pre-Workout-Supplement sicher ist.
Planen Sie Ergänzungen vor dem Training
Alle Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wirken über einen einzigartigen Mechanismus. Einige Substanzen wirken sich unmittelbar auf Ihren Körper aus, während andere lange dauern. Die Verwendung des letzteren Typs erfordert eine strategische Planung. Sie müssen einige Nahrungsergänzungsmittel tagelang oder sogar wochenlang vorladen, um Ergebnisse zu garantieren.
Zum Beispiel beschrieb ein Rückblick 2016 in Sporternährung und -therapie die starken Wirkungen von Kreatin. Diese organische Säure erhöht die Muskelkraft bei explosiven Übungen wie Sprüngen und Sprüngen.
Viele Studien zeigen diese Vorteile jedoch nicht. Die Autoren der Überprüfung von 2016 schlugen vor, dass die Nullstudien das Kreatin nicht ausreichend vorladen konnten.
Versuchen Sie Whey Powder
Die Hersteller stellen während der Käseherstellung Molke her. Früher als unerwünschtes Nebenprodukt angesehen, ist getrocknete Molke zu einem beliebten Nahrungsmittel geworden. Es bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Kraft- und Massezuwächsen. Ein Artikel in Nutrients aus dem Jahr 2018 illustrierte diese Effekte bei älteren Frauen.
Die Teilnehmer erhielten während eines 12-wöchigen Widerstandstrainings täglich Dosen Molkenprotein. Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte Molke die Muskelkraft und Muskelmasse. Es verbesserte auch das tägliche Funktionieren der Frauen.
Verwenden Sie Alpha-Lactalbumin-Protein
Die Chemikalie, die für die beeindruckenden Wirkungen von Molke verantwortlich ist, ist unbekannt. Ein Protein sticht jedoch heraus - Alpha-Lactalbumin. Forscher glauben, dass dieses Milchprotein eine entscheidende Rolle in Ihrem Immunsystem spielen könnte. Diese Schutzwirkung lässt darauf schließen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Alpha-Lactalbumin Ihnen bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen kann. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im British Journal of Nutrition testete diese Hypothese bei Langstreckenläufern.
Diese Forscher gaben den männlichen Läufern zwei Stunden vor einem 21-km-Lauf eine Ergänzung. Die Kapsel enthielt entweder (1) Kohlenhydrate und Alpha-Lactalbumin oder (2) Kohlenhydrate und Molke. Keines der beiden Präparate verbesserte die Laufleistung, aber Alpha-Lactalbumin verursachte eine stärkere Abnahme des Stresshormons Cortisol und das Gefühl der Müdigkeit.
Fügen Sie Casein Protein hinzu
Fast 80 Prozent des Proteins in der Milch stammt aus Kasein. Wie Molke kann dieses Milchprotein viele positive Auswirkungen auf Ihr Training haben. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition zeigt einen dieser Effekte bei gesunden Männern.
Die Teilnehmer erhielten 25 Gramm Kasein vor einem 30-minütigen leichten Lauf. Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte dieses Protein den Stoffwechsel nach dem Training stärker. Ein solcher Nachbrenneffekt ist sehr begehrt, da Sie so zusätzliche Kalorien verbrennen können, während Sie sich ausruhen.
Nehmen Sie Aminosäuren
Andere Substanzen als Proteine können ebenfalls Ihr Training beeinflussen. Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 2017 in Nutrients, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) übungsbedingte Muskelschäden verhindern können. Die Autoren stellten fest, dass die Einnahme von BCAA besonders starke Auswirkungen hatte, wenn sie vor dem Training eingenommen wurde. Sie schlugen jedoch vor, dass Sie diese für einen längeren Zeitraum einnehmen müssen, um die Vorteile zu nutzen.
Ein Artikel aus dem Jahr 2018 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness untersuchte die Auswirkungen des kurzfristigen Einsatzes von BCAA bei jüngeren Männern. Die Forscher gaben den Probanden vor einem intensiven Training drei Tage lang eine Kapsel, die entweder (1) die BCAA oder (2) ein Placebo enthielt. Im Vergleich zum Placebo verringerte die BCAA-Aufnahme Entzündungen und Schmerzen nach dem Training. Es vergrößerte auch die Bewegungsfreiheit der Teilnehmer.
Verwenden Sie Citrulline Supplements
Andere Aminosäuren können auch Ihr Training verbessern. Die organische Verbindung Citrullin spielt beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Muskelatmung und der Kraftproduktion. Diese Effekte deuten darauf hin, dass Citrullin Ihre Leistung verbessern kann. Ein 2016 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Artikel testete diese Hypothese bei gesunden Männern.
Die Probanden nahmen sieben Tage lang täglich Citrullin ein. Am achten Tag nahmen sie das Citrullin vor einem Radrennen. Im Vergleich zu einem Placebo führte Citrullin zu einer Leistungssteigerung von 1, 5 Prozent. Die Teilnehmer, die Citrullin erhielten, zeigten auch eine höhere Konzentration und weniger Müdigkeit.
Nehmen Sie Curcumin-Extrakt
Pflanzenextrakte verändern auch Ihren Körper während des Trainings. Curcumin verleiht Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer ihre lebendige Farbe. Solche Farbstoffe scheinen antioxidative Eigenschaften zu haben, die Ihrem Training zugute kommen könnten. Ein Bericht aus dem Jahr 2014 im International Journal of Sports Medicine untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Männern.
