Manchmal kann eine Diät viel mit einer Verabredung zu tun haben. Es gibt die erste Suche, um diese vielversprechende Diät (Person) zu finden, gefolgt von einer Flitterwochenperiode, in der alles einfach perfekt zu sein scheint. Sie beide klicken wirklich und es scheint, als hätten Sie Ihre perfekte Übereinstimmung gefunden. (Mediterrane Diät, wo warst du mein ganzes Leben lang?)
Aber irgendwann verblasst der anfängliche Flush und manchmal trifft man eine Furcht. Mit einer Diät kann das schnell gehen: In der ersten Woche werden Sie vielleicht eine Menge Fortschritte auf der Waage sehen, aber in der zweiten Woche bewegen sich die Dinge etwas langsamer.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt (Diät oder Dating), sind Sie nicht allein. Und zumindest bei Diäten gibt es eine recht einfache Erklärung: Es ist oft schwieriger, in der zweiten Woche einer Diät Gewicht zu verlieren, weil Ihr anfänglicher Gewichtsverlust eigentlich nur ein Gewichtsverlust durch Wasser ist. Die gute Nachricht ist, nur weil die Waage langsamer wird, heißt das nicht, dass Ihre Ernährung nicht funktioniert.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie unser Körper auf Diäten reagiert, welche Erwartungen Sie an eine realistische Gewichtsabnahme und -kontrolle haben und wie Sie langfristig erfolgreich abnehmen können.
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Wassergewicht verdreht die Waage
Warum genau verlieren Sie Wassergewicht, wenn Sie eine neue Diät beginnen?
Sharon Katzman, RDN, Ernährungsberaterin beim Chambers Center von PALM Health, erklärt, dass Ihr Körper, wenn Sie zum ersten Mal eine Diät beginnen und Ihre Kalorien reduzieren, darauf reagiert, indem er das in Ihren Muskeln und in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht. Unter normalen Umständen wirkt Glykogen wie eine Art gespeicherter Kraftstoff für Ihren Körper. "Es ist Ihr Schutz gegen einen dramatischen Abfall des Blutzuckers, wenn Sie eine Weile hungern müssen", sagt Katzman gegenüber LIVESTRONG.com.
Glykogen hält aber auch Wasser zurück. Wenn Sie also mit dieser Diät beginnen und Ihre Glykogenspeicher effektiv verbrennen, wird auch das im Glykogen verbleibende Wasser verbrannt, was zu dieser dramatischen - wenn auch vorübergehenden - Veränderung der Skala führt.
Rekha Mandel, MD, ein Hausarzt des Chambers Centers, merkt an, dass wenn Sie Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten reduzieren, Ihr Körper seine Glykogenspeicher noch schneller aufbrauchen wird, da er nicht über die bevorzugte Energiequelle (Kohlenhydrate) verfügt, aus der er sie ziehen kann. Das ist der Grund, warum diejenigen, die die Ketodiät befolgen, die die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert, möglicherweise einen noch stärkeren anfänglichen Gewichtsverlust aufgrund des Wassergewichts bemerken.
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Bedeutet das, dass das gesamte Gewicht, das Sie zu Beginn einer Diät verlieren, Wasser ist? Nicht unbedingt, sagt Carla Schuit, RD, Ernährungsberaterin am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Ein Teil davon kann auf Fettabbau zurückzuführen sein, aber die Menge variiert von Person zu Person.
"Wasser ist eine gute Menge des Gewichtsverlusts in der Anfangsphase", erklärt sie. "Dies hängt davon ab, wie viel Wasser eine Person zurückhält, wie stark sie sich ernährt und wie stark sie sich ernährt und wie viel Gewicht sie verlieren muss. Das Wassergewicht schwankt von Tag zu Tag stark und wird von Variablen wie Natrium beeinflusst und Kohlenhydrataufnahme, Hormone und Medikamente."
