Die Muskeln der meisten Menschen fühlen sich einige Stunden nach einem intensiven Training angespannt an. Eine solche Muskelverspannung ist Teil einer Muskelverletzung, die als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bekannt ist. Die genauen Ursachen von DOMS sind noch nicht bekannt, aber Wissenschaftler haben kürzlich begonnen, die zugrunde liegenden Mechanismen zu verstehen. Diese neuen Informationen können Ihnen helfen, Verspannungen nach dem Training zu vermeiden und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
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Es ist leicht, Muskelverspannungen zu behandeln, aber es ist noch einfacher, dies zu verhindern. Zum Beispiel verursachen isometrische Übungen wie Yoga keine Engegefühl.
Verstehen Sie die Symptome von DOMS
Zusätzlich zu Muskelverspannungen bemerken Menschen mit DOMS mehrere andere Symptome. Diese Veränderungen umfassen eine Abnahme der Muskelkraft und einen kleineren Bewegungsbereich. Ihre Muskeln fühlen sich auch geschwollen und dick an. In Kombination verringern diese Effekte Ihre sportlichen Fähigkeiten und Ihre Lebensqualität.
In einem Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Nursing wurde festgestellt, dass möglicherweise auch Muskelschmerzen auftreten. Menschen mit Muskelsteifheit haben oft Schwierigkeiten, über diesen Schmerz zu kommunizieren und ihn zu behandeln. Sie sollten sich besonders anstrengen, um dies zu tun. Missverständnisse im Gesundheitswesen können viele negative Folgen haben.
Verstehen Sie, welche Übungen DOMS auslösen
Das Durchführen bestimmter Arten von Übungen löst DOMS aus, wie aus einem Bericht von 2016 im Journal of Applied Physiology hervorgeht. Muskelverlängernde Kontraktionen, bei denen die ausgeübte Kraft und das Ergebnis in die entgegengesetzte Richtung gehen - negative Arbeit - verursachen zuverlässig Muskelverspannungen. Im Gegensatz dazu wirken sich muskelverkürzende Kontraktionen, bei denen die ausgeübte Kraft und das Ergebnis in die gleiche Richtung weisen - positive Arbeit - nicht auf die Enge aus.
Wenn Sie beispielsweise negative Arbeit wie das Abwärtsdrücken eines Bankdrücken, Bizeps-Curl oder Kniebeugen mit genügend Gewicht ausführen, werden Sie eng. Positive Arbeit wie der Aufwärtshub dieser Übungen ändert nichts an der Verspannung Ihrer Muskeln. Normalerweise machst du beide Bewegungen, sodass du dich nach den meisten Trainingseinheiten eng fühlst.
Verstehen, was DOMS nicht verursacht
Sie beschädigen Ihre Muskeln während der meisten Trainingseinheiten. Die genaue Art dieses Schadens ist unbekannt. Viele Menschen denken, dass Mikrorisse auftreten und dass diese Tränen die Muskelverspannungen und andere Symptome von DOMS erklären. Diese Symptome können jedoch ohne Muskelschäden oder Schwellungen auftreten.
Eine andere gängige Theorie betrifft Milchsäure. Die meisten Formen von Stress lösen die Freisetzung von Milchsäure aus, und diese Chemikalie kann eine Rolle bei der Muskelermüdung spielen. Jüngste Erkenntnisse bestreiten jedoch die Vorstellung, dass durch körperliche Betätigung verursachte Veränderungen der Milchsäure DOMS verursachen. Tatsächlich betrachten Forscher Milchsäure jetzt als positive Stressreaktion.
Eine ähnliche Änderung des Denkens kann für die Kreatinkinase auftreten. Dieser Marker korreliert angeblich gut mit Symptomen von DOMS. Mehr Kreatinkinase bedeutet normalerweise mehr DOMS. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 über Antioxidantien zeigte jedoch, dass DOMS fortgesetzt wird, nachdem die Kreatinkinase wieder zum Ausgangswert zurückgekehrt ist - zumindest bei Frauen.
Verstehen, was DOMS verursacht
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2016 im International Journal of Sports Medicine liegt eine Entzündung im Raum zwischen den Muskelfasern unter übungsbedingter Enge und DOMS. Diese Schwellung geht mit entzündlichen Chemikalien einher, die von Satellitenzellen oder Muskelfasern freigesetzt werden.
Muskelentzündungen, Muskelverspannungen, Muskelschäden, Kreatinkinase und Milchsäure vermitteln keine DOMS. Die Autoren des Papiers von 2016 haben diese Variablen jedoch als wichtige Marker erkannt. Sie legen auch nahe, dass durch körperliche Betätigung verursachte Abnahmen der Muskelkraft der beste Prädiktor für DOMS bleiben.
Verstehen Sie die Zeitleiste von DOMS
Sie beschädigen Ihre Muskeln während des Trainings. Einige Stunden später dringen entzündliche Chemikalien in Ihre Muskeln ein und verursachen Muskelkrankheiten . Diese Krankheit fordert Ihr Immunsystem heraus, das heilende Chemikalien freisetzt. Innerhalb einer Woche endet der Prozess mit verjüngten Muskelfasern.
Dieser Prozess wird sich je nach Art der Übung ändern, wie aus einem Bericht von 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research hervorgeht. Es dauert länger, sich von Einzelgelenkübungen wie Locken zu erholen, als von Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen.
Daher scheint die Verteilung der Last auf viele Muskeln die Muskelverspannungen zu verringern.
