In Shorts oder einem kurzen Rock hinterlassen enge, straffe Kniesehnen und Waden einen bleibenden Eindruck. Wenn Sie Shorts und Miniröcke wegen überschüssigem Fett oder Cellulite weggelegt haben, ist es Zeit, sie wieder herauszuholen. Krafttraining Übungen können Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, so dass Sie sicher Ihre Beine zeigen und den Kopf drehen, kommen oder gehen lassen können.
1. Kniebeugen zu Tippy Toe
Trainieren Sie Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln und Waden in diesem Training für einen Hintern und Oberschenkel.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Brust und Schultern hoch, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel oder leicht unterhalb des Bodens liegen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen, und steigen Sie dann so hoch wie möglich auf die Zehen. Komm zurück und gehe direkt in deine nächste Wiederholung.
Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern legen oder Hanteln an Ihren Schultern halten.
2. Guten Morgen
Gute Morgen sind eine der effektivsten Übungen für die Achillessehne, sagt Lee Haywards Total Fitness Bodybuilding. Sie stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Langhantel mit einem Hockengestell über die Schultern. Treten Sie aus dem Gestell heraus und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beuge leicht deine Knie und ziehe deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammen. Fangen Sie an, an den Hüften nach vorne zu schwenken, und halten Sie Ihren Rücken flach. Komm runter, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, drücke dann deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen und stehe wieder auf.
3. Kniesehnenlocke mit Stabilitätsball
Auch wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, können Sie Ihre Kniesehnen mit einer Körpergewichtslocke isolieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Stabilitätsball auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten aus. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Beugen Sie mit Ihrer Kniesehnenkraft die Knie und rollen Sie den Ball so weit wie möglich in Richtung Po. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und rollen Sie den Ball dann wieder heraus. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und wiederholen Sie.
4. Wadenheben mit einem Bein
Diese Bewegung isoliert Ihre Wadenmuskeln für eine schwere Verbrennung gemäß ExRx.net. Sie werden auch eine schöne Strecke für das Kalb am unteren Rand jeder Wiederholung bekommen.
SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit herunterhängender Ferse am Rand einer Stufe. Nehmen Sie Ihren linken Fuß und lassen Sie ihn passiv sein, während der rechte Fuß das Gewicht Ihres Körpers trägt. Drücken Sie in den rechten Fußballen und heben Sie ihn so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Senken Sie den Rücken nach unten und lassen Sie Ihre rechte Ferse unter die Stufe fallen, bis Sie eine Dehnung durch die rechte Wade spüren. Wiederholen und dann die Beine wechseln.
5. Führen Sie das Goddess Squat durch
Diese von Yoga inspirierte Übung stärkt Ihre Kniesehnen, Waden und Gesäß, sagt Yoga Outlet.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihre Zehen aus und stecken Sie Ihr Becken unter. Im Gegensatz zu einer normalen Hocke möchten Sie in dieser Übung verhindern, dass Ihr Po hervorsteht. Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen und Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sie so weit wie möglich ab. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und versuchen Sie dabei, eine Ferse und dann die andere anzuheben. Wechseln Sie hin und her und versuchen Sie dann, beide Fersen gleichzeitig anzuheben. Steh wieder auf und wiederhole es.
