Es gibt keine Zauberformel, um einen wöchentlichen Trainingsplan für Frauen zu erstellen und schnelle Ergebnisse zu erzielen. Stattdessen passen die besten Trainingspläne zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen. Solange Sie aus dem Training eine konsistente Gewohnheit machen können, die wirklich für Sie funktioniert , werden Sie Ergebnisse sehen.
Was sind deine Ziele?
Also, auf welche Art von Fitnesszielen arbeiten Sie hin? Mit den folgenden Trainingsplänen können Sie beginnen, egal ob Sie sich fit und gesund fühlen, Gewicht verlieren oder einen schlanken, gesund aussehenden Körper aufbauen möchten - oder all dies.
Denken Sie jedoch daran, dass der springende Punkt beim Aufbau eines fünftägigen Trainingsprogramms für Frauen - oder Männer - darin besteht, es so einzurichten, dass es für Sie funktioniert. Sie können also verschiedene Elemente dieser Pläne kombinieren oder sogar neue Ideen einbringen, wenn Sie ihnen begegnen.
1. Workout für Ihre Gesundheit
Sie haben gehört, dass es Ihnen helfen wird, fit zu bleiben, um Ihr Leben zu verlängern, und vielleicht haben Sie sogar einen Gesundheitsschreck oder einen ähnlichen Weckruf erhalten. Oder vielleicht haben Sie es einfach satt zu schnaufen und zu schnaufen, wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen. In beiden Fällen bietet das US-Gesundheitsministerium (HHS) eine Reihe von Richtlinien, um fit und gesund zu werden.
Folgendes sollten Sie jede Woche tun, um die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen:
- Mindestens 150 Minuten mäßig intensiver aerober Aktivität
- Oder mindestens 75 Minuten intensiver aerober Aktivität
- Mindestens zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining
Das Überschreiten dieser Empfehlungen ist völlig in Ordnung, solange Sie daran denken, sich mindestens einen Ruhetag pro Woche zu gönnen und jeder Ihrer Muskelgruppen zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag einzuräumen. Laut HHS erhalten Sie sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile, wenn Sie die Menge an Cardio auf 300 (oder mehr) Minuten mäßig intensiven Trainings oder 150 Minuten intensiven Trainings verdoppeln.
Das entspricht ungefähr 30 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität an jedem Wochentag. Wenn Sie in der Woche auch zwei Ganzkörper-Krafttrainings absolvieren können, haben Sie die Freiheit, ein Wochenende mit Ihrer Familie und Freunden zu verbringen.
Für Cardio sind alle Geräte im Fitnessraum ein faires Spiel: Laufbänder, Ellipsentrainer, Heimtrainer und so weiter. Vergessen Sie jedoch nicht die Gruppenübungsstunden. das Schwimmbecken; und lustige Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums wie Tanzen, Wandern, Laufen oder Radfahren im Freien, organisiertes Sport treiben und so weiter.
Beim Krafttraining können Sie Ihr Training kurz halten, wenn Sie sich auf mehrgelenkige Bewegungen wie Liegestütze oder Brustpressen, Klimmzüge oder Latzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte konzentrieren, die alle gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren.
So könnte Ihr fünftägiger, gesundheitsorientierter Trainingsplan aussehen:
- Montag: Machen Sie mindestens 30 Minuten mit Ihrem Lieblingskardio.
- Dienstag: Weitere 30 Minuten Cardio nach Wahl sowie ein Ganzkörper-Krafttraining.
- Mittwoch: Noch 30 Minuten Cardio-Training.
- Donnerstag: Wieder 30 Minuten (oder mehr) Cardio.
- Freitag: 30 Minuten Cardio plus ein Ganzkörper-Krafttraining.
Trinkgeld
Wenn Sie die getriebene Sorte sind, ist es möglicherweise erfreulich, die Intensität zu steigern und die ersten Trainingseinheiten hart zu absolvieren. Aber vermeiden Sie schwächende - und entmutigende - Schmerzen, indem Sie sich die Erlaubnis geben, sich stattdessen allmählich in Ihr Training einzufügen. Je nachdem, wie sich Ihr Körper anpasst, können Sie die Intensität, Dauer oder Schwierigkeit Ihres Trainings erhöhen, um eine anhaltende Herausforderung zu bieten.
