Die Wissenschaftler haben nicht genau untersucht, ob es schwierig ist, Liegestütze zu tragen, wenn man groß ist - aber zahlreiche Anekdoten sagen, dass dies der Fall ist. Das heißt aber nicht, dass Liegestütze für große Leute eine schlechte Sache sind. In der Tat könnte man argumentieren, dass größere Leute mehr Nutzen daraus ziehen.
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Obwohl es keine klinische Studie gab, die belegen würde, dass Liegestütze für große Menschen schwerer sind, deuten einzelne Hinweise darauf hin, dass dies der Fall ist.
Körpergewicht und Liegestütze
Obwohl es keine klinischen Studien gegeben hat, die speziell darauf abzielen, ob große Menschen es schwerer haben als kleine Menschen, Liegestütze zu machen, gibt es eine bemerkenswerte Studie, die in der Februar 2011-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde bewertete, wie viel Ihrer Körpermasse Sie in jeder Phase eines herkömmlichen Push-Ups oder eines Knie-Down-modifizierten Push-Ups heben.
Wenn Sie volle Liegestütze machen, unterstützen Sie ungefähr 69 Prozent Ihres Körpergewichts in der oberen Position und ungefähr 75 Prozent in der unteren Position. Wenn Sie modifizierte Knie-Liegestütze machen, unterstützen Sie ungefähr 54 Prozent Ihres Körpergewichts in der oberen Position und ungefähr 62 Prozent in der unteren Position.
Das Cooper Institute baut auf diesen Statistiken auf und extrapoliert, dass eine 190-Pfund-Person, die vollständige Liegestütze macht, ungefähr 131 Pfund Körpergewicht in der oberen Position und ungefähr 142 Pfund in der unteren Position tragen würde.
Keines der Institute kontrollierte seine Ergebnisse für die Höhe. Dies ist jedoch ein gutes Beispiel dafür, warum Liegestütze für Menschen jeder Größe eine Herausforderung sein können - insbesondere, wenn Sie an einer beliebigen Stelle Ihres Körpers ein wenig mehr Flaum mit sich herumtragen. Denn je mehr Sie wiegen, desto mehr heben Sie am Ende.
Auf der anderen Seite sind körperliche Herausforderungen gut für Sie, solange sie Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. Nur weil Liegestütze schwer sind, heißt das nicht, dass Sie sie überspringen sollten - solange Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten.
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Obwohl Liegestütze eine hervorragende Übung für Brust, Schultern und Arme sind, vergessen Sie nicht, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren - auch diejenigen, die im Spiegel nicht so leicht zu sehen sind. Das bedeutet, dass Sie Ihrem Training auch Übungen für Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme hinzufügen müssen.
Betrachten Sie modifizierte Liegestütze
Wenn es für große Menschen wirklich schwieriger ist, Liegestütze zu machen, was kann ein Mann oder eine Frau mit langem Körper tun? Natürlich mehr Liegestütze - verwenden Sie gegebenenfalls eine dieser Modifikationen, damit Sie einen vollständigen Satz mit guter Form erstellen können. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, beginnen Sie, ein oder zwei Wiederholungen einer schwierigeren Variante zu integrieren, und erhöhen Sie diese Zahl schrittweise, bis Sie vollständige Sätze dieser härteren Version ausführen.
Zug 1: Kniestütze
- Nehmen Sie die übliche Hand-und-Fuß-Liegestützposition ein. Beugen Sie dann Ihre Knie, damit sie auf dem Boden ruhen.
- Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Anstatt beim Liegen von Kopf bis Fuß direkt zu sein, sollte Ihr Körper jetzt von Kopf bis Knie gerade sein.
- Drücken Sie Ihren Kern, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper auf den Boden senken.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und halten Sie die Knie auf dem Boden, um die Wiederholung abzuschließen.
Zug 2: Gegen-Liegestütze
- Legen Sie beide Hände in etwa Hüfthöhe auf eine stabile Theke.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Sie werden zur Theke geneigt, wobei Ihre Arme den größten Teil Ihres Gewichts halten.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper in dieser geraden Linie zu stabilisieren. Beugen Sie dann Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust in Richtung Theke.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sich von der Theke weg, um die Wiederholung abzuschließen.
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Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie mit der Brust die Theke berühren. Halten Sie sich an eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit. Je höher der Zähler, desto einfacher wird die Übung. Wenn Sie für eine neue Herausforderung bereit sind, wechseln Sie zu einer niedrigeren Oberfläche, z. B. einer Hantelbank oder einer Eingangsbank, sofern diese robust genug ist, um Ihr Gewicht zu halten.
Zug 3: Planken für die Kernstärke
Das Halten einer vollen Liegestützposition kann Ihren Kern wirklich herausfordern. Dielen helfen dabei, die isometrische Stärke aufzubauen, die Sie benötigen, um diese Position während des Liegestützens zu halten.
- Positionieren Sie sich auf Händen und Zehen, als würden Sie Liegestütze machen.
- Überprüfen Sie mithilfe eines Spiegels oder des Feedbacks eines Freundes Ihre Körperhaltung: Ihre Hüften sollten mit Ihren Schultern und Ihren Fersen übereinstimmen. Wenn Ihre Hüften zu weit nach oben oder unten unter die Linie Ihres Körpers gestochen sind, passen Sie sie an.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und atmen Sie normal weiter, während Sie testen, wie lange Sie die Planke halten können. Versuchen Sie, es bei jeder Übung etwas länger zu halten, auch wenn es nur ein Bruchteil einer Sekunde ist.
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Wenn es zu schwierig ist, das Brett auf Ihren Händen zu machen, sollten Sie sich stattdessen auf Ihren Unterarmen ausruhen. Sie können auch üben, Planken mit Ihren Händen auf einer erhöhten Oberfläche zu machen, um es ein wenig einfacher zu machen - oder Planken aus einer Knie-Push-up-Position machen und dann schrittweise bis zu vollen Planken an Ihren Händen und Zehen arbeiten.
Andere Brustübungen
Große Leute können Liegestütze machen - aber es sei denn, Sie versuchen, Arbeits- oder Militärstandards zu erfüllen, die eine bestimmte Anzahl von Liegestützen erfordern, oder bereiten sich auf diese unvermeidliche Bar-Wette vor, um zu sehen, wer die meisten Liegestütze auf einem machen kann Mit Bier und Sägemehl beladener Boden, das müssen Sie nicht. Sie haben viele andere Brust- und Armübungen zur Auswahl.
Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, ist die beste Übung, um Ihre Brust zu trainieren, das Bankdrücken mit der Langhantel, das auch Ihre Arme und Schultern wie ein Liegestütz belastet. Wenn Sie keinen Zugang zu Langhanteln haben oder diese nicht bequem benutzen können, können Sie stattdessen ein Hantel-Bankdrücken durchführen.
Zwei andere Brustübungen in dieser Studie - die Pec-Deck-Maschine und die nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen - wurden für nahezu so effektiv befunden wie das Bankdrücken zur Rekrutierung von Brustbeteiligungen. Diese beiden Übungen konzentrieren sich jedoch fast ausschließlich auf die Brust. Wenn Sie also die Auswirkungen von Liegestützen wirklich approximieren möchten, müssen Sie auch Schulter- und Armübungen wie Überkopfpressen und Dips oder Trizepsverlängerungen hinzufügen.