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Muskelaufbau verändert Ihre Körperzusammensetzung
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Ihr Körper aufgrund einer neuen Diät oder eines neuen Trainingsprogramms möglicherweise ändert, auch wenn sich die Zahl auf Ihrer Skala nicht verringert. Wenn Sie beispielsweise Krafttraining in Ihre Routine integrieren, ersetzen Sie möglicherweise Fettgewebe durch Muskelgewebe, das mehr wiegt. Das bedeutet, dass sich Ihr Gewicht technisch möglicherweise nicht ändert, Sie jedoch schlanker und straffer werden.
"Wenn Sie Muskeln aufbauen, kann es sein, dass die Zahl auf der Skala anfangs nicht wie gewünscht abnimmt", erklärt Katzman. "Mit der Zeit steigert der Muskelaufbau Ihren Gesamtstoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, effizienter abzunehmen. Darüber hinaus ist der Aufbau schlanker Muskeln von entscheidender Bedeutung, da der Muskelabbau nicht nur unseren Stoffwechsel verlangsamt, sondern auch unsere Knochengesundheit beeinträchtigen kann."
Anstatt sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren, können Sie anhand von Messungen Ihres Körpers, insbesondere Ihres Taillenumfangs, beurteilen, wie gut Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm funktioniert, schlägt Scott Jamison, MD, Internist bei PALM Health, vor.
Wie realistischer Gewichtsverlust aussehen sollte
Als allgemeine Faustregel ist es realistisch, ungefähr 2 Pfund pro Woche zu verlieren, sagt Katzman.
Dr. Jamison fügt hinzu, dass sogar ein Gewichtsverlust von nur 2 bis 4 Pfund pro Monat zufriedenstellend ist, solange Sie sich Ihrem Gewichtsverlust ganzheitlich durch nachhaltige Ernährung und Bewegung nähern.
Während einige beliebte Diäten, die sich auf das Reduzieren von Kohlenhydraten und das Erhöhen der Fettaufnahme konzentrieren, zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, gibt es derzeit nicht genügend Daten, um zu belegen, dass diese Arten von Diäten langfristig wirksam oder sogar sicher sind. Eine im Januar 2020 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ungesunde kohlenhydratarme Diäten mit einem höheren Sterberisiko verbunden sind.
In Anbetracht dessen kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass anstatt sich auf eine Diät zu konzentrieren, die Ihnen hilft, eine magische Zahl auf einer Skala zu erreichen, Sie sich darauf konzentrieren sollten, eine gesunde Lebensweise zu ändern, die den Gewichtsverlust nachhaltig macht.
Katzman schlägt vor, mit kleinen Schritten wie der Eliminierung von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu beginnen, ballaststoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen und zuckerhaltige Leckereien gegen Obst zu tauschen. "Es ist sehr schwierig, motiviert zu bleiben, wenn wir verarbeitete Lebensmittel essen, die wiederum Heißhunger verursachen", bemerkt sie. "Es ist von entscheidender Bedeutung, diese Lebensmittel zu entgiften, um Heißhungerattacken zu vermeiden und sich des Hungers bewusst zu werden.
Es ist auch wichtig, eine Form der Übung zu finden, die für Sie und Ihren Körper funktioniert. "Wenn Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, können Sie es auch weiterhin tun", fügt Katzman hinzu.
Und schließlich vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, Ihren Stress abzubauen, um Ihr Gewicht zu halten, denn übermäßiger Stress hängt mit der Gewichtszunahme im Körper zusammen. "Stressmanagement ist von entscheidender Bedeutung, da der Umgang mit Stress unseren Appetit, unser Verlangen, Entzündungen und unsere Gesundheit beeinflusst", sagt Katzman.
Tipps für die langfristige Gewichtsabnahme
Die wichtigste Strategie, die Sie für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen anwenden können, besteht darin, Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen, die Sie langfristig aufrechterhalten können, sagt Schuit.
