Wie viele Leute wollen "größer werden"? Es ist ein weit gefasster Begriff und oft der falsche. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, kann das Ziel, "groß zu werden", auch dazu führen, dass Sie Fett hinzufügen. Zum Glück gibt es einen besseren Weg - einen Weg, um Muskeln aufzubauen, ohne Masse hinzuzufügen. Ein Trainingsplan, mit dem Sie sich nach Abschluss des Trainings stärker, flexibler und stabiler fühlen, als Sie es für möglich gehalten hätten. Die folgenden Routinen wurden entwickelt, um verletzungsverursachende, fehlerhafte Bewegungsmuster zu löschen und durch kraftbildende korrekte zu ersetzen. Klicken Sie oben auf den Pfeil nach rechts, um Ihren Körper muskulöser, beweglicher und stabiler zu machen.
Wie viele Leute wollen "größer werden"? Es ist ein weit gefasster Begriff und oft der falsche. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, kann das Ziel, "groß zu werden", auch dazu führen, dass Sie Fett hinzufügen. Zum Glück gibt es einen besseren Weg - einen Weg, um Muskeln aufzubauen, ohne Masse hinzuzufügen. Ein Trainingsplan, mit dem Sie sich nach Abschluss des Trainings stärker, flexibler und stabiler fühlen, als Sie es für möglich gehalten hätten. Die folgenden Routinen wurden entwickelt, um verletzungsverursachende, fehlerhafte Bewegungsmuster zu löschen und durch kraftbildende korrekte zu ersetzen. Klicken Sie oben auf den Pfeil nach rechts, um Ihren Körper muskulöser, beweglicher und stabiler zu machen.
Woche 1
Zwei Kreisläufe mit jeweils vier Zügen, die jeweils zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Bildnachweis: Cate NorianZwei Kreisläufe mit jeweils vier Zügen, die jeweils zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Circuit # 1: 4 Züge, 2-3 Runden
Gründer, Lunge Stretch, Specht, Kniebeugen
Bildnachweis: Cate NorianGründer, Lunge Stretch, Specht, Kniebeugen
Gründer (Teil Eins)
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beuge deine Knie leicht und halte dein Gewicht auf deinen Fersen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sie von Ihren Hüften abhängen. Greifen Sie mit Ihren Armen zurück und ziehen Sie die Schultern in Richtung Ihres Hinterns. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu drücken und die Spannung im unteren Rücken zu spüren, während Sie diese Position 20 Sekunden lang halten.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beuge deine Knie leicht und halte dein Gewicht auf deinen Fersen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sie von Ihren Hüften abhängen. Greifen Sie mit Ihren Armen zurück und ziehen Sie die Schultern in Richtung Ihres Hinterns. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu drücken und die Spannung im unteren Rücken zu spüren, während Sie diese Position 20 Sekunden lang halten.
Gründer (Teil Zwei)
Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und Hüften gedrückt, während Sie es 20 Sekunden lang halten. Tief durchatmen. Falten Sie sich beim Ausatmen ganz nach vorne und halten Sie den Rücken flach. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt bleiben und das Gewicht in den Fersen bleibt.
Bildnachweis: Cate NorianBleiben Sie in dieser Position und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und Hüften gedrückt, während Sie es 20 Sekunden lang halten. Tief durchatmen. Falten Sie sich beim Ausatmen ganz nach vorne und halten Sie den Rücken flach. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt bleiben und das Gewicht in den Fersen bleibt.
Gründer (Teil Drei)
Sehr wichtig: Beugen Sie die Knie noch ein paar Zentimeter. Drücken Sie die Hände gegen Ihre Schienbeine. Nachsehen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit hoher Brust. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und biegen Sie den unteren Rücken. 20 Sekunden gedrückt halten. Halten Sie Ihren Rücken gestreckt und schieben Sie Ihre Arme auf die Knie. Schieben Sie die Arme hinter sich und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und belasten Sie Ihre Fersen und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt. Heben Sie dann Ihre Arme vor sich an und halten Sie sie 15 Sekunden lang so hoch wie möglich.
Bildnachweis: Cate NorianSehr wichtig: Beugen Sie die Knie noch ein paar Zentimeter. Drücken Sie die Hände gegen Ihre Schienbeine. Nachsehen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit hoher Brust. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und biegen Sie den unteren Rücken. 20 Sekunden gedrückt halten. Halten Sie Ihren Rücken gestreckt und schieben Sie Ihre Arme auf die Knie. Schieben Sie die Arme hinter sich und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt und belasten Sie Ihre Fersen und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt. Heben Sie dann Ihre Arme vor sich an und halten Sie sie 15 Sekunden lang so hoch wie möglich.
