Fragen Sie vor Beginn eines 90-tägigen Fitnessprogramms unbedingt Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Programm Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Gesundheit entspricht.
Die Herausforderung annehmen
Während 90 Tage wie eine sehr lange Zeit scheinen, ist es tatsächlich ein realistischer Zeitrahmen, innerhalb dessen man arbeitet, um echte Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen.
Anstatt sich schnell fit zu machen, die vorgeben, Ihren Körper in 10 Tagen am Strand zu haben, haben Sie bei einer 90-tägigen Trainingseinheit Zeit, sich an neue körperliche Anforderungen anzupassen, Ihren Fortschritt zu messen und hoffentlich genug ermutigt zu werden, um körperlich zu bleiben aktiv auch nach Ablauf der 90 Tage.
Aktiv zu bleiben sollte eine Änderung des Lebensstils sein, die weit über einen 90-Tage-Trainingsplan hinausgeht.
90-Tage-Trainingskomponenten
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollte ein umfassender Trainingsplan Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Beweglichkeitstraining umfassen. Mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio-Training pro Woche einplanen, um Kalorien zu verbrennen, Fett abzubauen und die Kreislauf- und Atmungsfunktionen zu verbessern.
Fügen Sie zwei oder drei Tage Krafttraining hinzu, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, um Kraft zu gewinnen, die Stoffwechselfunktion zu verbessern, das Gleichgewicht und die Kernkraft zu verbessern.
Integrieren Sie zwei 20- bis 30-minütige Flexibilitätstrainings, in denen Sie daran arbeiten, die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen, Stabilität aufzubauen und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Gönnen Sie sich einen freien Tag pro Woche für Ruhe und Erholung. Wenn Sie auch an Ihrem Ruhetag gerne aktiv bleiben, planen Sie sanfte Aktivitäten wie Wandern, Yoga, Tai Chi oder Schwimmen.
Bauen Sie Ihren eigenen Plan
Durch die Festlegung Ihrer Fitnessziele erhalten Sie mehr Klarheit darüber, wie Sie Ihren eigenen 90-Tage-Trainingsplan erstellen können. Wenn Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, müssen Sie sich auf den Aufbau eines kardiointensiven Fitnessplans konzentrieren, der das Verbrennen von Kalorien betont.
Das Hinzufügen eines intensiven Intervalltrainings zu Ihren Cardio-Sitzungen an drei bis fünf Tagen pro Woche kann Ihnen auch dabei helfen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Harvard Health Publishing.
Um größere Muskeln aufzubauen, lenken Sie Ihren Plan mehr in Richtung Krafttraining. Beispiel: Am ersten Tag konzentrieren Sie sich auf Arme und Rücken, am zweiten Tag auf Bauch und Brust und am dritten Tag auf Beine, Hüften und Gesäß. Die restlichen drei Tage konzentrieren sich auf Cardio, das auch Muskeln aufbaut, wie Schwimmen, Treppensteigen, Bergrennen, Zirkeltraining oder Plyometrie.
Kommerzielle 90-Tage-Pläne
Programme wie Insanity und Rushfit liegen etwas unterhalb des 90-Tage-Zeitrahmens, aber Sie können die Programme von Anfang an neu starten, um volle 90 Tage zu erreichen. Versuchen Sie für einen sanfteren Trainingsplan eine 90-Tage-Herausforderung für Freilauf oder Yoga.
