Essentielle Nährstoffe sind Substanzen, die aus Lebensmitteln gewonnen werden müssen, weil der Körper sie nicht synthetisieren kann. Dazu gehören Wasser, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, sagt die Washington State University. Jede Nahrungskomponente hat spezifische Funktionen, die die Gesundheit fördern.
Trinkgeld
Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Vitamine und Mineralien liefern Energie und erfüllen Funktionen, die eine Vielzahl physiologischer Prozesse unterstützen.
Quellen und Funktionen von Proteinen
Die Home Reference des National Institutes of Health Genetics beschreibt Proteine als lange Ketten von Hunderten oder Tausenden von Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Bei der Herstellung von Proteinen wählt der Körper aus 20 Aminosäuren aus, und ihre Sequenz innerhalb jeder Art von Protein bestimmt die Struktur und Funktion. Antikörper, Enzyme und Hormone sind alle Proteine. Andere Arten von Proteinen erfüllen strukturelle und Transportfunktionen.
Eiweißnahrungsmittel stammen sowohl von Pflanzen als auch von Tieren, stellt das USDA fest. Pflanzenquellen sind Bohnen (einschließlich Sojaprodukte), Erbsen, Nüsse und Samen. Tierische Quellen sind Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und rotes Fleisch.
Konsumieren Sie für eine gesunde Ernährungsstrategie eine Vielzahl von Proteinen, rät das USDA. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fischarten, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs oder Thunfisch. Bohnengerichte wie Linsensuppe oder Gemüseburger sind Beispiele für die Verwendung von pflanzlichen Eiweißquellen als Hauptgericht. Begrenzen Sie die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch, da diese mit einigen Krebsarten in Verbindung stehen, warnt das National Cancer Institute.
Funktionen von Kohlenhydraten
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Der Körper zerlegt Stärke und Zucker in Glukose, die die einzige Energiequelle für rote Blutkörperchen und die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn und das Zentralnervensystem darstellt. Wenn die Ernährung einen Mangel an Glukose aufweist, baut der Körper das Protein in den Muskeln ab, um das Gehirn ausreichend mit Glukose zu versorgen.
Da der Teil der Kohlenhydrate nicht abgebaut wird, fördert die Faser das Sättigungs- und Gewichtsmanagement. Die beiden Arten von Ballaststoffen sind löslich, was den Cholesterinspiegel senkt und zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, und unlöslich, was die Bewegung des Stuhls durch den Verdauungstrakt erleichtert und die Regelmäßigkeit fördert. Darüber hinaus zeigen Beweise, dass Ballaststoffe das Risiko chronischer Krankheiten gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verringern.
Gesunde vs. ungesunde Kohlenhydrate
In den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Stärkehersteller wie Getreide, Linsen, Erbsen, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Süßkartoffeln und Winterkürbis aufgeführt. Zu den Nahrungsquellen für Zucker gehören die natürlichen Zucker in Obst und Milch sowie Honig, Melasse, Maissirup, Weißzucker und brauner Zucker.
Faserquellen sind Linsen, Erbsen, Bohnen, Obst, Gemüse und Nüsse wie Pekannüsse, Mandeln und Erdnüsse. Andere ballaststoffreiche Nahrungsquellen sind Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Gerste und Lebensmittel, die vollständig aus Vollkornmehlen bestehen. Letztere umfassen Brot, Müsli, Tortillas und Nudeln aus 100 Prozent Vollkornweizen oder Vollkornprodukten.
Zu den raffinierten Getreidesorten gehören weißer Reis und Nudeln aus Weißmehl, so die CDC. Andere Quellen sind Brot und Backwaren aus Weißmehl wie Cracker, Kekse, Kuchen und Muffins. Solche Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe und es mangelt ihnen an Nährstoffen.
Die CDC befürwortet die Wahl gesunder Kohlenhydrate, die sich auf solche beziehen, die wenig Zucker, Kalorien und Fett enthalten, aber reich an Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen sind. Essen Sie zum Beispiel ganze Früchte anstatt Fruchtsaft zu trinken und entscheiden Sie sich für braunen Reis anstatt für weißen Reis. Wählen Sie Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkorn- oder Vollkornmehl hergestellt wurde, und vermeiden Sie Brot, das aus Weißmehl hergestellt wurde. Probieren Sie einen Apfelkompott mit Zimt anstelle eines Stückes Apfelkuchen.
