Magnesium ist eines von sieben essentiellen Makromineralien, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Obwohl viele Lebensmittel Magnesium enthalten, müssen Sie möglicherweise eine Ergänzung einnehmen, um Ihre Aufnahme zu steigern. Es gibt viele Formen von Magnesiumpräparaten. Daher ist es hilfreich zu wissen, welche für die von Ihnen behandelte Erkrankung am besten geeignet sind und welche für Ihren Körper am besten bioverfügbar sind.
Trinkgeld
Die Steigerung Ihres Magnesiumspiegels mit einem flüssigen Supplement kann bei Verdauungsstörungen, hohem Blutdruck, unregelmäßigem Herzschlag, Angstzuständen und Depressionen, Muskelkater und Migräne helfen.
Magnesium Vorteile für Ihren Körper
Magnesium ist ein Elektrolyt und Kofaktor für über 300 Enzyme, die viele biochemische Funktionen in Ihrem Körper modulieren, z. B. die Regulierung Ihres Herzrhythmus und die Steuerung von Neurotransmittern, die zur Unterstützung der Zellkommunikation benötigt werden. Magnesium ist auch notwendig, um Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, damit Gehirn, Knochen, Herz und Muskeln richtig funktionieren.
Ihr Magnesiumbedarf
Ihr Körper verliert durch normale Prozesse wie Muskelbewegungen, Herzschlag und Hormonproduktion täglich Magnesiumvorräte. Obwohl Sie nur eine kleine Menge Magnesium benötigen, ist es wichtig, eine ausreichende Menge zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu erhalten.
Die National Institutes of Health empfiehlt die folgenden täglichen Nahrungszusätze für Magnesium:
- Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren: Männer, 400 Milligramm; Frauen, 310 Milligramm
- Erwachsene ab 31 Jahren: Männer 420 Milligramm; Frauen, 320 Milligramm
- Schwangere: 350 bis 400 Milligramm, je nach Alter
Symptome von Magnesiummangel
Die Mehrheit der Amerikaner nimmt eine Diät ein, die weniger als die empfohlene Menge an Magnesium liefert. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann durch chronischen Alkoholismus, bestimmte Gesundheitszustände, die die Aufnahme von Mineralien verhindern, oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden, die das Risiko eines Mangels erhöhen.
- Verlust von Appetit
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit und Schwäche
Während der Mangel fortschreitet, können die Symptome umfassen:
- Taubheit und Kribbeln
- Muskelkontraktionen oder Krämpfe
- Anfälle
- Persönlichkeitsveränderungen
- Unregelmäßige Herzrhythmen und Krämpfe
Ein schwerer Magnesiummangel kann zu einem niedrigen Kalzium- oder Kaliumspiegel führen, der zu einer Hypomagnesiämie mit schwereren Symptomen führt, wie z.
- Hoher Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Nieren- und Leberschäden
- Migräne, Multiple Sklerose, Glaukom oder Alzheimer
- Nährstoffmangel, einschließlich Thiamin, Vitamin K, Kalzium und Kalium
- Ruhelose Beine-Syndrom
- Verschlechterte PMS-Symptome
- Verhaltensstörungen und Stimmungsschwankungen
- Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
- Osteoporose
- Pilzinfektionen oder bakterielle Infektionen durch niedrige Stickoxidkonzentrationen oder ein geschwächtes Immunsystem
- Impotenz
- Präeklampsie und Eklampsie
Ein Magnesiummangel ist laut Medical News Today auch mit Insulinresistenz, Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und Osteoporose verbunden.
Nahrungsquellen für Magnesium
Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber nur etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums aus der Nahrung werden vom Körper aufgenommen. Wenn Weizen raffiniert wird, geht ein Großteil seines Magnesiumgehalts verloren. Wählen Sie am besten Vollkornprodukte. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt Magnesium. Viele gängige Früchte, Fleisch und Fisch enthalten wenig Magnesium.
Einige besonders gute Auswahl an Magnesium enthaltenden Lebensmitteln sind:
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne
- Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli
- Vollkornprodukte wie Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen
- Sojaprodukte wie Edamame, Sojamilch
- Angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Gesundheitsriegel
Arten von Magnesiumpräparaten
Da viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe synergetisch wirken, ist es immer besser, Magnesium über die Nahrung zu sich zu nehmen, als über eine Nahrungsergänzung. Wenn Sie jedoch nicht genug Magnesium aus der Nahrung erhalten können oder eine Erkrankung haben, die eine hohe Dosierung erfordert, sind Ergänzungsmittel in einer Vielzahl von Formen erhältlich.