Longe Stretch (Teil 1)
Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem Knie leicht gebeugt in einen langen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem Knöchel und nicht über Ihren Zehen positioniert ist. Halten Sie Ihren linken Fuß nach vorne und hinten gerichtet und drücken Sie in den Boden. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule von den Hüften und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
Bildnachweis: Cate NorianGehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem Knie leicht gebeugt in einen langen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem Knöchel und nicht über Ihren Zehen positioniert ist. Halten Sie Ihren linken Fuß nach vorne und hinten gerichtet und drücken Sie in den Boden. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule von den Hüften und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
Longe Stretch (Teil Zwei)
Während Sie sich strecken, sollten Sie eine Dehnung des Hüftbeugers des Hinterbeins spüren. Biegen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach rechts. Halten Sie Ihre Hüften gerade und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf Ihrer anderen Seite, wobei das linke Bein nach vorne gebeugt und positioniert ist und das rechte Bein hinter Ihnen gestreckt ist.
Bildnachweis: Cate NorianWährend Sie sich strecken, sollten Sie eine Dehnung des Hüftbeugers des Hinterbeins spüren. Biegen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach rechts. Halten Sie Ihre Hüften gerade und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf Ihrer anderen Seite, wobei das linke Bein nach vorne gebeugt und positioniert ist und das rechte Bein hinter Ihnen gestreckt ist.
Specht (Teil Eins)
Treten Sie mit leicht gebeugtem Vorderknie, quadratischen Hüften und Armen an Ihren Seiten in eine Longe vor. Halten Sie Ihren Rücken gestützt und die Schultern zurückgezogen, und beginnen Sie, an den Hüften nach vorne zu schwenken, um Ihre Brust nach vorne zu bringen.
Bildnachweis: Cate NorianTreten Sie mit leicht gebeugtem Vorderknie, quadratischen Hüften und Armen an Ihren Seiten in eine Longe vor. Halten Sie Ihren Rücken gestützt und die Schultern zurückgezogen, und beginnen Sie, an den Hüften nach vorne zu schwenken, um Ihre Brust nach vorne zu bringen.
Specht (Teil Zwei)
Stellen Sie sich vor, eine Schnur ist an Ihrem Brustbein befestigt und Ihr Oberkörper wird nach vorne gezogen, nicht nach unten. Sie werden eine Dehnung in der Achillessehne und im Gesäß des Vorderbeins spüren. Der größte Teil Ihres Gewichts wird auf der Vorderferse sein. Wenn Sie sich gut fühlen, heben Sie langsam Ihre Arme vor sich heraus und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt.
Bildnachweis: Cate NorianStellen Sie sich vor, eine Schnur ist an Ihrem Brustbein befestigt und Ihr Oberkörper wird nach vorne gezogen, nicht nach unten. Sie werden eine Dehnung in der Achillessehne und im Gesäß des Vorderbeins spüren. Der größte Teil Ihres Gewichts wird auf der Vorderferse sein. Wenn Sie sich gut fühlen, heben Sie langsam Ihre Arme vor sich heraus und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt.
Kniebeugen (Teil Eins)
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Füßen. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und arbeiten Sie daran, sie in die Erde zu drücken, als wollten Sie den Boden auseinander spreizen. Bringen Sie die Arme vor sich heraus, während Sie beginnen, Ihren Hintern hinter sich zu schieben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt, während Sie Ihre Knie tiefer in die Hocke beugen.
Bildnachweis: Cate NorianBeginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht nach außen gerichteten Füßen. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und arbeiten Sie daran, sie in die Erde zu drücken, als wollten Sie den Boden auseinander spreizen. Bringen Sie die Arme vor sich heraus, während Sie beginnen, Ihren Hintern hinter sich zu schieben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gestreckt, während Sie Ihre Knie tiefer in die Hocke beugen.
Kniebeugen (Teil Zwei)
Senken Sie sich weiter ab, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Knie sollten in einer Linie mit oder hinter Ihren Zehen bleiben und niemals vor Ihre Füße kommen. Drücken Sie sich durch die Fersen und kommen Sie mit den Armen an den Seiten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Cate NorianSenken Sie sich weiter ab, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Knie sollten in einer Linie mit oder hinter Ihren Zehen bleiben und niemals vor Ihre Füße kommen. Drücken Sie sich durch die Fersen und kommen Sie mit den Armen an den Seiten in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen.