"Ich ermutige Patienten nachdrücklich, eine Grundlage für Gewohnheiten zu schaffen, an denen sie festhalten", sagt sie. "Das sind Dinge, die sie beim Essen in einem Restaurant, bei einem Freund oder zu Hause anwenden können. Dies trägt dazu bei, einen Lebensstil zu schaffen, der flexibel und langfristig handhabbar ist."
Wenn Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, empfehlen Experten, einige der folgenden Tipps auszuprobieren, um Ihre Ziele zu erreichen:
- Iss mehr Gemüse. "Wenn Sie mehr Gemüse zu sich nehmen, können Sie mehr Nährstoffe zu sich nehmen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen", erklärt Katzman. Das liegt daran, dass Gemüse voller Ballaststoffe ist.
- Planen Sie voraus. "Planung und Vorbereitung sind bei jeder Ernährungsumstellung von entscheidender Bedeutung", sagt Katzman. "Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zur Verfügung zu haben." Sie empfiehlt, Strategien wie Chargenkochen an den Wochenenden für gesunde Mahlzeiten wie Suppe und Chili zu versuchen, Gemüse in großen Mengen zu waschen und aufzuschneiden, damit Sie es zur Hand haben und sich mit gesunden Tiefkühllebensmitteln (die ebenso nahrhaft wie frisch sein können) eindecken ein Lebensretter in einer geschäftigen Nacht).
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal. "Ihr Ernährungsjournal kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen und Hinweise zu geben, wie Sie diese verbessern können, um Ihre Ziele zu erreichen", erklärt Dr. Jamison.
- Denken Sie mehr und nicht weniger. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, wovon Sie weniger essen sollten, empfiehlt Katzman, über das nachzudenken, wovon Sie mehr essen sollten, wie z. B. mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und pflanzliche Proteine. "Verwenden Sie tierische Produkte als Beilage für pflanzliche Mahlzeiten", schlägt sie vor.
- Setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele. Versuchen Sie, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, damit Sie nach dieser ersten Woche nicht entmutigt werden, wenn die Pfund wegzuschmelzen scheinen.
- Snacks verbannen. Dr. Mandel hält sich an die Regel, dass Sie sich nicht in Versuchung führen sollten. "Die Leute neigen dazu, in alte Muster zu verfallen", erklärt sie. "Wenn Sie versucht sind, durch Zwischenmahlzeiten Ihre Ernährung zu betrügen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend frisch geschnittenes Gemüse und Obst zur Verfügung haben. Bewahren Sie keine anderen Zwischenmahlzeiten im Haus auf." Ohne verarbeitete, schlecht für Sie zubereitete Snacks werden Sie nicht in Versuchung geführt - egal wie oft Sie den Kühlschrank öffnen, in der Hoffnung, dass etwas anderes auftaucht. (War dort!)
- Feiern Sie nicht-skalierte Siege. Schuit schlägt vor, anstatt nur Ihr Gewicht auf der Waage zu messen, sollten Sie nicht-skalierte Erfolge wie körperliche Ausdauer, die Passform Ihrer Kleidung und Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden verwenden, um den Erfolg zu messen.
- Geben Sie nicht auf, wenn Sie von Ihrem Ernährungsplan abweichen. "Denken Sie daran, dass es in 95 Prozent der Fälle darauf ankommt, was und wie Sie essen. Das gelegentliche Betrügen ist also kein Absturz", erinnert uns Dr. Jamison.
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"Gewichtsverlust und -erhaltung sind ein lebenslanger Prozess. Finden Sie die Wahl des Lebensstils, an die Sie sich langfristig halten können, und vermeiden Sie drastische schnelle Lösungen", sagt Schuit. "Die Quintessenz ist, dass die Verhaltensweisen, die das Gewicht senken, höchstwahrscheinlich diejenigen sind, die wir beibehalten müssen, um das Gewicht zu senken."