Sie können Magnesiumpräparate in Tablettenform, in Form von Kautabletten, Gelkapseln, topischen Ölen, löslichen Salzen und flüssigen Magnesiumtropfen zum Einnehmen einnehmen. Die Magnesiumtropfen-Ergänzungsform ist ideal für Säuglinge und Kleinkinder oder für alle, die Probleme beim Schlucken von Tabletten haben.
Magnesium wird im Freiverkehr als Einzelpräparat verkauft oder in Multivitaminen und in Medikamenten wie Antazida und Abführmitteln enthalten. Magnesium wird mit verschiedenen Verbindungen zur ergänzenden Verwendung kombiniert. Einige der Verbindungen, die am besten absorbiert werden, umfassen:
- Magnesiumchelat: Sehr gut resorbierbar und in Lebensmitteln enthalten, die auf natürliche Weise an mehrere Aminosäuren gebunden sind.
- Magnesiumcitrat: Magnesium in Kombination mit Zitronensäure. Mit seiner ausgezeichneten Bioverfügbarkeit wird es zur Verbesserung der Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung verwendet, kann jedoch eine hohe abführende Wirkung haben.
- Magnesiumchlorid: Möglicherweise das beliebteste Magnesiumpräparat auf dem Markt. Es ist organisch und in flüssiger Magnesiumölform erhältlich, die sogar auf die Haut aufgetragen werden kann. Das Öl ist nützlich, um Absorptionsstörungen im Magen vorzubeugen. Darüber hinaus ist Magnesiumchloridöl gut zur Heilung von Wunden und Hautirritationen. Es regt auch den Schlaf an, fördert die Verdauung, fördert die Knochengesundheit und sorgt für ein Gefühl der Ruhe.
- Magnesiumglycinat: Sehr gut resorbierbar. Am häufigsten zur Behandlung von Magnesiummangel ohne abführende Nebenwirkungen. Dies ist die beste Form, um die Muskelentspannung und die beruhigenden Wirkungen zu unterstützen.
- Magnesiumthreonat: Hoch bioverfügbar und durch Eindringen in die Mitochondrienmembran leicht absorbierbar. Diese Form hat das Potenzial, die kognitive Funktion zu verbessern.
- Magnesiumorotat: Enthält Orotsäure (B13) und Magnesiumorotat. Diese organische Ergänzung wird verwendet, um das Herz zu fördern, Gewebe zu reparieren und Leistung und Ausdauer zu verbessern.
- Magnesiumcarbonat: Es wird am häufigsten berichtet, dass es Durchfall verursacht.
- Magnesiumsulfat: Diese Form, die auch als Bittersalz bezeichnet wird, wird in Lösung wegen ihrer abführenden Wirkung und zur Linderung von Muskelkater eingesetzt.
Resorption und Bioverfügbarkeit
Der Grad, in dem Magnesium von Ihrem Körper absorbiert und gespeichert wird, ist in den verschiedenen Formen unterschiedlich. Die Arten, die sich in Flüssigkeit auflösen, werden im Darm besser resorbiert als weniger lösliche Formen.
Bei einem Magnesiummangel kann eine Umkehrung mit topischen Sprays, Ölen, flüssigem Magnesium und Bittersalzen schneller erreicht werden. Magnesiumglycinat-, Threonat-, Orat-, Citrat- und Chloridformen werden schneller resorbiert und sind für Ihren Körper bioverfügbarer als andere Magnesiumformen.
Beachten Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme hoher Dosen von Zink oder Vitamin D oder ein Mangel an Vitamin K2 das Magnesiumgleichgewicht beeinträchtigen kann. Verwenden Sie am besten Nahrungsergänzungsmittel aus biologischem Anbau und denken Sie daran, dass Calcium und Magnesium miteinander interagieren. Halten Sie also Ihren Calciumspiegel hoch, wenn Sie Magnesium einnehmen.
Magnesium Nebenwirkungen
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Nebenwirkungen von zu viel Magnesium aus der Nahrung haben, aber Nahrungsergänzungsmittel können Verdauungsstörungen verursachen, einschließlich Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Daher sollten Sie Magnesiumpräparate nicht auf leeren Magen einnehmen.
Die Formen von Magnesium, von denen am häufigsten berichtet wird, dass sie Durchfall verursachen, sind Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid. Dieser Effekt ist auf die osmotische Aktivität nicht absorbierter Salze im Verdauungstrakt zurückzuführen.
