Butt-Kicker-Übungen aller Art eignen sich hervorragend zum Trainieren der Kniesehnen und Po-Muskeln. Diese dynamischen Bewegungen können als Teil des Aufwärmens mit geringer Intensität oder als Intervallteil Ihrer Routine intensiver ausgeführt werden. Führen Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Butt-Kicker-Übungen durch, um Po und Oberschenkel zu heben, zu stärken und zu formen.
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Hintern tritt
Butt Kicks sind eine effektive Aufwärmübung sowie eine nützliche Übung für Läufer, die versuchen, ihren Schritt zu verbessern. Diese Übung trainiert intensiv Ihre Kniesehnen.
Gewusst wie: Führen Sie diese Übung durch, während Sie an Ort und Stelle joggen oder über eine Strecke joggen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und fangen Sie an zu joggen. Während Sie joggen, betonen Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Ferse an Ihren Hintern, um Kontakt zwischen den beiden herzustellen. Bringen Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich. Führen Sie diese Übung ein bis zwei Minuten lang durch.
Hintern Kickers
Die Butt-Kicker-Übung zielt auf Ihren Gesäßmuskel, Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur ab. Manchmal wird dieser Zug als Eseltritte bezeichnet. Es ist eine hervorragende Ergänzung zu einem Krafttraining für Ihren Unterkörper, insbesondere wenn Sie beim Heben und Senken des Beins eine Hantel zwischen Wade und Oberschenkel drücken.
Gewusst wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien, die unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Versteife deinen Oberkörper und spanne deine Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe. Die Fußsohle sollte zur Decke zeigen. Halten Sie Ihr Bein gebeugt, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Fußsohle zur Decke zu heben und senken Sie Ihr Bein dann wieder auf Hüfthöhe. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
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Single-Leg Butt Kick
Der Single Leg Butt Kick ist eine Pilates-basierte Übung, die Ihre Oberschenkelmuskeln sanft trainiert. Es hilft auch, die Muskeln des unteren Rückens zu stabilisieren.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, um Ihren Oberkörper abzustützen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern. Treten Sie mit drei unterschiedlichen Impulsen auf die Ferse und senken Sie dann Ihren Fuß zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
