Wenn viele Frauen in guter körperlicher Verfassung sein möchten, möchten sie, dass ihr Körper ein straffes, glattes Aussehen anstelle eines muskulösen Aussehens hat. Um lange, schlanke Muskeln aufzubauen, trainieren Sie konsequent mit einem geringen Gewicht.
Verwenden Sie freie Gewichte und Kraftgeräte, um Muskelgruppen in Brust, Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen zu stärken. Führen Sie mehr Sätze mit mehr Wiederholungen durch, um einen straffen Körper zu entwickeln.
Oberkörpertraining
Kurzhanteln sind ideal für das Training Ihres Oberkörpers. Sie zielen nicht nur auf den zu trainierenden Primärmuskel ab, sondern helfen auch dabei, während des Trainings Muskeln in den stabilisierenden Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie Ihr Krafttraining im Oberkörper mit Hantelbankdrücken und geneigten und abgelehnten Hantelbrustdrücken, um Ihre zentralen, oberen und unteren Brustmuskeln zu trainieren.
Fahren Sie mit Hantel-Bizeps-Locken, Militärpressen und Trizeps-Verlängerungen fort, um Ihre Schultern und Arme zu stärken. Beenden Sie Ihr Oberkörpertraining mit gebeugten Hantelreihen und Achselzucken, um Ihre zentralen und oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, um Ihren Oberkörper zu straffen.
Unterkörpertraining
Kurzhanteln und eine Langhantel sind hilfreich bei der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüften, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie eine Hantel in Hüft- oder Schulterhöhe in jeder Hand und führen Sie einfache Kniebeugen und Ausfallschritte durch. Beide Übungen stärken Ihren ACrizeps, Ihre Kniesehnen, Hüften und Gesäßmuskeln gemäß ACE Fitness.
Trainieren Sie Ihre Waden mit Wadenheben. Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihren Schultern oder mit Hanteln in Hüfthöhe auf den Rand einer Stufe oder einer anderen erhöhten Oberfläche und vervollständigen Sie die Sätze mit den Zehen nach vorne, innen und außen, um Ihre zentralen, äußeren und inneren Waden zu stärken. Führen Sie zum Straffen drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung zur Stärkung des Unterkörpers durch.
Körperstraffungsübungen für Frauen
Ihre Bauchmuskeln können mit Körperwiderstandsübungen trainiert werden, was bedeutet, dass das einzige Gewicht, das Sie zum Muskelaufbau benötigen, Ihr eigenes Körpergewicht ist. Führen Sie traditionelle Crunches durch, um Ihren Zentralbauch zu stärken, oder ändern Sie diese Übung, indem Sie sich auf der Höhe der Übung von links nach rechts drehen, während sich Ihre Brust Ihren Knien nähert.
Verdrehte Crunches zielen auf Ihre Schrägen ab, um die Seiten Ihres Bauches und Ihres unteren Bauchmuskels, den Rectus abdominis gemäß ExRx, zu straffen. Wenn Sie Zugang zu einem römischen Stuhl haben, stellen Sie sich mit Ihren Unterarmen und Ellbogen auf die Armlehnen, um Ihren Körper zu stützen und Ihre Knie an Ihr Kinn zu heben. Diese Übung hilft dabei, Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen, einen oft vergessenen Abschnitt des Bauches. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen jeder Bauchübung durch.
Aerobic-Übungen sind ein Muss
Während Krafttraining für die Entwicklung und Straffung einer schlanken Körpermasse von entscheidender Bedeutung ist, ist Aerobic-Training wichtig, um Fett vom Körper zu entfernen und Ihre neu geformten Muskeln freizulegen. Führen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Aerobic durch, um Fett aus Ihrem Körper zu entfernen. In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Cardio zu erhalten. oder für größere Vorteile 75 bis 150 Minuten kräftiges Cardio. Je intensiver die aerobe Aktivität ist, desto mehr Kalorien und Fett werden Sie aus Ihrem Körper verbrennen. Versuchen Sie für einen maximalen Fettabbau, 30 Minuten lang mit mäßiger bis hoher Geschwindigkeit zu laufen oder ein Rudergerät oder ein Ellipsentrainer zu verwenden.