Die Teilnehmer erhielten zwei Stunden vor einem flotten Spaziergang entweder die Ergänzung oder ein Placebo. Männer in der Placebogruppe zeigten einen durch körperliche Betätigung verursachten Anstieg der freien Radikale. Die Behandlungsgruppe zeigte keinen Anstieg. Dieser Befund zeigt, dass Curcumin die Anzahl der freien Radikale blockiert und den Gehalt an zirkulierenden Antioxidantien erhöht.
In einem Artikel aus dem Jahr 2015 im Asian Journal of Sports Medicine wurde empfohlen, dass körperlich aktive Erwachsene regelmäßig Antioxidantien wie Curcumin verwenden. Sie beschrieben die Wirksamkeit und Sicherheit eines solchen Ansatzes und betonten dennoch, wie wichtig es ist, sich ausgewogen zu ernähren, um reichlich Antioxidantien zu erhalten.
Erhöhen Sie Ihr Nitrat
Eine wachsende Zahl von Menschen verwendet Nahrungsnitrat, um die sportliche Leistung zu verbessern. Nitrat ist in Rote-Bete-Saft enthalten und erhöht die Belastungstoleranz durch Erhöhung der Sauerstoffeffizienz. Ein Bericht aus dem Jahr 2015 in Salpetersäure illustrierte die leistungssteigernde Wirkung von Rote-Bete-Saft bei jüngeren Männern.
Drei Tage lang erhielten die Männer entweder Rote-Bete-Saft oder apfelschwarzen Johannisbeersaft, der, da angenommen wurde, dass er keinen therapeutischen Wert bietet, als Placebo diente. Am vierten Tag nahmen die Männer an einer intensiven Trainingseinheit teil. Im Vergleich zum Placebo erhöhte der Rote-Bete-Saft die Ausdauer, indem er die Anzahl der roten Blutkörperchen und die Sauerstoffverfügbarkeit erhöhte.
Holen Sie sich mehr Kalzium
Die Ergänzung mit einfachen Mineralien wie Kalzium kann Ihr Training verbessern. Übung verringert die Kalziumspeicherung. Diese Abnahme löst die Freisetzung von Nebenschilddrüsenhormon aus, das Ihre Knochen zerstört. Die Autoren einer PLoS-Studie aus dem Jahr 2015 fragten sich, ob eine Kalziumergänzung diesen unerwünschten Prozess bei Sportlerinnen verhindern könnte.
Die Frauen aßen vor einem 90-minütigen Fahrradtest entweder eine kalziumreiche Mahlzeit oder eine normale Mahlzeit. Alle Probanden nahmen an verschiedenen Tagen an beiden Bedingungen teil. Wie erwartet verringerte der Zyklustest das Kalzium und erhöhte das Nebenschilddrüsenhormon. Das Radfahren erhöhte auch die Marker für den Knochenabbau.
Die kalziumreiche Mahlzeit milderte diese Effekte und schwächte den Knochenabbau ab. Die Schutzwirkung von Kalzium trat sowohl während als auch unmittelbar nach dem Training auf.
Probiotische Mikroorganismen aufnehmen
Viele Menschen verwenden Probiotika, um ihre Verdauung zu verbessern, aber diese Mikroorganismen können auch Ihr Training verbessern. Probiotika stärken bekanntermaßen Ihr Immunsystem. Eine Verbesserung Ihrer Abwehrkräfte gegen Infektionen kann zu einer besseren sportlichen Leistung führen. Ein Artikel aus dem Jahr 2014 im European Journal of Physiology testete diese interessante Hypothese bei Ausdauerläufern.
Diese Forscher verfolgten die Teilnehmer während zwei vierwöchigen Zeiträumen. In einem Zeitraum nahmen die Probanden jeden Tag mehrere verschiedene Mikroorganismen auf. In der anderen Zeit erhielten die Probanden jeden Tag ein Placebo. Jede vierwöchige Periode endete mit einem intensiven Lauf in einer heißen, feuchten Umgebung. Im Vergleich zu einem Placebo erhöhten die Probiotika die Laufausdauer der Probanden unter schwierigen Bedingungen.
Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Koffein
Sie können vor dem Training auch mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Diese Strategie kann additive Effekte hervorrufen, wenn eine Supplementmischung zu größeren Effekten führt als jedes Supplement, das alleine wirkt. Diese Strategie kann schief gehen, aber die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln führt normalerweise zu zuverlässigeren Ergebnissen.
In einem Bericht aus dem Jahr 2014 im Journal of Science and Medicine in Sport wurde eine Kohlenhydrat-Koffein-Kombination getestet. Beide Nahrungsmittel können die Leistung verbessern, aber nur wenige Studien haben die Auswirkungen ihrer gleichzeitigen Verabreichung untersucht.
Freizeitfußballspieler nahmen vor der Teilnahme an Belastungstests eine Ergänzung ein, die Kohlenhydrate und Koffein oder ein Placebo enthielt. Im Vergleich zum Placebo erhöhte die Kombination die Sprintgeschwindigkeit, den Blutzucker und den Natriumspiegel. Es verursachte auch Dehydration, was die Wichtigkeit betont, hydratisiert zu bleiben, wenn Koffein vor dem Training eingenommen wird.
