Wissen ist Macht, und das Wissen um den Eiweißbedarf Ihres Körpers kann Ihre Gewichtsabnahme ankurbeln oder Ihnen helfen, durch irgendwelche Hochebenen zu springen. Schließlich ist Protein ein leistungsstarker Makronährstoff für das Sättigungsgefühl, weshalb Ihre tägliche Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion wichtig ist.
Eine im November 2014 in der Fachzeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen kann, indem sie Sie länger satt hält. In der Studie wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten die Menge der Hormone erhöhen, die der Körper ausschüttet, damit Sie sich satt fühlen. Zusätzlich zur Erhöhung dieser Sättigungshormone kann eine proteinreiche Ernährung auch die Menge an Kalorien erhöhen, die der Körper verbrennt.
Erhöhen Sie Protein für Weight Loss
Eine in Adipositas Facts veröffentlichte Studie vom Juni 2017 ergab, dass Erwachsene, die sich proteinreich ernährten und sich daran hielten, signifikant mehr Gewicht verloren als Erwachsene, die nur ihre Kalorienaufnahme reduzierten. Dies deutet darauf hin, dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, das Reduzieren von Kalorien allein nicht so effektiv ist wie das Reduzieren von Kalorien und das Erhöhen Ihrer täglichen Proteinaufnahme.
Darüber hinaus stellt eine Studie von August 2018 in Frontiers in Endocrinology fest, dass Protein der Schlüssel zum Gewichtsmanagement sein kann, da man sich durch den Verzehr von Protein länger satt fühlt. Es fördert auch den Energieverbrauch oder die Kalorienverbrennung des Körpers und hilft, die Körperzusammensetzung zugunsten einer geringeren Fettmasse zu verändern.
Im Allgemeinen gibt das American College of Sports Medicine (ACSM) die folgenden täglichen Proteinempfehlungen heraus, wonach 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Protein stammen sollten. Die empfohlene Tagesdosis bezieht sich darauf, was gesunde Menschen durchschnittlich pro Tag zu sich nehmen müssen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken, und basiert ausschließlich auf dem Gewicht. Sie müssen 0, 35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Berechnung von Protein zur Gewichtsreduktion
Ein DRI-Rechner (Dietary Reference Inception) gibt Ihnen zwar einen guten Überblick über die Mindestmenge an Protein, die Sie benötigen, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten, berücksichtigt jedoch nicht die tägliche Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion und Muskelzunahme.
Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion, die sich auf die Erhöhung der täglichen Proteinaufnahme konzentriert, müssen Sie möglicherweise Ihre Bedürfnisse anders herausfinden, insbesondere wenn Bewegung Teil Ihres Gewichtsreduktionsplans ist. Das ACSM schlägt vor, Ihre tägliche Proteinaufnahme auf 0, 5 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen, wenn Sie trainieren.
Die optimale Proteinmenge zur Gewichtsreduktion kann jedoch noch höher sein. Eine Studie in der Spril 2015-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass eine Person, die 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nahm, weniger Appetit und weniger Körpergewicht hatte.
Proteinaufnahme und Muskelaufbau
Eine Erhöhung der Muskelmasse kann beim Abnehmen helfen, da Muskeln nach Angaben der Mayo-Klinik etwas mehr Kalorien als Fett verbrennen. Eine im Mai 2017 in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie : Ein International Review Journal hat herausgefunden, dass eine erhöhte Proteinaufnahme beim Abnehmen hilft, schlanke Muskelmasse zu erhalten.
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr hilft jedoch nicht bei der Muskelkraft oder -funktion. Um Ihre Kraft zu steigern, während Sie Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren, empfiehlt die Studie, widerstandsbasiertes Training, wie z. B. Gewichtheben, in Ihre Routine aufzunehmen.
Denken Sie daran, dass das alte Sprichwort "Zu viel des Guten" wahr sein kann, wenn es um Protein geht. Laut einer Studie im Juli 2013 im International Scholarly Research Notices Nutrition Journal besteht für Menschen, die zu viel Protein essen, ein erhöhtes Risiko für Knochenerkrankungen, Nieren- und Leberprobleme, bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass jedes Protein, das die RDA überschreitet, nachteilige Auswirkungen haben kann.
Aus diesem Grund empfiehlt Harvard Health Publishing Menschen, die eine proteinreiche Ernährung bevorzugen, eine ausgewogene Ernährung wie die Mittelmeerdiät zu wählen, die auch reich an Gemüse und Vollkornprodukten ist. Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Anzeichen dafür bemerken, dass Sie weniger Eiweiß zu sich nehmen müssen. Gewichtszunahme und Dehydration können zusammen mit einem schlechten Gefühl alles Hinweise darauf sein, dass Sie es übertreiben.
Gesunde Proteine zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie Ihre Proteine sorgfältig auswählen, können Sie erfolgreich abnehmen und dabei gesund bleiben. Man könnte meinen, Eiweiß zu vermehren bedeutet einfach mehr Fleisch zu essen. Es gibt jedoch viele vegetarische Proteinquellen, die Sie möglicherweise übersehen.
Zu den gesunden proteinreichen Nahrungsmitteln gehören Fleisch und Geflügel wie Hühner- und Putenbrust, magere Rind- und Schweinefleischstücke sowie Fisch. Andere gesunde proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Hülsenfrüchte und einige Milchprodukte wie Joghurt. Nüsse und Quinoa können auch einen pflanzlichen Proteinschub bewirken.
Darüber hinaus könnten Sie in Betracht ziehen, Ihrer Diät Proteinpulver für Gewichtsverlust und Muskelaufbau hinzuzufügen. Es stehen viele verschiedene Arten von Proteinpulver zur Auswahl, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, z. B. Proteinpulver auf Milchbasis wie Molke oder Kaseinproteinpulver oder vegane Proteinpulver wie Erbsenprotein.
