Die Hantel-Bizeps-Locke gehört zu den am häufigsten praktizierten Übungen mit freiem Gewicht zur Stärkung der Arme. Die Hantel-Curl-Übung wurde entwickelt, um die Bizeps-Brachii-Muskeln zu isolieren. Sie lenkt den größten Teil des Gewichts direkt auf den Bizeps, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.
Obwohl es keine offiziellen durchschnittlichen Lockengewichte für Hantelcurls auf der ganzen Linie gibt, kann ein allgemeiner Bereich basierend auf Informationen geschätzt werden, die aus einer Vielzahl von Quellen stammen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Durchschnittliches Lockengewicht
Das durchschnittliche Lockengewicht hängt von einer Reihe von Festigkeits- und Stabilitätsfaktoren ab. Gewichtheber, die zum Beispiel niedrige Wiederholungen sehr schwerer Gewichte kräuseln, sind viel besser in der Lage, ein einzelnes schweres Gewicht zu heben als ein Trainer, der mehrere Wiederholungen niedriger Gewichte hebt.
Die auf der Testosterone Nation-Website angebotenen Schätzungen gehen von einem durchschnittlichen Langhantel-Lockengewicht von 80 Pfund für Männer oder 40 Pfund für Frauen aus. Da die Langhantel-Locke die gleiche Bewegung wie die Hantel-Locke ausführt, außer mit beiden Händen, wäre das durchschnittliche Lockengewicht für diese Art von Übung ungefähr halb so hoch wie pro Arm oder 40 Pfund für Männer und 20 Pfund für Frauen.
Senior Curling Tests
Auf der Top End Sports-Website sind eine Reihe von Durchschnittsgewichten aufgeführt, die aus Senior-Fitnesstests ermittelt wurden, um die Oberkörperkraft von Senioren zwischen 60 und 94 Jahren zu messen. Den Ergebnissen zufolge könnten Männer zwischen 60 und 64 Jahren Leistungen erbringen Durchschnittlich 16 bis 22 Wiederholungen von 8-Pfund-Hantelcurls, während Frauen im gleichen Alter 13 bis 19 Wiederholungen von 5-Pfund-Hantelcurls durchführten.
Bei 90- bis 94-jährigen Männern und Frauen, die nur Wiederholungen von 10 bis 14 bzw. 8 bis 13 durchführen konnten, sank die Stärke erheblich.
Finden Sie Ihren Durchschnitt
Obwohl es eine Reihe von Methoden gibt, um Ihr persönliches Gewicht zu ermitteln, experimentieren Sie, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das Sie 12 bis 15 Mal heben können. Die Auswahl des richtigen Gewichts für Ihre Hantel-Curl-Übungen ist letztendlich eine persönliche Entscheidung, die am besten durch Ausprobieren oder durch mathematische Gleichungen wie die Maximalformel mit einer Wiederholung bestimmt wird.
Verwenden Sie beim Bizeps-Curl die richtige Form. Stellen Sie sich hoch und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Verwenden Sie keinen Schwung, um Ihre Locken zu unterstützen. Wenn Sie sich während dieser Bewegung nach hinten lehnen, ist Ihre Hantel zu schwer.
Maximal eine Wiederholung
Laut dem National Physiques-Rechner können Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung ermitteln, indem Sie die Ergebnisse eines Hebetests berechnen. Wählen Sie ein bequemes Gewicht und führen Sie so viele Hantelcurls wie möglich aus. Multiplizieren Sie die Anzahl der Wiederholungen mit 0, 033 und addieren Sie 1. Schließlich multiplizieren Sie diese Anzahl mit dem Gewicht, das Sie angehoben haben, um Ihr Maximum von einer Wiederholung zu erhalten.
Wenn Sie beispielsweise acht Wiederholungen von 30 Pfund angehoben haben, beträgt Ihr Maximum für eine Wiederholung 38 Pfund. Verwenden Sie diese Zahl, um Ihr durchschnittliches Hantel-Curling-Gewicht zu bestimmen und es schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
