Egal, ob Sie Avocados lieben, die mit Eiern auf Toast oder in einem Guacamole-Dip geschnitten wurden, die gesundheitlichen Vorteile dieses nährstoffreichen Lebensmittels sind kaum zu übertreffen. Avocados sind ein gesundes Lebensmittel und enthalten neben Phytonährstoffen und einer Fülle von Ballaststoffen fast 20 verschiedene Vitamine und Mineralien. Obwohl Avocados reich an Fett sind, enthalten sie einfach ungesättigtes Fett, was dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Trinkgeld
Der einzige Nachteil beim Verzehr von Avocados könnte sein hoher Kaloriengehalt sein - 322 pro Frucht. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, können Sie Ihre Aufnahme moderieren, aber übersehen Sie nicht die gesundheitlichen Vorteile und viele ernährungsphysiologische Vorteile, die Avocados bieten.
Was sind Avocados?
Avocados sind dunkelgrüne bis violettschwarze birnenförmige Früchte mit rauer Haut. Unter der dicken Haut befindet sich eine große Grube, die von einem cremigen Butterfleisch umgeben ist. 80 Avocadosorten stammen ursprünglich aus Südmexiko und Kolumbien und wachsen heute in Kalifornien, wobei die Hass-Avocado die häufigste ist.
Kohlenhydrat- und Fasergehalt
Eine ganze Avocado mit einem Gewicht von 201 Gramm enthält 17 Gramm Kohlenhydrate. Das sind 6 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (DV). Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper zur Energiegewinnung von Gehirn, Herz, Nervensystem und Muskeln verwendet.
Die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien lautet, dass erwachsene Männer 28 bis 33, 6 Gramm Ballaststoffe täglich und Frauen 22, 4 bis 28 Gramm je nach Alter zu sich nehmen sollten. Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe mit einem Gesamtgewicht von 14 Gramm pro Avocado.
In einer 2016 in Nutrients veröffentlichten Studie wurde der Fasergehalt von mehr als 30 Früchten und Gemüsen verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass sich Avocados als Nahrungsquelle durch hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen ( 2, 1 Gewichtsprozent) und unlöslichen Ballaststoffen (2, 7 Gewichtsprozent) auszeichnen. Die Ergebnisse zeigen auch, dass Avocado im Vergleich zu anderen Faserquellen einen geringeren Gehalt an Phytaten und Oxalaten enthält. Phytate und Oxalate werden oft als Anti-Nährstoffe bezeichnet, da sie die Aufnahme von Kalzium, Eisen und anderen Mineralien hemmen.
Faser liefert Masse, die zur Gesundheit Ihres Verdauungssystems beiträgt, indem sie hilft, Verstopfung oder Durchfall zu verhindern. Laut Dietitians of Canada hilft Ballaststoffe außerdem dabei, Ihren Blutzucker, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Eine gute Proteinquelle
Für eine optimale Gesundheit empfehlen die Ernährungsrichtlinien, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Mit 4 Gramm Eiweiß ist Avocado eine gute Quelle und enthält eine der höchsten Mengen an Früchten.
Avocado enthält einige der 9 essentiellen Aminosäuren, die für den Proteinaufbau benötigt werden. Protein bildet die strukturellen und funktionellen Komponenten Ihrer Zellen und ist für Ihre Energie, Muskeln, das Nervensystem und die Gesundheit Ihrer Haut, Haare und Nägel notwendig.
Fett und Fettsäuren
Avocados sind fettreich, mit 29 Gramm pro Avocado oder etwa der Hälfte Ihres DV in einer Frucht. Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Ihre tägliche Fettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien liegen sollte. Fette werden benötigt, damit Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine A, E und K in Avocados aufnehmen kann. Darüber hinaus liefert Fett Energie und unterstützt Ihren Körper bei vielen grundlegenden Stoffwechselfunktionen.
Ein Teil des Fettes in Avocados ist gesättigtes Fett, durchschnittlich 4, 3 Gramm. Der USDA hat eine Obergrenze für die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien festgelegt. Die American Heart Association empfiehlt jedoch eine Untergrenze von 5 bis 6 Prozent der Kalorien, was etwa 13 Gramm Fett pro Tag entspricht, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden.
Die gute Nachricht ist, dass von den 29 Gramm Gesamtfett in einer Avocado 20 einfach ungesättigt sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fette, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu regulieren und aufrechtzuerhalten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle zu senken.
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Vitamin E für Ihr Gehirn
Einfach ungesättigte Fette enthalten das Antioxidans Vitamin E. Eine Avocado liefert 14 Prozent Ihres DV für Vitamin E, das für Ihre Immunfunktion wichtig ist. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien den Zusammenhang von Vitamin E mit Neurodegeneration untersucht.
Eine solche Studie, die 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass Vitamin E die kognitive Leistung verbessern kann, da es vor freien Radikalen schützen kann. Die Überprüfung unterstreicht die Bedeutung von Vitamin E für die Unterstützung einer gesunden Gehirnfunktion und legt nahe, dass Vitamin E dazu beitragen kann, die Alzheimer-Krankheit und die damit verbundenen degenerativen Rückgänge zu verzögern.
Andere nützliche Vitamine
Avocado bietet eine gute Quelle für viele B-Vitamine, insbesondere:
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Niacin für Muskeln, Nerven und Herzfunktion, 22 Prozent DV
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Pantothensäure zur Synthese von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, 28 Prozent DV
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Vitamin B6 für die Gehirnfunktion, 26 Prozent DV
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Geringere Mengen an Riboflavin und Thiamin
Avocado ist gut für Ihre Augen und liefert 293 internationale Einheiten Vitamin A, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Laut der American Optometric Association wurde gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin das Risiko chronischer Augenerkrankungen, einschließlich AMD und Katarakte, verringern. Avocado enthält außerdem 34 Prozent DV für das Antioxidans Vitamin C, damit Ihr Immunsystem richtig funktioniert. Zusätzlich sind die 42 Mikrogramm Vitamin K in einer Avocado oder 53 Prozent DV für die Blutgerinnung erforderlich.
: Wie viel Vitamin C kann der Körper aufnehmen?
Hoher Kaliumgehalt
Kalium ist ein nützlicher Elektrolyt, der für Ihre Muskeln wichtig ist, einschließlich Ihres Herzens und vieler anderer Körperprozesse. Eine Avocado liefert 975 Milligramm, viel mehr als eine Banane. Avocado liefert auch 19 Prozent Ihrer DV für Kupfer, was für die Bildung roter Blutkörperchen und die Eisenaufnahme wichtig ist. Andere Mineralien, die in der Avocado gefunden werden, sind: Magnesium mit 15 Prozent DV; Mangan mit 14 Prozent DV; und Phosphor, Eisen und Zink.
: Was ist der Zweck von Kalium im menschlichen Körper?