Verstehen Sie die Konsequenzen von DOMS
Die Muskelverspannungen und die anderen Symptome von DOMS, die Sie nach dem Training erleben, führen letztendlich dazu, dass Ihre Muskeln stärker werden. Für diese Verbesserungen ist jedoch ein Preis zu zahlen. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017 in Research in Sports Medicine verschlechtert sich Ihre Leistung während des Heilungsprozesses. Sie sind auch während des Heilungsprozesses anfälliger für Verletzungen - es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler.
Verstehen Sie die Behandlungen für DOMS
Sie können zwischen vielen leicht verfügbaren Behandlungen für Muskelverspannungen und DOMS wählen. Bei einigen Methoden fühlen Sie sich jedoch schlechter, und bei einigen Methoden sind Sie einem Risiko ausgesetzt. Natürliche Methoden können jedoch Ihre Gesundheit verbessern. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie eine Methode anwenden, da alle Behandlungen Nebenwirkungen hervorrufen können.
Nehmen Sie BCAA Supplements für DOMS
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wirken sich unmittelbar auf den durch körperliche Betätigung ausgelösten Heilungsprozess aus. Dies geht aus einem Artikel aus dem Jahr 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism hervor. Daher sollte die Einnahme dieser essentiellen Aminosäuren oder ihrer Metaboliten Ihren Muskeln helfen, sich nach längeren Trainingsperioden zu erholen. Eine in Nutrition and Enhanced Sports Performance beschriebene Studie testete diese Hypothese bei Fußballspielern.
Die Teilnehmer erhielten vier Wochen lang täglich Nahrungsergänzungsmittel mit Leukinsäure - einem Metaboliten der essentiellen Aminosäure Leucin. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe hatten Spieler in der Supplement-Gruppe mildere DOMS. Sie hatten auch eine größere Muskelmasse am Ende der Studie. Die Forscher bemerkten keine größeren Nebenwirkungen, und die US-amerikanische Food and Drug Administration hält Leucin für sicher. Sie sollten sich jedoch bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
Versuchen Sie die Vibrationstherapie für DOMS
Ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal of International Medical Research befasste sich mit einer weiteren sicheren Behandlung für die Muskelgesundheit. Die Vibrationstherapie kann viele Gesundheits- und Behandlungsvorteile bieten. In ihrer Übersicht stellten die Autoren fest, dass die Vibrationstherapie die Symptome von DOMS und den Kreatinkinase-Spiegel senkte. Eine Studie im Yonsei Medical Journal untersuchte die Auswirkungen einer ähnlichen Behandlung auf die Muskelverspannungen.
Gesunde Erwachsene mit engen Kniesehnen erhielten einen Monat lang dreimal pro Woche eine extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Im Vergleich zu Kontrollen zeigten Probanden, denen ESWT verabreicht wurde, einen erhöhten Bewegungsbereich. Erstaunlicherweise führte die Kombination von ESWT und Stretching zu dauerhaften Veränderungen in der Flexibilität der Teilnehmer. Das heißt, die Probanden behielten ihre verbesserte Flexibilität nach den Interventionen mindestens einen Monat lang bei.
: Was sind die Vorteile einer Vibrationsmassage?
Verwenden Sie die Wärmebehandlung für DOMS
Das Anwenden von Wärme kann ähnliche Effekte wie die Vibrationstherapie hervorrufen. In beiden Fällen kann eine Erhöhung des Blutflusses den positiven Auswirkungen auf Muskelkater zugrunde liegen. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Clinical Sciences untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden Erwachsenen.
Die Forscher verursachten absichtlich DOMS, indem sie die Teilnehmer dazu brachten, wiederholte Bizeps-Locken zu machen. Die Probanden erhielten dann entweder 20 Minuten Infrarot-Strahlentherapie oder keine Behandlung. Im Vergleich zu Kontrollen zeigten die bestrahlten Teilnehmer in den nächsten drei Tagen weniger DOMS. Somit hatte die Bestrahlung einen unmittelbaren Einfluss auf die Muskelverspannungen.
Die Autoren des Berichts 2016 stellten einen ähnlichen Effekt auf DOMS fest, indem sie die Probanden einige Minuten Aufwärmübungen durchführen ließen. Die Symptome von DOMS blieben jedoch bis zum zweiten Tag des Heilungsprozesses bestehen. Aufwärmübungen dauern daher länger, um DOMS zu verhindern, als Bestrahlung. Nichtsdestotrotz steht dieser positive Befund im Einklang mit dem gesunden Menschenverstand, eine Aufwärmroutine zur Verhinderung von DOMS zu verwenden.
Tragen Sie Druckkleidung für DOMS
Das Tragen der richtigen Kleidung kann Ihnen eine weitere einfache Möglichkeit bieten, Muskelverspannungen nach dem Training vorzubeugen. Komprimierende Kleidungsstücke bieten Sportlern viele Vorteile, einschließlich einer verbesserten Sprunghöhe und Fußgeschwindigkeit. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte andere Vorteile von Druckkleidung bei Marathonläufern.
Die Wissenschaftler testeten die Teilnehmer zwei Wochen vor und zwei Wochen nach einem Marathon. Die Probanden in der Behandlungsgruppe trugen unmittelbar nach dem Rennen Kompressionsstrümpfe. Im Vergleich zu keiner Behandlung zeigten die Läufer in der Behandlungsgruppe eine stärkere Erholung. Die Ausdauer stieg in der Behandlungsgruppe um 2, 6 Prozent. In der Kontrollgruppe nahm sie um 3, 4 Prozent ab.
Kompressionsstrumpfhosen haben laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine einen ähnlichen Effekt auf die sportliche Erholung. Diese Forscher fanden heraus, dass Kompressionskleidung den Kreatinkinase-Spiegel senkte.
Wissenschaftler müssen in Zukunft mehr über solche Behandlungen forschen, aber Sie können heute von ihrer harten Arbeit profitieren.