Mit anderen Worten, erhalten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide und einfachem Zucker.
Quellen und Funktionen von Fetten
Fette liefern Energie und erleichtern die Aufnahme der Vitamine A, E, D und K, so MedlinePlus. Zu den Nährstoffen aus Fett gehören Linolsäure und Linolensäure, die Entzündungen senken und zur Blutgerinnung und Gehirnentwicklung beitragen.
Der Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten ist mit ungesunden Cholesterinspiegeln verbunden, aber der Konsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist laut MedlinePlus mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Omega-3-Fettsäuren sind mit entzündungshemmenden Wirkungen verbunden, aber Omega-6-Fettsäuren sind mit entzündungsfördernden Wirkungen verbunden, stellt die Arthritis Foundation fest.
Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Fleisch, Käse und Butter sowie von Lebensmitteln, die Transfette wie Margarine und Backfett enthalten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, die oben genannten fetten Fische wie Lachs zu essen. Nüsse, Avocados, Leinsamen, Eier und Olivenöl sind ebenfalls gesunde Fette.
Wasser-, Vitamin- und Mineralfunktionen
Die Funktionen von Wasser sind vielfältig. Es schmiert die Gelenke, reguliert die Körpertemperatur, beugt Verstopfung vor, hilft den Nieren beim Ausspülen von Abfällen und schützt Organe und Gewebe, sagt die Mayo-Klinik. Wasser befeuchtet auch das Gewebe und transportiert Nährstoffe zu den Zellen.
Die Funktionen von Vitaminen und Mineralstoffen sind vielfältig. Zum Beispiel bewahrt Vitamin A das Sehvermögen und hält die Haut gesund, und Vitamin C verringert das Risiko einer Erkältung. Kalzium hilft beim Aufbau starker Knochen und Zähne, Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut und Zink stärkt das Immunsystem.
Nährstoffe in der Gehirnentwicklung
Laut Harvard Health Publishing bestimmt die Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft und in den ersten zwei Lebensjahren die lebenslange Gehirnfunktion. Während dieser Zeit wachsen die Nerven, verbinden sich und sind von einer isolierenden Hülle namens Myelin umgeben. Der Prozess schafft ein System, das eine zentrale Rolle in Bezug auf Aufmerksamkeit, Lernen, Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Impulskontrolle und Stimmung spielt. Einmal erstellt, ist dieses System permanent und kann nicht geändert werden.
Laut Harvard Health Publishing sind neben nicht-diätetischen Faktoren wie der Ernährung bestimmte Nährstoffe für eine gesunde Gehirnentwicklung von entscheidender Bedeutung. Dazu gehören Proteine und langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Wichtige Vitamine sind:
- Cholin aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch und viel Gemüse
- Folsäure aus Spinat
- Vitamin A aus Karotten, Spinat und Süßkartoffeln
- Vitamin B6 aus Fisch, Kartoffeln und Nichtzitrusfrüchten
- Vitamin B12 aus Fisch, Milchprodukten und Eiern
Diese Mineralien sind auch kritisch:
- Zink aus Fisch, Nüssen und Milchprodukten
- Eisen aus Bohnen, Linsen, Ofenkartoffeln und dunklem Blattgemüse
- Jod aus Jodsalz, Milchprodukten und Meeresfrüchten
Eine im Februar 2018 in Pediatrics veröffentlichte Studie betont, wie wichtig die ausreichende Aufnahme von Protein, Fett und Glukose für das sich entwickelnde Gehirn ist. Defizite in einem dieser Nährstoffe sind mit niedrigeren IQ-Werten und mehr Verhaltensproblemen verbunden.
Während Unzulänglichkeiten in der Ernährung auf Unterernährung zurückzuführen sind, können sie auch auf Fettleibigkeit zurückzuführen sein, da überschüssige Kalorien häufig auf Kosten der erforderlichen Nahrungsbestandteile gehen. Sowohl Unterernährung als auch Fettleibigkeit können die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigen und es ist möglich, dass sie in einer Person koexistieren.