Circuit # 2: 4 Moves, 3 Runden
Teaser Crunch, vordere Planke, hintere Verlängerung, negative Liegestütze
Bildnachweis: Cate NorianTeaser Crunch, vordere Planke, hintere Verlängerung, negative Liegestütze
Teaser Crunch (Teil 1)
Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen direkt vor Ihnen auf den Rücken. Bringen Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit dem linken Fuß sechs Zoll über dem Boden.
Bildnachweis: Cate NorianLegen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen direkt vor Ihnen auf den Rücken. Bringen Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit dem linken Fuß sechs Zoll über dem Boden.
Teaser Crunch (Teil Zwei)
Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und machen Sie 10 langsam kontrollierte Knirschen, wobei Sie versuchen, den gesamten unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen den Boden gedrückt zu halten. Wiederholen Sie dies mit angehobenem gegenüberliegenden Bein.
Bildnachweis: Cate NorianVerschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und machen Sie 10 langsam kontrollierte Knirschen, wobei Sie versuchen, den gesamten unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen den Boden gedrückt zu halten. Wiederholen Sie dies mit angehobenem gegenüberliegenden Bein.
Vordere Planke (Teil Eins)
Holen Sie sich in eine vordere Plankenposition an den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und die Schulterblätter auseinander liegen.
Bildnachweis: Cate NorianHolen Sie sich in eine vordere Plankenposition an den Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und die Schulterblätter auseinander liegen.
Vordere Planke (Teil Zwei)
Denken Sie daran, den Körper vom Knöchel bis zum Nacken zu spannen, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und den Kern zu verspannen. Halten Sie diese Spannung 30 bis 40 Sekunden lang.
Bildnachweis: Cate NorianDenken Sie daran, den Körper vom Knöchel bis zum Nacken zu spannen, Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen und den Kern zu verspannen. Halten Sie diese Spannung 30 bis 40 Sekunden lang.
Rückenstrecker
Erster Teil: Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor sich auf den Boden, aber strecken Sie dazu nicht den Hals aus. Bringen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Schulterblättern in Ihren Brustkorb und in die Mitte des Rückens.
Teil 2: Sie werden Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung hart zusammenziehen, wodurch sich Ihre Brust hebt und Ihr Nacken verlängert. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und führen Sie mit Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden. Senken Sie langsam Ihre Brust, während Sie Ellbogen und Hände vom Boden fernhalten. 15 mal wiederholen.
Bildnachweis: Cate NorianErster Teil: Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor sich auf den Boden, aber strecken Sie dazu nicht den Hals aus. Bringen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Schulterblättern in Ihren Brustkorb und in die Mitte des Rückens.
Teil 2: Sie werden Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung hart zusammenziehen, wodurch sich Ihre Brust hebt und Ihr Nacken verlängert. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und führen Sie mit Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um eine übermäßige Kompression der Wirbelsäule zu vermeiden. Senken Sie langsam Ihre Brust, während Sie Ellbogen und Hände vom Boden fernhalten. 15 mal wiederholen.
Negative Liegestütze (Teil 1)
Nehmen Sie die Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern ein und drücken Sie das Kinn zurück. Halten Sie die Spannung im ganzen Körper aufrecht, senken Sie sich langsam auf den Boden und führen Sie mit Ihrer Brust.
Bildnachweis: Cate NorianNehmen Sie die Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern ein und drücken Sie das Kinn zurück. Halten Sie die Spannung im ganzen Körper aufrecht, senken Sie sich langsam auf den Boden und führen Sie mit Ihrer Brust.
Negative Liegestütze (Teil Zwei)
Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um auf den Boden abzusteigen, und drücken Sie sich dann kräftig in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen und behalten Sie jedes Mal die Kontrolle, wenn Sie sich senken. Wenn Sie sich nicht vom Boden abdrücken können, arbeiten Sie einfach am negativen Teil des Liegestützes und verwenden Sie Ihre Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bildnachweis: Cate NorianNehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um auf den Boden abzusteigen, und drücken Sie sich dann kräftig in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen und behalten Sie jedes Mal die Kontrolle, wenn Sie sich senken. Wenn Sie sich nicht vom Boden abdrücken können, arbeiten Sie einfach am negativen Teil des Liegestützes und verwenden Sie Ihre Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