2. Workout-Plan für beschäftigte Frauen
Was ist, wenn Sie eine vielbeschäftigte Mutter oder Führungskraft sind? Sie können die gleichen Richtlinien anwenden, sie jedoch in mundgerechte Stücke aufteilen, die sich den ganzen Tag über leichter verteilen lassen. Wenn Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings erhöhen, erhalten Sie auch mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte:
- Montag: Ein kräftiger 15-minütiger Lauf, gefolgt von einem Krafttraining für den Oberkörper.
- Dienstag: Intensives 15-minütiges Treppensteigen, gefolgt von einem Training mit geringerem Körpergewicht.
- Mittwoch: Fahren Sie mit dem Heimtrainer oder schwimmen Sie 15 Minuten lang kräftig. Gönnen Sie Ihren Beinen eine Pause von einem kraftvollen Training.
- Donnerstag: 15 Minuten Ihres stärksten Lieblingskardios - vielleicht machen Sie eine Radtour im Freien - gefolgt von einem Oberkörpergewichtstraining.
- Freitag: Wieder 15 Minuten kräftiges Cardio, gefolgt von Krafttraining für die Beine.
- Samstag und Sonntag: Ruhe!
Was macht diesen Plan so gut für vielbeschäftigte Menschen? Erstens erleichtert die Verkürzung Ihres Herzens auf nur 15 Minuten den Einstieg in einen anstrengenden Tag - egal ob vor oder nach der Arbeit, wenn Sie die Kinder in der Schule absetzen oder in der Mittagspause.
Zweitens: Wenn Sie Ihr Krafttraining täglich auf verschiedene Körperteile aufteilen, bleiben die Trainingseinheiten kurz und bündig - Sie können mit ein oder zwei Sätzen von nur ein paar Übungen pro Trainingseinheit durchkommen, wenn Sie dies sorgfältig auswählen. Und wenn Sie während der Woche Elemente Ihres Trainingsplans verpassen, haben Sie das Wochenende als Ersatzoption.
Trinkgeld
Denken Sie daran, sich jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag zu gönnen. Und wenn Sie wirklich hart trainieren, achten Sie auf die Übertrainingssymptome - der American Council on Exercise bietet eine hilfreiche Liste.
3. Gewichtsverlust Workout Plan
Was ist, wenn Abnehmen Ihr vorrangiges Ziel ist? Untersuchungen des National Weight Control Registry zeigen, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen, die abnehmen und abnehmen, dies mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung tun. Wenn Ihre Ernährung bereits ziemlich gut ist, Sie aber bis jetzt sesshaft waren, kann es ausreichen, die vom HHS empfohlenen Grundwerte für körperliche Aktivität zu addieren, um Gewicht zu verlieren.
Für die meisten Menschen ist jedoch mehr körperliche Aktivität erforderlich. Die Empfehlungen der "nächsten Stufe" des HHS für zusätzliche gesundheitliche Vorteile - etwa 300 Minuten moderates Cardio pro Woche oder 150 Minuten kräftiges Cardio - sind ein guter Anfang.
Das bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Aktivität an jedem Wochentag auf etwa eine Stunde moderates Cardio oder 30 Minuten kräftiges Cardio steigern müssen. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen können, so viel Cardio auf einmal zu machen, teilen Sie die Trainingseinheiten in kurze Abschnitte von mindestens 10 Minuten auf, und denken Sie daran, diese Krafttrainingseinheiten einzuschließen, um Kraft und Ausdauer zusammen mit stärkeren Knochen aufzubauen. und gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln.
So könnte ein fünftägiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für Frauen aussehen:
- Montag: 20 Minuten flottes Gehen am Morgen, weitere 20 zum Mittagessen und weitere 20 nach der Arbeit. Erledigt!
- Dienstag: Besuchen Sie das Fitnessstudio für eine einstündige Zumba-Stunde, gefolgt von einem Krafttraining.
- Mittwoch: Ruhe.
- Donnerstag: 20 Minuten flottes Gehen am Morgen, weitere 20 zum Mittagessen und weitere 20 nach der Arbeit. Erledigt!
- Freitag: Zeit für ein intensives, einstündiges Bootcamp oder ein Zirkeltraining, bei dem Sie Ihre Ziele für Cardio- und Krafttraining auf einmal erreichen.
- Samstag: Zwei- oder dreistündiger Lauf, Wanderung oder Radtour.
- Sonntag: Ruhe.