Toxizität und Wechselwirkungen
Der tolerierbare Höchstgehalt für Magnesium beträgt 350 Milligramm für Erwachsene. Dosen von mehr als 5.000 Milligramm pro Tag wurden mit Toxizität in Verbindung gebracht, einschließlich Hypermagnesiämie, mit Symptomen wie:
- Urinretention
- Niedriger Blutdruck
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Atembeschwerden
- Muskelschwäche
- Herzstillstand
- Antibiotika
- Bisphosphonate, wie sie zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden
- Diuretika
- Protonenpumpenhemmer
Magnesium für die Knochengesundheit
Von den 25 Gramm Magnesium in Ihrem Körper sind 50 bis 60 Prozent in Ihrem Skelettsystem gespeichert. Magnesium hilft bei der Aufnahme von Kalzium in Ihre Knochen und spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D, das auch für gesunde Knochen unerlässlich ist.
Eine vom International Journal of Endocrinology im Jahr 2018 veröffentlichte Studie berichtete, dass niedrige Magnesiumspiegel sowohl bei Frauen vor als auch nach der Menopause mit einer geringen Knochendichte verbunden sind. Die Einnahme von Magnesium führte bei Menschen jeden Alters zu einer erhöhten Knochendichte und verringerte möglicherweise das Risiko für osteoporotische Frakturen.
Magnesium als Abführmittel
Magnesium ist nützlich, um Verstopfung zu lindern, da es die Muskeln im Verdauungstrakt entspannt und auch die Magensäure neutralisiert. Magnesium wird häufig verwendet, um den Darm auf chirurgische oder diagnostische Eingriffe vorzubereiten.
Ein Hauptbestandteil vieler Abführmittel ist flüssiges Magnesium. Zum Beispiel enthält Phillips 'Magnesia-Milch 500 Milligramm elementares Magnesium pro Esslöffel. Eine Dosis beträgt bis zu 4 Esslöffel täglich.
Laut WebMD beträgt die Dosierung für Verstopfung mit Magnesiumsulfat (Bittersalz) 10 bis 30 Gramm in einer flüssigen Lösung von 8 Unzen Wasser.
Magnesium für die Herzgesundheit
Ein weiterer Vorteil von Magnesium ist sein Beitrag zu Ihrem Herz-Kreislauf-System. Magnesiumpräparate werden gemäß WebMD zur Behandlung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße verwendet, darunter Angina, unregelmäßiger Herzschlag, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, verstopfte Arterien, Schlaganfall und hoher Cholesterinspiegel.
Patienten, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, könnten ihr Mortalitätsrisiko verringern, so Medical News Today. Die Framingham-Herzstudie hat gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose verbunden ist. Dabei handelt es sich um eine Fettansammlung an den Wänden Ihrer Arterien, die hohen Blutdruck und das Risiko eines Schlaganfalls verursacht.
Die 2015 in JACC Cardiovascular Imaging veröffentlichte Studie ergab, dass Personen mit einer hohen Magnesiumzufuhr ein um 58 Prozent geringeres Risiko für eine Verkalkung der Herzkranzgefäße und ein um 34 Prozent geringeres Risiko für eine Verkalkung der Baucharterien aufwiesen. Die Ergebnisse legen nahe, dass Magnesium einen Schutz vor Schlaganfall und tödlicher koronarer Herzkrankheit bietet.
Magnesium gegen Kopfschmerzen
Migräne und andere Arten von Kopfschmerzen werden häufig durch einen Magnesiummangel begünstigt, der eine Rolle bei der Freisetzung von Neurotransmittern und der Vasokonstriktion spielt. Die National Institutes of Health berichteten, dass Menschen, die unter Migräne leiden, einen niedrigeren Magnesiumspiegel haben als diejenigen, die dies nicht tun.
In einer 2014 durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen einer Magnesiumsulfat-Supplementierung auf ein häufig verwendetes Medikament zur Behandlung von Migränekopfschmerzen bewertet und verglichen. Die im Journal of Emergency Medicine veröffentlichten Ergebnisse ergaben, dass die Gruppe, der Magnesiumsulfat verabreicht wurde, eine schnellere und wirksamere Schmerzlinderung aufwies als die Kombination von Medikamenten, die üblicherweise zur Behandlung von Migräne eingesetzt werden.
Angst, Depression und Schlafstörungen
Um den Stressabbau und die Magnesiumaufnahme zu analysieren, verabreichten die Forscher den Patienten 90 Tage lang 400 Milligramm Magnesium. Die im Jahr 2016 in der Zeitschrift MMW Fortschritte Der Medizin veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass Menschen mit geistiger und körperlicher Belastung von Magnesium profitieren können, um Unruhe, Reizbarkeit, Depression und Schlafstörungen zu lindern.
